量表 放松训练

心理健康状况自评自我放松训练心理健康状况测评症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）以下列出有些人可能会有的问题，请仔细阅读每一条，然后根据最近一星期内的情况填写。0—从无；1—轻度；2—中度；3—偏重；4—严重1、头痛2、神经过敏，心中不踏实3、头脑中有不必要的想法或字句盘旋4、头昏或昏倒5、对异性的兴趣减退6、对旁人责备求全7、感到别人能控制您的思想症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）续责怪别人制造麻烦忘记性大担心自己的衣饰整齐即仪态的端正容易烦恼和激动胸痛害怕空旷的场所或街道感到自己的精力下降，活动减慢想结束自己的生命听到旁人听不到的声音发抖感到大多数人都不可信任症状自评量表（SymptomChecclist90，SCL--90）续胃口不好容易哭泣同异性相处时感到害羞不自在感到受骗，中了全套或别人想抓住您无缘无故的突然感到害怕自己不能控制的大发脾气怕单独出门经常责怪自己腰痛感到难以完成任务症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）续感到孤独感到苦闷过分担忧对事物不感兴趣感到害怕您的感情容易受到伤害旁人能知道您的私下想法感到别人不理解您、不同情您感到别人对您不友好，不喜欢您做事必须做得很慢以保证正确症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）续心跳得很厉害恶心或胃部不舒服感到比不上他人肌肉酸痛感到有人在监视您、谈论您难以入睡做事必须反复检查难以做出决定怕乘电车、公共汽车、地铁或火车呼吸有困难症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）续一阵阵发冷或发热由于感到害怕而避开某些东西、场合或活动脑子变空了身体发麻或刺痛喉咙有梗塞感感到前途没有希望不能集中注意感到身体的某一部分软弱无力感到紧张或容易紧张感到手或脚发重想到死亡的事症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）续吃得太多当别人看着您或谈论您时感到不自在有一些不属于您自己的想法有想打人或伤害他人的冲动醒得太早必须反复洗手、点数睡的不稳不深有想摔坏或破坏东西的想法有一些别人没有的想法感到对别人神经过敏在商店或电影院等人多的地方感到不自在症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）续感到任何事情都很困难一阵阵恐惧或惊恐感到在公共场合吃东西很不舒服经常与人争论单独一人时神经很紧张别人对您的成绩没有做出恰当的评价即使和别人在一起也感到孤独感到坐立不安心神不定感到自己没有什么价值感到熟悉的东西变成陌生或不像是真的症状自评量表（SymptomChecklist90，SCL--90）续大叫或摔东西害怕会在公共场合昏倒感到别人想占您的便宜为一些有关性的想法而苦恼您认为应该因为自己过错而受惩罚感到要很快把事情做完感到自己的身体有严重问题从未感到和其他人很亲近感到自己有罪感到自己的脑子有毛病一、评分方法：分为五级评分（0—4级）0=从无；1=轻度；2=中度；3=偏重；4=严重二、评分标准：1、总分。2、阳性项目数，是指评为1—4分的项目数。3、因子分：SCL—90包括九个因子，每一个因子反映出病人的某方面症状痛苦情况，通过因子分可了解症状分布特点。因子分＜1为正常健康。

因子分=组成某一因子的各项目总分/组成某一因子的项目数九个因子含义及所包含项目为：

①躯体化，包括1，4，12，27，40，42，48，49，52，53，56，58共12项。该因子主要反映身体不适感，包括心血管、胃肠道、呼吸和其他系统的主诉不适，和头痛、背痛、肌肉酸痛，以及焦虑的其他躯体表现。②强迫症状：包括了3，9，10，28，38，45，46，51，55，65共10项主要指那些明知没有必要但又无法摆脱的无意义的思想、冲动和行为，还有一些比较一般的认知障碍的行为征象也在这一因子中反映。③人际关系敏感：包括6，21，34，36，37，41，61，69，73共9项。主要指某些个人不自在与自卑感，特别是与其他人相比较时更加突出。在人际交往中的自卑感，心神不安，明显不自在，以及人际交流中的自我意识，消极的期待是这方面症状的典型原因。九个因子含义及所包含项目为：续④抑郁：包括5，14，15，20，22，26，29，30，31，32，54，71，79共13项。苦闷的情感与心境为代表性症状，还以生活兴趣的减退，动力缺乏，活力丧失等为特征。以反映失望，悲观以及与抑郁相联系的认知和躯体方面的感受。另外，还包括有关死亡的思想和自杀观念。⑤焦虑：包括2，17，23，33，39，57，72，78，80，86共10项。一般指那些烦燥，坐立不安，神经过敏，紧张以及由此产生的躯体征象，如震颤等。测定游离不定的焦虑及惊恐发作是本因子的主要内容，包括一项解体感受的项目。⑥敌对：包括11，24，63，67，74，81共6项。主要从三个方面来反映敌对的表现：思想，感情及行为。其项目包括厌烦的感觉，摔物，争论直到不可控制的脾气暴发等各方面。九个因子含义及所包含项目为：续⑦恐怖：包括13，25，47，50，70，75，82共七项。恐惧的对象包括出门旅行，空旷场地，人群，或公共场所和交通工具。此外还反映社交恐怖的一些项目。⑧偏执：包括8，18，43，68，76，83共六项。本因子是围绕偏执性思维的基本特征而制定，主要指投射性思维，敌对，猜疑，关系观念，妄想，被动体验和夸大等。⑨精神病性：包括7，16，35，62，77，84，85，87，88，90共十项。反映各式各样的急性症状和行为，有代表性的视为较隐讳，限定不严的精神病性过程的指征。此外也可以反映精神病性行为的继发症状和分裂性生活方式的指征。此外还有19，44，59，60，64，66，89共七个项目未归入任何一个因子，分析时将这七项作为附加项目或其他，作为第10个因子处理，以便使各因子分之和等于总分。应激与心理健康一、应激（stress）应激是由意外刺激引起的紧张状态；从广义上说，应激可以理解为不良刺激所引起的机体的生理和心理功能障碍。应激是由一系列生理和心理反应过程组成的，是有机体在面对不良情境时的生理和心理上的自我防御过程。这个过程包括三个阶段：警戒反应阶段，抵抗阶段，疲惫阶段。二、产生应激的原因：内在原因、环境和社会原因内在原因：个人的生理状况、个体适应环境的能力气质类型环境和社会原因：生活、工作和学习方面的压力；意外事件；睡眠不足；生活没有规律；拥挤；人际关系不和谐；应激的身心反应生理反应：1、经常体验到神经抽搐或肌肉痉挛2、行为举止受拘束的时候，总是感到有些紧张，动作僵硬、急促，目光缺乏灵活性，经常摆弄手指或身体的其他部位，坐在人多的地方无所适从，或是呆坐、呆站在那里，很不自然等。3、紧张的人经常清嗓子、抽鼻子、感到气闷，而且动作也比一般人多，但又没有明确的目的；经常感到背部、肩部、关节以及身体的其他部位发紧、酸痛，缺乏柔性和灵活性，经常消化不良，不喜欢吃饭或没有食欲。4、皮肤经常无缘无故发痒，而且吃药也不起作用。5、全身无力、疲劳。心理反应:心烦意乱，心情压抑，焦虑，疑神疑鬼，注意力不集中，思维混乱，缺乏逻辑性，情绪不稳定，空虚，无聊，感到生活没有意义，缺乏自信心，自我防御心理较强等。因应激而紧张，怎么办？放松训练放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，它是一种通过一定程式训练有意识地控制自身心理生理活动，学会使身心达到理想的放松状态的一种行为治疗方法。放松训练的历史：放松训练有着悠久的历史，东方的禅宗，中国古老的气功，印度的瑜伽，起源于西方的催眠术，德国的自生训练以及目前在西方颇为盛行的静默术。近代渐进肌肉放松训练的先驱是雅克布森（E.Acobson），60年代以来，放松训练得到了更广泛和更有效的运用。放松的方法：深度呼吸训练、肌肉放松训练、静默术、意象训练等放松训练一、深度呼吸训练最简单易行，不受场所时间等条件的限制。二、渐进肌肉放松训练这是一种最普遍、最常用的一种放松训练。训练要求：选择一个安静、光线柔和的环境，请练习者舒适的躺好、坐好、站好，闭上双眼。

然后开始做深呼吸，慢慢吸入然后呼出，每当呼出的时候，心里默念“放松”。放松的身体部位依次是手臂下肢躯干面部，当然这一顺序并非固定不变。先收紧某一部位，保持5-10秒，再放松。（突然放松或逐渐放松）放松训练三、意象训练（想象放松）就是通过想象轻松、愉快的情境（比如大海、山水、蓝天、白云等），达到身心放松、情绪舒畅的目的。常用的指导语：我静静的俯卧在海滩上，周围很安静，我感受到了阳光的温暖照射，触到了柔软的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛有节奏的唱着自己的歌，我静静的、静静的聆听这永恒的波涛声。或者现在请你全身放松，闭上眼睛，静静的、静静的观察你头脑中闪现的每一个念头·······好，我们想象秋天的天空·········站在高山云巅，仰望湛蓝的天空，显得那么高远、那幽深······天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天际涌出，又悠然从顶空飘过，又消逝在无尽的远处······放松训练四、静默术（静坐与冥想）开放式与专注式开放式是指心中不做任何期待，完全以一种纯然空无的心态，去迎接任何进入头脑的的想法。其本方法是：在光线柔和、安静的房间内，盘腿坐好，