健康体态与健康饮食课件

1、國立臺灣體育大學趙榮瑞運動飲食與健康體位在長年腫瘤臨床研究與教學生涯中，得到二點極為寶貴的觀念：1.人生的不幸與悲哀多數是無知與疏忽造成的。2.健康的身心來自正確的認知與確實的行動。人的觀念不健康，身體是不可能健康的 尤其是癌症病人一定要先知道：大多數的腫瘤都是吃出來的，其實有激烈的情緒去強化它，最後才以癌病發出來。 有了正確的認知，只要願意改變飲食與生活習慣，調和情緒，往往能在短短數月，甚至數週之間就有極大的改善。人生有三次容易發生肥胖的時期幼兒期，青春期，更年期前兩期的肥胖與脂肪細胞有關。脂肪細胞具有儲存體內多餘脂肪的作用。因此，當細胞膨脹、數目增加時，身體就會發胖。在細胞增加的成長期（青

2、春期），因為運動不足與吃得太多的習慣，使得脂肪細胞大量增加，製造肥胖體質。女性進入更年期而接近停經期時，卵巢荷爾蒙大幅度地減少，具有吸收脂肪作用的黃體荷爾蒙增加，因此，這時候即使喝水也會胖。過了30歲以後，會慢慢地出現這種傾向。30歲層皮下脂肪肥胖人數5.7人中有一人， 40歲層的人3.3人中有一人， 50歲層的人2.5人中有一人。1瓶運動飲料等於5.4顆糖董氏基金會調查市售運動飲料發現，每100c.c.含糖量約4.9公克到7.9公克，一般運動飲料每瓶350c.c.，約含鈉14毫克、鉀45毫克，含糖量25公克，等於5.4顆方糖的量，若一天喝兩瓶運動飲料，一年下來，體重就會增加10.4公斤。董氏

3、基會表示，除非劇烈運動或持續運動1.5小時以上，否則沒必要喝運動飲料，且運動飲料偏向酸性，消化性潰瘍病患應避免空腹飲用。人的體重：多少才算健康？對許多體重過重的人而言，減重是一件困擾的事。我們經常被節食和瘦身計劃打動；國內廣告五花八門，只要是減肥相關產品一定大賣。但減肥減過頭其實是有風險的。減肥能否成功，關鍵在於足夠的相關知識、下定決心、飲食適度，以及規律的運動。 減輕體重可以降低罹患心臟病、糖尿病和高血壓的風險。然而有些人，通常是女性，並非過重卻還要減重。減重對這些人來說不但沒有好處，反而可能有害健康。人體有無限儲存脂肪的潛力。減輕體重能減少體內器官的擠壓，以及減輕下背部、臀部和膝關節的壓力

4、。過重的風險 理想體重是指能讓自己保持在最佳健康狀況的體重。長期影響身體健康的主要因素是生活型態，體重只是生活型態的一部分。體重過重有罹患以下疾病的風險：高血壓。 心臟病。第二型糖尿病。 關節退化。某些癌症。 慢性下背疼痛。血脂異常。 呼吸系統的問題。膽結石。 想減重的人都會面臨一項挑戰：減重後，95%的人會在5年內又胖回來。解決之道，首先要決定應該減多少公斤，然後訂一個安全又健康的體重管理計劃。 身體質量指數 體重多少才算健康？對高血壓病人或可能罹患高血壓的高風險群而言，胖一點，健康不一定就會亮起紅燈。不過這些人確實需要保持健康的體重，以控制血壓，減少併發其他健康問題的風險。身體質量指數評估

5、健康體重的第一個步驟，就是算出自己的身體質量指數(BMI)。下表可以幫助我們換算。身體質量指數介於1924間代表理想體重，2529代表體重過重，30以上代表肥胖，40以上代表極度肥胖。身體質量指數超過25的人，罹患高血壓等體重相關疾病的風險也會增高。你的身體質量指數是多少呢？身體質量指數(BMI) 正常 過重 肥胖BMI 19 24 25 26 27 28 29 30 35 40 45 50身高(公分) 體重(公斤)147 41.3 52.2 54.0 56.3 58.5 60.8 62.7 64.9 75.8 86.7 97.6 108.5150 42.7 54.0 56.3 58.1 60

6、.4 62.7 64.9 67.1 78.5 89.9 100.8 112.1153 44.0 55.8 58.1 60.4 62.7 64.9 67.2 69.5 81.3 92.6 104.4 115.8155 45.4 56.7 59.9 62.2 64.9 67.2 69.5 71.7 84.0 95.8 108.1 119.9158 47.2 59.5 61.8 64.5 66.7 69.5 71.7 74.0 86.7 98.9 111.1 123.9160 48.6 61.3 64.0 66.3 69.0 71.7 74.0 76.7 89.4 102.2 115.3 128.0

7、163 49.9 63.6 65.8 68.6 71.2 74.0 76.7 79.0 92.6 105.3 118.9 132.1165 51.8 65.4 68.1 70.9 73.6 76.3 79.0 81.7 95.3 108.9 122.6 136.2168 53.6 67.2 70.4 73.1 75.8 78.5 81.3 84.4 98.1 112.1 126.2 140.3170 54.9 69.5 72.2 75.4 78.1 80.8 83.9 86.7 101.2 115.8 130.8 144.8173 56.8 71.7 74.5 77.6 80.3 83.5 8

8、6.3 89.4 104.4 118.9 133.9 148.9身體質量指數介於1924間代表理想體重，2529代表體重過重，30以上代表肥胖，40以上代表極度肥胖。 正常 過重 肥胖BMI 19 24 25 26 27 28 29 30 35 40 45 50身高(公分) 體重(公斤)175 58.1 73.6 76.7 79.9 82.6 85.8 88.9 92.2 107.1 122.6 138.0 153.5178 59.9 75.8 79.0 82.2 85.4 88.5 91.7 94.9 110.3 126.2 142.1 157.9180 61.7 78.1 81.3 84.

9、4 87.6 90.8 94.4 97.6 113.5 129.8 146.2 162.5183 63.6 80.4 83.5 86.7 90.4 93.5 96.7 100.3 117.1 113.5 150.3 167.1185 63.4 82.6 85.8 89.4 92.6 96.3 99.4 103.1 120.3 137.1 154.4 171.6188 64.2 88.4 88.1 91.7 95.3 98.9 102.2 105.8 123.5 141.2 158.9 176.6190 69.0 87.2 90.8 94.4 98.1 101.7 105.3 108.9 126

10、.7 144.8 162.9 181.2193 70.8 89.4 93.1 96.7 100.3 104.4 108.1 111.7 130.3 149.0 167.5 186.1上表修改自美國國家衛生局在1998年出版的臨床指南。這個指南的內容是關於成年人體重過重與肥胖的定義、評估以及治療。身體質量指數(BMI) 腰 圍 腰圍是評估體重時，僅次於身體質量指數的第二重要指標。腰圍代表體內脂肪囤積的部位。脂肪囤積的腰部一帶，稱為蘋果型身材；囤積在腰部以下、臀部和大腿一帶，則稱為梨子型身材。 體重的輕重以及體內多餘脂肪囤積的部位一樣重要。蘋果型身材的人比梨型身材的人容易出現健康問題。 一般而言，

11、脂肪囤積在腰部，既脂肪堆積在腹部，比較容易罹患高血壓、糖尿病、冠狀動脈疾病與膽固醇過高等血脂異常問題。因此，蘋果型身材比較不利於身體健康。至於這其中確實的運轉機制為何，還未經證實，只知道胰島素效應的阻抗性應該是關鍵因素。 腹部肥胖者中風機率較高 以往的研究均指向體重過重者中風機率較一般人高；而德國的這項研究則指出：以腹部的肥胖比例來計算中風之機率要比以體重為依據更為準確。研究中發現，男性腰臀比例大於40.2英吋與女性腰臀比大於34.6者，其中風的機率是正常腰臀指數的4倍。最高腰臀指數者中風的機率則高達正常者的7.6倍。 集中注意力的姿勢(1)：胃部有慢性障礙，由此變大，而且向前鼓出。前衝姿勢(

12、2)：因慢性炎而產生氣體，腸道中積存越來越多的糞便。懶散姿勢(3)：腸道障礙，因腸道的內容物增多，肌肉鬆弛無力。鴨屁股姿勢(4)：由於腸胃障礙惡化，姿勢變得更加難看。提大鼓姿勢(5)：持續的腸道障礙，腸道由於氣脹和殘剩的糞便，變得更 大更重。播種時的姿勢(6)：氣體生成量下降，腸道內容物繼續增多。隨著腸道的康復，脊椎骨又豎直，腹部肌肉組織變得張緊有力，恢復正常姿勢(7)。 病患最常求診的問題 國內十死因第三名 1.消化不良2.腹脹3.便秘4.腹瀉5.腹痛大腸癌每年有3,500人死於大腸癌沒有晨便是不正常的 許多人有這樣的經驗：排泄有排不凈之感；一天上好幾次衛生間，但每次都排不多或者乾脆幾天不排

13、，排一次又非常費力，排泄口疼痛，排泄物帶血，甚至出現腹脹、腹痛、口臭、精神不振、失眠、心煩易怒。 這是為什麼呢？主要原因是因為現代人的生活條件太好了，吃高脂、少纖維的食物，喝甜飲料，久坐少動，以車代步，造成腸道內宿便積存而引起的，醫學專家指出， 人體90的疾病與腸道不潔有關，一天不排便等於吸煙三包。 腸道內能存6.5公斤宿便 每天吃三餐但不排泄，大腸內的食物殘渣就會變質、腐爛產生大量的毒素。腸道一般6至7米長，每3.5釐米就有個彎，同時，腸道內還有數不清的小突起。在這彎角處、突起間能積存高達6.5公斤的宿便，它佔據了腸道的空間，使腸道蠕動緩慢無力，不能及時將新產生的食物殘渣排出，出現吃得多，拉

14、得少，甚至好幾天也不排一次。如果兩天以上不排便，體內食物殘渣的重量一定不輕於一隻6磅的保齡球。 糞便的健康檢查！ 腸健康的人的糞便： 腸不健康的人的糞便： 量多。 量少。 柔軟。 硬或是水樣便。 不太臭。 很臭。 浮於水面。 沉於水底。 排便時間很短。 排便時間很長。 你的腸是否健康？蔣夫人的養生之道【蔣夫人的美麗與哀愁】書中記載：夫人的養生秘訣在於注重營養均衡，並且長年實行腸內大掃除及腸道穴道按摩。1、人體老化是從腸道開始，消化道是抗病的第一道防線2、人體淋巴七成以上分佈在腸道3、腸道提早衰老，青春美麗也提早告別！體重增加 規律運動可阻止這個趨勢。體重急速增加時，想想看是否以下原因造成：l飲

15、食習慣改變。喝太多酒精或可樂，迷上 高脂食物，如冰淇淋、甜食或油炸食物；零 食吃太多，或飲食習慣轉為速食或即食食品。l 活動量減少。因受傷活動受限、工作性質 由動態轉為靜態，或生活習慣改變，例如不 走樓梯或不再步行上班。 l 換新藥物。有些藥物可能導致體重增加。 有些抗及荷爾蒙，如雌激素、黃體素和可 體松，都會導致體重增加。l 情緒變化。過度焦慮、壓力和憂鬱，會影 響活動量及飲食習慣。l體液貯留。心臟或腎臟衰竭，或甲狀腺機 能等疾病，可能導致體液貯留。留意以下 現象：組織腫脹（戒指或鞋子變緊）、腳 踝在一天中逐漸浮腫、尋常的呼吸短促， 或近來夜間頻尿情況。 體重減輕 6個月內體重減輕幅度達原體

16、重的510就要留意，是否下列因素引起：l 飲食習慣改變。三餐有一、兩餐沒吃，或匆促進食、吃進的熱量顯著減少、食物準備方式調整、用餐時間改變、一個人吃飯等。l 活動量改變。工作性質由靜態轉為動態、開始新的運動計劃；忙亂的行程、季節變換。l 換新藥物。包括處方或非處方的抗憂鬱劑或興奮劑（咖啡因、草藥）。l 情緒變化。焦慮、壓力、憂鬱可能導致體重減輕。 l 其他疾病。包括牙齒問題、控制不佳的糖尿病，伴隨有口渴或尿量增多、甲狀腺機能亢進、消化疾病如吸收不良或伴隨腹痛的潰瘍；腸炎，例如引起腹瀉或便血的克隆氏症或大腸炎；傳染性疾病，如愛滋病或結核病。 從醫學觀點而言，肥胖者有如下四項問題。第一點：具有豐富

17、的血清膽固醇，比一般人更容易患動脈硬化。第二點：肥胖和高血壓有密切關係。發胖者低血壓會升高。反之，肥胖者減肥後，血壓也會隨之降低。第三點：肥胖者比一般人易患糖尿病。第四點：容易患心臟病，尤其易引起心臟肥大。 譬如說：體重五十公斤和七十公斤的人，比較即知，七十公斤的，從晨起到晚睡間的活動中，比五十公斤的多負擔二十公斤，而此負擔是由早到晚，可見其負擔的笨重。 心臟的負擔比五十公斤的人多了二十公斤，所以肥胖者心臟，活動的很厲害，可是消瘦的活動，且是輕鬆自如。人的體重重則活動就易增加心臟負荷。心臟肥大就是一種疾病，患了心臟肥大者，不久就會引起心肌不全，然後是心肌梗塞、狹心症等的心臟病。減重秘訣 “運動

18、量多於攝取量”、”吃得少、活得久”減重需要調整生活型態，也就是食量與運動量。自己要先下定決心，再努力改變原有的飲食和運動習慣。只有長時間持之以恆的改變，才能減重成功。(運動可增加大小腸的蠕動,也可消耗體內的熱量) 。1.增加能量消耗。2.短時間較不會有減肥效果。3.減少脂肪、維持或增加肌肉。4.促進健康、增加體能。5.積極鼓勵。6.增加基礎代謝率。7.改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體、形象和自尊。1.減少能量攝取。2.短時間內有減肥效果。3.同時減少脂肪和肌肉能量。4.無法增進體能或健康。5.消極限制。6.降低基礎代謝率。7.無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體、形象和自尊。運動減肥節食減肥如何飲

19、食才能達到健康?長壽的存款-六大存款1.胡：芝麻讓人返老還童。2.豆：大豆防止腦部老化。3.魚：魚增強記憶力。4.大：大根白蘿蔔；可幫助消化，預 防癌症。5.參：紅蘿蔔防止癌症及老化。6.茶：綠茶對長壽不老很有幫助。天地間有兩股力量直接影響人類生命： 一股力量促進生命蓬勃發展並能解毒防老，另一股力量促使生命提早老化和病亡，一道一魔同時交集於人類生命本體。即道高命長、魔高於短。過去20餘年來，生命科學家又發現，許多食物是防老、防病的關鍵，例如：一、紅蘿蔔素和維他命A、E、C能防老、 護膚和預防其他慢性疾病，這是道 的一方。二、也有許多食物會促進老化使人提早 病亡。例如：烤肉、燻肉含大量強 烈致癌

20、物，吃多了會得胃癌、大腸 和直腸癌，是魔的一方。 減肥飽足感 想瘦到理想體重48公斤有時會因為壓力而無形中一直吃東西或因吃不飽而吃太多代謝不好容易水腫又便祕該怎麼辦?有什麼能增加飽足感的嗎?三餐該吃什麼東西比較好? 便秘?可多喝水及多吃含高纖維蔬菜，如地瓜葉、韭菜、蘆荀、芹菜等。 有些食物熱量低但有飽足感的,例如： *可以吃低熱量水果，例如：蕃茄、杏桃、柚子、梨子等。 *或蔬菜中之黃瓜、冬瓜、蘿蔔、竹筍及葉菜類等。 *或低熱量的餅乾。例如：高纖蘇打餅乾，有很多小包裝並且標示卡路里的，肚子餓時可選擇每小包熱量約70卡左右的來當點心吃。 *其他如蒟蒻、蒟蒻乾、代餐條、代餐包等也是很好的解肌食品。

21、營養與健康的面面觀 陳麓米（2003）指出良好的營養是健康的必然條件，而健康為身體機能正常運作的表現，身體機能仰賴適量的熱量、營養素與礦物質相互調節，適合個人的營養需求又源自於個人的均衡飲食攝取。由此可知，營養，飲食與健康三者元素相互作用，關係相互影響。 全球食物糧食的充足與食品科研技術的發達，提供現代人對於食物的更多元選擇。近年來，由於國人的飲食消費型態隨著生活習慣的改變發生變化，國小學童的營養狀況也面臨著攝取過剩所導致的肥胖問題，及飲食知識、行為不佳的狀況產生（王士珉、林薇，1997；鄭心嫻等，1995；王士珉，1993；蔡季蓉，1980）。 眾多研究與調查顯示，人們的健康情形並未因此提升

22、，慢性疾病罹患率日益提升，主要原因不外乎錯誤的營養攝取與飲食習慣（潘文涵等，1999；洪建德，1994a； 洪建德，1994b； 李寧遠等，1991）， 導致身體機能異常， 疾病也就隨之產生。 飲食習慣是從生命早期建立起的，正確的均衡飲食觀念也應當從小給予灌輸( Thomson and Farthing, 1990 )。透過有效的營養教育計畫傳授兒童正確的營養知識，培養其正確的飲食營養態度，繼而養成良好的飲食習慣（陳若琳、林薇，1997）。 劉貴雲( 1997 ) 指出Lytle 等人甚至強調教育介入應於國小六年級之前進行。營養教育的最終目的在於健康行為的實踐， 經由知覺、認知進而形成一個人的價值觀念， 方能造成飲食行為的建立或修正（劉貴雲，1996）。因此，只有以學習者個人為中心所形成的價值觀念，才能真正地影響他們的態度和行為。全人營養健康飲食 為了均衡獲得各種食物的營養，董氏提出的全人營養，是從頭到腳、從小到老、全方位、一貫而正確的飲食原則，其中包含五大原則：全人營養健康飲食一、六類俱全：每日飲食應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營養。二、聰明分配：飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎、