三大健康专家教你如何吃

三大健康专家教你如何吃 - - 2006-09-04 15:48:00 专家简介： 于康，北京协和医院营养科副主任， 中华医学会北京分会营养学会副主任委员， 中国营养学会临床营养分会理事，中国医 师协会循证临床营养委员会青年委员兼学 术秘书，中国烹饪协会美食营养专业委员 会理事。先后获日本外科代谢和营养学会 (JSSMN)青年研究奖、中国营养学会肠外 及肠内营养研究成果奖等。 “民以食为天” 。随着生活水平的提高， “如何吃”成为一个人们越来越关注的问 题。 “吃得贵，吃得刁”一定好吗？学习外 国人吃西餐好吗？什么才是科学的营养观？ 早餐应该怎么吃？ 采访专家：于康 问：人们常说，西方人的体质一般要 强于中国人。两者的饮食习惯有什么不同？ 有哪些可以借鉴呢？ 于康：西方人较中国人体质相对要强， 可能与饮食有关，但是不排除人种等因素。 两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意 食物营养素的保存。在饮食整个过程中， 强调以“不破坏营养素”为餐饮的首要原 则；而国人饮食则更喜欢色香味俱佳，烹 调方式以炒为主。还有就是西方人饮食中 肉类摄入量大，人造黄油摄入量大，餐中、 餐后的甜食较多，由此可能导致脂肪和能 量的摄入量偏高。 问：中国人对早餐重视不够，不少人 甚至不吃早餐。这有什么危害？ 于康：中国人的早餐比较简单，或者 说不重视，导致整个上午所需能量不足， 或者上午、中午有发生低血糖反应的风险， 特别是老年人和有血糖波动问题者。低血 糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至 死亡。另外，有研究表明，不吃早餐可能 会造成胆结石发病率升高。 问：请点评一下国人的早餐食谱。 于康：是不是只要吃了早餐就比不吃 好呢？不一定。中国人的一种常见早餐， 是吃炸油条、炸油饼。早上，人体消化功 能相对较弱，油条、油饼会增加消化系统 负担，极易使人产生饱胀感。油炸食品带 进机体过多的脂肪，易导致肥胖、心血管 疾病。另外，使用的油中常含有腐败物、 致癌物。国人的另一种常见早餐是单纯主 食为主，如一个馒头、一碗粥。两者都是 碳水化合物，比较容易饱，但是早餐中缺 少维生素和优质蛋白质。 问：粥有许多好处。早餐吃粥要注意 什么？ 于康：吃早餐时，不要空腹喝粥，因 为淀粉经过煮粥过程变为糊精，糊精可使 血糖迅速升高，特别是老年人，更应该避 免短时间内血糖上升太快。所以，喝粥前 最好吃一片面包或其他主食。 问：吃西式早餐要注意什么？ 于康：年轻人喜欢吃西式早餐，西式 早餐少不了抹黄油，原来有猪油、牛油， 后来改为人造黄油(植物性黄油) ，而且，人 造黄油呈固体状的优点更是让人喜爱。但 是，人造黄油的成分主要为反式脂肪酸， 近几年研究表明，反式脂肪酸对心血管的 不利影响与动物脂肪相似。我建议吃西式 早餐不宜每天抹黄油，而且每次不宜超过 一块黄油，最好能以果酱替代。另外，西 式早餐中含有大量火腿类食品，钠、增色 剂、保色剂的含量较高。高糖、高油的西 式早餐容易造成胃排空能力减弱，进食后 可能出现反酸、烧心等症状。 问：对边走边吃的上班族的早餐，您 有什么建议？ 于康：因为匆忙，上班族往往就在大 街上买早餐，所以要特别注意变着花样买， 像肉包子等含油较多的，尽量少买。如果 早餐里确实没有含维生素的食品，建议下 午补充一个水果。早餐里尽量保证有鸡蛋 和牛奶，如果确实没有，建议中午补充或 下午加餐。 专家简介： 杜相革，博士，现为中国农业大学副 教授，兼任中国国家认证监督管理委员会 农产品技术委员会委员、中国认证机构认 可委员会委员、中国质量认证中心管理委 员会委员、中国农学通报副主编。从事以 生物防治为主的果蔬病虫害综合治理研究 和有机食品生产技术研究与指导，参与制 订了多种有机食品生产技术规范。 我们的生话离不开蔬菜和瓜果，而在 果蔬种植过程中，农药的使用也很普遍。 在日常生话中，如何购买和食用果蔬呢？ 来自田园的健康“菜篮子” 采访专家：杜相革 有虫眼的果蔬不一定农药少 问：果蔬农药残留问题一直受到高度 关注。这问题是怎么造成的？ 杜相革：为满足市场需求，四季供应 鲜菜，目前普遍采用大棚种菜。大棚内湿 度大、温度高，在为蔬菜提供了良好的生 长环境的同时，也为害虫创造了一个优越 的生存空间，因而菜农们不得不经常喷洒 农药。由于大棚的通风条件远不如露天， 蔬菜上的农药难以挥发，随着施药次数的 增加，沉积在蔬菜上的农药量也会增多。 为了使上市之前的蔬菜不再生虫，菜 农们尽量将安全间隔期缩短。所谓安全间 隔期就是从最后一次施药到上市这段时间。 这是与老百姓生活密切相关的问题。37 天后，蔬菜才可以采摘上市，而许多菜农 不按规定去做，往往是今天施药，明天就 采收上市。尤其一些时令菜，价格随着市 场需求浮动，只要市场价格好，立即就摘。 这样果蔬残留农药多就在所难免了。 问：有人在买菜时，专门买带有虫眼 的蔬菜，以为有虫的蔬菜较为安全，使用 农药也就较少。这科学吗？ 杜相革：这是不科学的。随着农药的 推广使用，害虫的抗药性也日益增强。对 于有虫眼的蔬菜，一定要观察虫眼的新鲜 程度。如果虫眼是个老伤口，而且虫眼周 围褐色很深，说明是个旧虫眼。对这样的 蔬菜，很可能一种农药不能阻止虫子的生 存。如果是个新鲜虫眼，只能说明该蔬菜 最近还没有施药。 不同果蔬的农药残留量 问：社会上曾传言：韭菜容易吸收农 药，有根据吗？同样，多茬生长的蔬菜容 易残留农药吗？ 杜相革：多茬生长或连续采收的蔬菜 (如韭菜、芥蓝等) ，长期不断施药，容易造 成农药残留过高。特别是韭菜地里有一种 叫“韭蛆”的地下害虫，专门咬韭菜的根。 部分菜农采用了一些禁用农药，这样不仅 能杀“韭蛆” ，而且还可使韭菜叶子长得宽 大肥厚。 一般来说，只要施用国家规定范围内 的农药，再保证施药与采收能间隔一定的 时间，这样就会安全达标。 问：块茎类果蔬，如土豆、山药，容 易残留农药吗？ 杜相革：块茎类果蔬相对来说是重金 属累积多一些，而不是农药残留量大一些。 问：据说食用菌能分解农药，所以其 农药残留相对就小，是吗？ 杜相革：这种说法是不科学的。相对 而言，在食用菌的种植过程中，吸附的农 药量相对来说比较大，所以，其农药施用 的要求与条件也比较严。 问：包心菜、大白菜，因其层层包心 生长，容易残留农药吗？食用前需将其叶 子一片片打开清洗吗？ 杜相革：在食用这类蔬菜时，如白菜、 卷心菜等，因农药使用量和使用次数较多， 所以，家庭烹饪该类蔬菜前，最好一层层 清洗干净。但包心类蔬菜，如果在包心前 发生病虫害，对食用部分影响较小；包心 后施药，只要保证安全间隔期即可。所以， 大家只要注意去除该类蔬菜的外几层菜帮 子就够了。 果蔬该不该去皮食用 问：许多果蔬的皮富含营养，但是， 因为害怕农药残留，往往会去皮食用。从 农药残留和营养学的这方面来衡量比较， 究竟应不应该去皮食用？ 杜相革：果蔬皮的农药残留与农药的 性质有关。对于触杀性农药来说，皮上的 残留会较多；对于内吸性农药来说，内部 的农药残留可能较高。不同季节种植的同 一样蔬菜，其残留的农药量也会有所不同。 譬如，常见的黄瓜，在正规使用化学农药 条件下生产的，可以清洗后不用去皮。特 别是秋冬茬和冬春茬的黄瓜(如元旦、春节 前后，五一节前后)，施用的杀虫剂较少， 食用时不用去皮。 还有一种蔬菜，如茄子，其皮以及皮 下 1 厘米的营养价值是最高的，而老百姓 在食用时往往要去皮，这是不应该的。 水果中的葡萄、苹果，其果皮中富含 营养物质。在农药残留和营养价值两者的 衡量比较下，可以不去皮，但是一定要购 买“套袋水果” 。 此外，需要提醒的一点是，外表不平 或多细毛的蔬果，较易沾染农药。因此食 用前可去皮的一定要去皮；有外皮的果蔬， 在去皮前，务必先清洗。 问：什么叫“套袋水果”？购买时如 何鉴别？ 杜相革：现在 80的水果种植是采用 套袋种植的，这样可以减少农药的残留。 譬如套袋苹果，它的气孔大、颜色均匀、 表面光滑。 问：生吃瓜果、蔬菜时如何更好地去 除农药？ 杜相革：水洗是首选好方法。买回的 蔬菜先用清水洗几次，洗去残留的农药， 然后用足量的清水把蔬菜浸泡 30 分钟左右， 让农药充分溶于水中。现在也有人采用臭 氧来清除农药、消毒蔬菜，这需要一定的 设备与条件。 问：加热可去掉蔬菜中的残留农药吗？ 杜相革：加热是去除农药的方法之一。 用热水将蔬菜烫 1 至 3 分钟，可破坏农药 毒性。烹饪中的炒是再次加热的过程，会 进一步消除大部分农药的毒性。 问：高温烫洗蔬菜会破坏大量维生素， 为了更好地去除农药，多少温度的水适宜？ 杜相革：65 摄氏度左右的温水即可。 问：现在有许多果蔬洗涤剂，如何看 待？ 杜相革：我个人认为，用果蔬洗涤剂 来清洗蔬菜从而达到去除农药、消毒等作 用是不可取的，因为如果无法清洗干净洗 涤剂，相反会带来二次污染。 由于农药大部分是酸性的，所以用淘 米水来清洗蔬菜是合理可取的。如果一定 要选择洗涤剂，应该选择扩展性好的洗涤 剂，如起泡多的；一定要将清洗剂洗干净。 “菜篮子”要达标 问：您如果去买菜，菜篮子里会装些 什么菜？ 杜相革：我会选购含农药几率较小的 蔬果，如具有特殊气味的洋葱、大蒜、芹 菜、蒿莱、九层塔；对病虫害抵抗力较强 的龙须菜；需去皮才可食用的马铃薯、冬 瓜、萝卜，或有套袋的果蔬。 有一些蔬菜品种较不易感染虫害，因 而施用的农药也较少，如圆白菜、苋菜、 芹菜、菜花、辣椒、萝卜等。而食用部分 生长在泥土中的蔬菜，一般也不施用农药， 如藕、芋头、大头菜、红薯等。 问：从外观上挑选蔬菜，您有什么建 议？ 杜相革：可以从颜色方面入手，挑选 正常颜色的蔬菜(即该蔬菜应有的颜色) ，不 要过浓；叶片不要肥厚、硕大；总体个头 最好不要过大。 问：超市里的“净菜”是否含农药少 一些？ 杜相革：“净菜”是就干净程度来说 的，而不是相对农药来说的。它经过清洗、 挑拣、切取等流程，一般购买后简单冲洗 就可烹饪食用。 问：那超市里的绿色蔬菜呢？ 杜相革：目前市场上蔬菜的概念很多： 无公害蔬菜、放心菜、安全菜、绿色蔬菜、 有机菜。无公害蔬菜、放心菜、安全菜指 农药残留达标的蔬菜，可以统称为达标菜， 这是蔬菜安全的法定要求。 绿色蔬菜分为绿 A 和绿 AA 两种等级。 绿 A 级，对蔬菜生长环境和农药、化肥的 使用有更加严格的限制，无论安全性和品 质都高于达标菜。绿 AA 级，是严禁使用 任何化肥、农药，以自然的方式种植的蔬 菜。这两个标志必须由农业部绿色农产品 办公室认证并授权使用。如果经济条件允 许，当然是绿 AA 级最好。但只要在正规 管理的菜市场，一般的蔬菜都是经过抽检 达标的。 专家简介： 陈昭妃，美籍华人，美国杨百翰大学 微生物学博士，专攻免疫学及生物化学。 1992 年荣获国际本草协会特别颁赠的马丁 帝拉库兹奖，曾于第三届世界传统医学大 会暨世界传统医学优秀成果大奖赛中获得 世界传统医学个人论文奖第一名。 人体免疫系统像一支训练有素的军队， 如果没有免疫系统的保护，即使一粒灰尘 也能让人致命。那么，我们应该怎样通过 摄取有营养的植物性食品，提高自身的免 疫力呢？营养免疫学专家陈昭妃博士提出 了一些忠告。 从食物谈营养免疫学 采访专家：陈昭妃 免疫系统就像一个作战军团 问：免疫学是一个很抽象的医学概念， 请您谈谈免疫系统对人体有何重要作用。 陈昭妃：人体的免疫系统就像一支训 练有素的军队，保护着人们的健康。如果 没有免疫系统的保护，即使一粒灰尘也能 致命。骨髓就像是士兵工厂，因为免疫系 统里的士兵( 白血球和红血球) 就是在这里制 造的。而胸腺是训练士兵的场地，战场就 是淋巴结。当免疫细胞和入侵的病毒细菌 作战时，淋巴结就会肿大。脾脏是个血液 过滤器，它肩负着过滤血液、除去死亡的 血液细胞，并吞噬病毒和细菌的职能。扁 桃体是人体的咽喉守卫者，它对经由口鼻 进入人体的入侵者保持着高度的警惕。尽 管以往人们普遍认为阑尾是个无用的器官， 但实际上阑尾是非常重要的免疫器官，它 能帮助 B 细胞成熟发展以及促进抗体的生 产。集合淋巴结是人体肠胃的守护者。人 体的步兵主要包括特定防卫战士 B 细胞 能够针对不同的入侵者产生特定的抗 体攻击它们，以及非特定防卫战士 T 细胞 不管敌人的种类为何，一律摧毁。 除此之外，吞噬细胞和颗粒性细胞是噬菌 者，也称为“清道夫” ，负责吞噬清理敌人。 当免疫系统正常运作时，人体能够预 防大部分疾病，即使生病也容易较快恢复。 当免疫系统过度衰弱时，人比较容易患病， 也不容易从病中恢复。不仅如此，衰弱的 免疫系统还容易引致癌症的产生。可是， 免疫系统过度活跃也不好。它可能导致过 敏，即免疫系统对某些没有威胁性的物质 如花粉、动物皮毛等产生过度反应。 缺少营养免疫系统会失调 问：营养免疫学是一门可以帮助人们 延年益寿的科学，营养、免疫、抵抗力、 健康及长寿之间是怎么一个关系呢？ 陈昭妃：营养免疫学是研究营养与免 疫系统之间密切关系的科学。我们提倡的 是，用适当的营养滋养免疫系统，有益于 免疫系统发挥正常的功能，提高人体免疫 力。当得不到适当的营养时，免疫系统功 能就容易失调，具体表现为免疫系统过度 衰弱，这会导致疾病包括癌症的产生；免 疫系统缺乏营养，也会表现为过度活跃， 对没有威胁性的物质产生不适当的反应， 在这种情况下人们就会过敏。在正常情况 下，人体的免疫系统能够识别入侵的病菌。 但是如果免疫系统得不到充足的营养，它 会盲目、错误地攻击自身的细胞，导致自 体免疫疾病的产生，如风湿性关节炎、糖 尿病、多发性硬化等. 问：“世界上每一个人最好的医生是 自己的免疫系统。 ”一个健康、健全的免疫 系统在幼儿时期怎么才能更好地建立？ 陈昭妃：保护、强化免疫系统，要从 注意日常饮食开始做起。多摄取植物性食 物，也就是蔬菜水果，并且注意种类多样 化，少吃高热量、高脂肪的食物。此外， 进行适度的运动，保持开朗积极的心态， 对免疫系统的健康都非常有益。 我们提倡母乳喂养，以帮助婴儿建立 一个强壮健康的免疫系统。因为母乳中含 有免疫球蛋白，也就是抗体，这种物质为 婴儿提供了免疫力，让他们能够健康地成 长。而牛奶中的抗体并不能被婴儿吸收以 产生免疫能力。 多吃这些植物性食品 问：生活中哪些食物中富含植物营养 素，哪些食物中富合抗氧化剂，哪些食物 中富含多糖体呢？ 陈昭妃：植物营养素对人体免疫系统 功能非常有利，富含植物营养素的植物主 要包括大豆、仙人掌、青花莱、花椰菜、 人参果实、菊花、决明子、桑叶和槐豆。 抗氧化剂是抑制自由基的一种物质。 自由基是一种会对人体起高度反作用的分 子，会在抽烟、暴露在有毒的化学物质中、 过多的阳光照射和人体自身的新陈代谢过 程中产生。富含抗氧化剂的植物主要包括 葡萄籽、仙人掌果实、人参果实、玫瑰、 五叶参和柑橘。 多糖体是一种长链糖，它通常存在于 某些菇类中。研究发现这些菇类多糖体能 够活化免疫细胞，抑制肿瘤生长。多糖体 有助于平衡免疫系统，进而使免疫系统摧 毁已有的癌细胞和病毒。富含多糖体的植 物主要包括菇类如巴西蘑菇、灵芝、云芝、 舞茸和椎茸( 香菇 )等。 问：你的“菜篮子”里一般都有什么？ 最多的是哪些？你的一日三餐是怎么搭配 的？ 陈昭妃：在日常生活中，我都以食用 蔬菜和水果为主。蔬菜主要有芦笋、胡萝 卜、洋葱、紫苏、香菇、大豆、姜、丝瓜、 苦瓜、花椰菜、冬瓜等。而水果则主要包 括柑橘、木瓜、桃子、菠萝、草莓、葡萄、 香蕉、苹果等。此外我还会多摄入人参果 实、仙人掌、云芝、巴西蘑菇、舞茸、灵 芝、珍珠等。在选择食物时，应该多选择 低热量、低盐、低脂肪的食物。如果在正 餐之间感到饥饿的话，建议多吃水果，而 不是高糖分的饼干、巧克力蛋糕等。 问：人类为什么更多需要植物性食物， 而不是高热量的动物食物？ 陈昭妃：因为植物性食物含有纤维， 而纤维不含热量，有助于人体调节血糖， 也有益保持正常的体重。要知道，肥胖症 是许多慢性疾病的根源。此外，植物性食 物中含有植物营养素、抗氧化剂和多糖体， 对人体的免疫系统极其有益。而肉类不含 有这些植物营养素和抗氧化剂等，同样肉 类中也