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文档简介

1、舞蹈，-身体锻炼，准备位置：两果骨交叉，正坐，背直立，双手后握，肘向两侧张开。 动作过程：慢慢地将两条肘部靠近，然后将肘部向侧拉至原来的位置。 重复12次。 参照图1、图2的注意事项：肘部靠近时呼气，打开时吸气。 准备位置：仰面，伸腿。 放松双臂放置在身体的两侧。 动作过程：头、颈、肩从地面抬起，2拍停止。 重复四次。 然后慢慢地把头从侧面向侧面，做4次。 参见图3、图4和图5。 图6全部重复。 三次。 注意事项：将头从地面抬起时，下巴最大限度地向前伸展，放松脖子的肌肉。 准备位置：两果骨交叉，平坐，背直立，双手放在膝盖上。 动作过程：身体向右倾斜，同时开始转向，身体做环绕运动，右、前、左、正

2、面。 重复四次。 参照图7、图8、图9的所有重复：每边2次。 注意事项：转身时，身体尽可能伸向各个方向的最远处，接近地面。 肩膀不能太硬。 特别是做上半身的动作时，动作必须自然。 准备位置：两果骨交叉，平坐，背直立，双手放在身体两侧。 动作过程：身体尽量向左侧倾斜，左臂同时从身体向横向滑动，右手向上举臂过度。 反复右转。 参照图10、图11、图12的全部重复：每边6次。 注意事项：为了取得更好的效果，这个练习必须更慢。 身体向一侧延伸时，臀部保持不动向左倾斜时，臀部的右半部分被向下压。 准备位置：双踝骨交叉，正坐，背部直立，双手放在膝盖上。 动作过程：从腰部向右转，左下巴尽量接触右膝，眼睛向右

3、肩方向看。 然后慢慢地直起来再下车。一共做四次。 反复左右。 参见图13和图14中的所有重复：每边四次。 注意事项：动作中，腹肌绷紧，臀部稳定坐着。 准备位置：仰卧，躺下，伸腿。 双手举起手臂，手掌向上。 动作过程：臀部绷紧3拍停止，膝盖向胸部上吸，手臂同时从身体两侧抬起、落下，手掌向上，停止3拍。 参见图15、16和17中的所有重复： 10次。 建议事项：臀部收紧是加强臀部肌肉控制的练习。 站着坐着的时候也可以进行同样的练习。 准备位置：仰面，伸腿。 用双手扶住腰。 动作过程：抬起右腿，同时向左交叉，转到原来的位置。 向右抬起。 画剪子的花样。 各做四次。 参照图18、图19的全部重复： 3次。 注意事项：脚横向交叉时，伸直脚的外侧肌，脚向相反侧抬起时，伸直脚的内侧肌。 剪子花越宽，作用越大。 另外，动作中请固定肩膀。 准备动作：平坐，脚掌并排，双手握住脚掌。 动作过程：背部直立，双膝抬起，做12次。 包括胸前额头靠在脚尖上，直立向前翻。 做六次。 注意事项：动作要从脊椎底部

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