游泳专项训练计划和体能训练计划

1、游泳专项训练计划和体能训练计划1说明：(1) 本计划针对自身游泳技术、水平；(2) 本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。2、本阶段的训练目标和任务(1 )本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。(2 )训练任务：改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 提高专项训练水平，发展专项力量。 提高实战水平。3、采用的主要训练手段(1 )改进游进、出发、转身技术的练习 技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发

2、、混 合泳转身练习。(2) 陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。(3) 专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、 铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。4、训练计划第一周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、水上：200M准备活动游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、水上：400M准备活动；2X 400M蛙泳；2X 400M自由泳，间歇4分钟。 周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、水上：400M准

3、备活动；400M蛙泳；自由泳腿。自由泳腿。压自由泳腿。2X（ 10X 50） M自由泳，组内间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN;3X（ 15M出发+ 35米放松），间歇1MIN-2MIN 。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；10X 50M 蛙泳；3X（ 4X 100） M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。第二周训练计划3、般耐力和专项耐力训练。训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10X 100M蛙泳腿，10X 50M蛙泳划手（带划水掌），10X 50M蛙泳;100

4、0M自由泳。周三：陆上：一般柔韧练习水上：200M蛙泳；4X（ 15M蛙泳快速+ 35M自），间歇1-2分钟；3X（ 4 X 100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟;6X 30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；5X 100M蛙泳腿，10X 50米蛙泳；5X 200M蛙泳，组内间歇 60-90秒。5X 15M转身练习。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8X（ 25M主项快速游+ 25M放松游）间歇60秒-90秒；3X（ 8X 100M自由泳，组内间歇 45秒，组间间歇3-5秒。 第三周训练

5、计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10X100M主项打腿，10X50M主项技术游；（2）3X （ 6X100M主项）间歇由5-1分钟递减。周三：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8X（ 15M自由泳快速+ 35M放松）10 X50M技术游；2 X（ 6X200M混合）间歇45秒。周五：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；10 X50M主项打腿；300M技术游；100M主项+ 200M 技术游+ 100M主项+ 200M技术游+ 100M 主项+ 100M放

6、松游+ 100M主项（重复两组，强度 90%-95% ）;8 X50M混合泳，间歇45秒。周六：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳；8 XI00M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10 X50M主项划手；5 X?00M混合泳，间歇15秒。第四周训练计划 训练任务：1、提高专项耐力水平， 周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动游；6 X50M主项，200M200M200M200M 周三： 陆上： 水上：2、速度训练，3、提高实战能力技术游; 技术游; 技术游; 技术游;间歇60秒；6拓0M主项，间歇6拓0M主项，间歇3 X300M 主项，3 X300

7、M 主项，间歇间歇60秒；60秒；45秒;45秒。-般身体训练，压蛙泳腿、400M准备活动游；自由泳腿。20秒;2 XOOM 腿，6 X50M 手，间歇5 X50M蛙泳，间歇20秒；6 X00M自由泳，间歇 15秒。 周五：陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；6 X（ 25M自由泳+ 25M放松），间歇60秒；100M蛙泳；6X50M蛙泳，间歇 60秒；100M自由泳；6 X50M自由泳，间歇 60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M ），间歇5分钟。周六：陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动；10 50M 蛙泳；4 200M自由泳，间歇45秒；2

8、 400M蛙、自混，间歇 45秒。第五周训练计划训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。 周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备；10 50M蛙泳腿；6 XI00M蛙泳，间歇60秒；10 50M蛙泳手（技术游）；40M出发游，间歇 60-90秒。 周三：陆上：水上：400M专项力量训练（最大力量）200M准备活动；蛙泳；6 X15M主项出发游；4 50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；400M自由泳；周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动；18 50M手、腿技术游，1分钟包干；4 00M蛙泳，间歇 40-60秒；4 X1

9、5M转身游。 周六：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：400M蛙泳；6 X15M出发游；4 50M蛙泳间歇45秒；600M自由泳；4疋5M出发游。4疋5M出发游。体能训练计划一、训练时间为90分钟二、频率为一周2次三、 训练方法：一分化训练，训练安排：每次30分钟的有氧训练，强度为65-75%最大心率，方式为游泳四、1、2、 35分钟力量训练，动作选取，【桌面式支撑 4* （ 20-60秒目标肌肉：腹横 ？）挥臼健?2*10 20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【 2*10 20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸 ;颈前下拉【2* （12 15RM ）;坐次器械腿举【2* （ 12 15RM

10、）目标肌肉：股四头肌、2* （12 15RM ）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧钟摆放松脊（一边 30秒），泡沫轴放松髂胫束（一边1分钟），泡沫轴30秒钟.，这是一切运动的基础，并且拣选了最容易的桌面 .同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌.是、虽然前面我们做过全为了进一步落实安全生产责任制，做到“责、权、利”相结合，根据我公司2015年度安全生产目标的内容，现与财务部 签订如下安全生产目标:【2* （12 15RM ）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】 目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】 臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【 分钟.3、10分钟的关节

11、放松和筋膜放松 椎（30次），仰卧髋伸放松髋关节 放松背部和腰部筋膜（各1分钟）4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头 肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、 腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各 理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性 式训练，这样便于许先生能准确的掌握此动作肉，并选用了一星和二星的动作，也便于许先生准确的掌握这些动作 方位伸展训练，改善了许先生的柔韧性，但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌 肉过紧，这不光会影响游泳的表现，还会产生慢性的运动损伤，所以最后我们都安排了时间较 长的静态拉伸，提高许先生的柔韧性，并增加了筋

12、膜放松和关节放松，这能更好的增加许先生 的柔韧性和灵活性，提升运动表现，预防运动损伤.其中专业理论知识内容包括：保安理论知识、消防业务知识职业道德、法律常识、保安礼仪、救护知识。作技能训练内容包括：岗位操作指引、勤务技能、消防技能、军事技能。二.培训的及要求培训目的安全生产目标责任书一、目标值:1、全年人身死亡事故为零，重伤事故为零，轻伤人数为零。2、现金安全保管，不发生盗窃事故。3、每月足额提取安全生产费用，保障安全生产投入资金的到位。4、安全培训合格率为 100%二、本单位安全工作上必须做到以下内容:1、对本单位的安全生产负直接领导责任，必须模范遵守公司的各项安全管理制度，不发布与公司安全

13、管理制度相抵触的指令，严格履行本人的安全职责，确保安全责任制在本单位全面落实，并全力支持安全工作。2、保证公司各项安全管理制度和管理办法在本单位内全面实施，并自觉接受公司安全部门的监督和管理。3、在确保安全的前提下组织生产，始终把安全工作放在首位，当“安全与交货期、质量”发生矛盾时，坚持安全第一的原则。4、参加生产碰头会时，首先汇报本单位的安全生产情况和安全问题落实情况；在安排本单位生产任务时，必须安排安全工作内容，并写入记录。5、在公司及政府的安全检查中杜绝各类违章现象。6、组织本部门积极参加安全检查，做到有检查、有整改，记录全。7、以身作则，不违章指挥、不违章操作。对发现的各类违章现象负有查禁的责任，同时要予以查处。8、虚心接受员工提出的问题，杜绝不接受或盲目指挥;9、发生事故，应立即报告主管领导，按照“四