详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法.doc

详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法.txt27信念的力量在于即使身处逆境，亦能帮助你鼓起前进的船帆；信念的魅力在于即使遇到险运，亦能召唤你鼓起生活的勇气；信念的伟大在于即使遭遇不幸，亦能促使你保持崇高的心灵。以下内容是详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法： 颈椎部的保健操： 1. 加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时或上网时都（可以见缝插针的利用时间做），做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力 2. 锻炼头颈部 ，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。做完后非常的舒服 一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行 3. 用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。 4. 捏拿肩筋二十至三十次。 5. 平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部 6. 多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果 7. 可以做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳） 8. 做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈 9. 双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状 10. 休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好 11. 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。 颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为1216cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。 12.起床后可自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面，侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。 13. 多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等。多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴 这是具体的穴位图， /am/pic/ 13. 在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）。 这是做颈椎部体操的方法 ： 1. 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。 2. 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。 3. 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。 4. 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。 5. 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次 这是治疗颈椎病的保健操具体的做法（视频） /v_show/id_co00XNjE1MjUyNA=.html /show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html /programs/view/2BwSdXgdWgo/ 锻炼肩部是对由于颈部肌肉劳损、和颈椎病起着相当重要的作用！ 这是肩部的锻炼方法： 一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。 二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。 三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。 四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。 五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。 六 、梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。 七 、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。 八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。 以上这些动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天35次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒 。 这是手部操的运动方法； 1.尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。 2.使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。 3.使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。 4.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。 5.鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。 6.使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。 打电脑多了，不仅手疼，因为持鼠标的位置不合适，手也会疲劳酸痛。预防手疲劳，其实办法很简单：像运动前暖身一样，打字前也要“暖暖手指”，上机前做一套保健操。 先用力握拳，持续10秒后放开，然后活动肢体和全身，使上肢和手活动开，增加血液循环供应。这样，即使局部再反复运动，受损伤的机会也会减少。指法和姿势正确也有益于减少手痛的机会。 多用两三个手指敲键盘，姿势又摆放不正，最易造成局部疲劳损伤。如能十指并用，劳动强度平均分配，损伤的机会必然会减少。不要持续工作时间过长，要间断休息，最好每打1520分钟就停下来休息一下，做做手指关