骨盆前倾的康复训练方案

针对骨盆前倾的康复训练方案2023/1/1针对骨盆前倾2022/12/211一、骨盆前倾的症状二、骨盆前倾的危害三、骨盆前倾的原因四、骨盆前倾的康复训练方案康复一、骨盆前倾的症状二、骨盆前倾的危害三、骨盆前倾的原因四、骨2一、骨盆前倾的症状康复竖脊肌过紧臀大肌薄弱腹肌薄弱髂腰肌过紧一、骨盆前倾的症状康复竖脊肌臀大肌腹肌髂腰肌3二、骨盆前倾的危害康复1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。二、骨盆前倾的危害康复1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。46、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。7、稍微运动一下就会出汗。8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。9、虽然不困，却经常打哈欠。10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。康复6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。康复5二、骨盆前倾的原因康复最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导致髋部前方肌肉—髂腰肌被缩短,久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降,导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。啤酒肚、鞋跟过高或者是胎儿原因,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态。二、骨盆前倾的原因康复最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导6三、骨盆前倾的危害康复危害足弓塌陷膝关节疼痛腰酸腰痛精力不足三、骨盆前倾的危害康复危害足弓塌陷膝关节疼痛腰酸腰痛精力不足7四、骨盆前倾的康复矫正康复泡沫轴松解紧张肌肉拉伸紧张肌肉激活薄弱肌肉整体训练·竖脊肌·腰方肌·股四头肌·小腿三头肌·竖脊肌·腰方肌·髂腰肌·小腿三头肌·腹内斜肌·腹外斜肌·臀大肌·胫骨前肌·骨盆后倾的动作训练康复矫正四、骨盆前倾的康复矫正康复泡沫轴松解拉伸激活薄弱整体训练·竖81.1竖脊肌双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾:臀部离地。双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置。来回滚动2分钟1、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.1竖脊肌1、泡沫轴松解紧张肌肉康复91、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.3股四头肌俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。双手握拳肘屈,支撑于头部前方。右腿伸直离地:左腿向外打开,髋屈膝屈90度支撑于地面。双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。来回滚动2分钟1、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.3股四头肌101、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.4小腿三头肌双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方:臀部离地。收紧腹部,背部挺直身体后倾。双手用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置来回滚动2分钟1、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.4小腿三头肌112、拉伸紧张肌肉康复2.1竖脊肌此动作难度较大,建议在运动康复师的指导下进行操作。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.1竖脊肌122、拉伸紧张肌肉康复2.2腰方肌如图进行拉伸,如果拉伸感觉不强,可以略微弯曲膝盖。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.2腰方肌132、拉伸紧张肌肉康复2.3髂腰肌弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.3髂腰肌142、拉伸紧张肌肉康复2.4小腿三头肌如图进行拉伸,用双手扶住脚尖保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.4小腿三头肌153、激活薄弱肌肉康复3.1腹内/外斜肌双手抱头,一条腿伸直,另一条腿弯曲。做仰卧起坐动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组3、激活薄弱肌肉康复3.1腹内/外斜肌163、激活薄弱肌肉康复3.2臀大肌在做臀桥的基础上,撑起后,双脚和膝盖外展,坚持一秒,然后放回动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组3、激活薄弱肌肉康复3.2臀大肌173、激活薄弱肌肉康复3.3胫骨前肌借助弹力带,进行锻炼。从双脚并拢到如图所示位置为一个动作动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组3、激活薄弱肌肉康复3.3胫骨前肌184、整体调节康复骨盆后倾的动作训练如图所示,做骨盆后倾与骨盆前倾来回转换的训练动作动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组4、整体调节康复骨盆后倾的动作训练19

针对骨盆前倾的康复训练方案2023/1/1针对骨盆前倾2022/12/2120一、骨盆前倾的症状二、骨盆前倾的危害三、骨盆前倾的原因四、骨盆前倾的康复训练方案康复一、骨盆前倾的症状二、骨盆前倾的危害三、骨盆前倾的原因四、骨21一、骨盆前倾的症状康复竖脊肌过紧臀大肌薄弱腹肌薄弱髂腰肌过紧一、骨盆前倾的症状康复竖脊肌臀大肌腹肌髂腰肌22二、骨盆前倾的危害康复1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。二、骨盆前倾的危害康复1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。236、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。7、稍微运动一下就会出汗。8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。9、虽然不困，却经常打哈欠。10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。康复6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。康复24二、骨盆前倾的原因康复最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导致髋部前方肌肉—髂腰肌被缩短,久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降,导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。啤酒肚、鞋跟过高或者是胎儿原因,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态。二、骨盆前倾的原因康复最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导25三、骨盆前倾的危害康复危害足弓塌陷膝关节疼痛腰酸腰痛精力不足三、骨盆前倾的危害康复危害足弓塌陷膝关节疼痛腰酸腰痛精力不足26四、骨盆前倾的康复矫正康复泡沫轴松解紧张肌肉拉伸紧张肌肉激活薄弱肌肉整体训练·竖脊肌·腰方肌·股四头肌·小腿三头肌·竖脊肌·腰方肌·髂腰肌·小腿三头肌·腹内斜肌·腹外斜肌·臀大肌·胫骨前肌·骨盆后倾的动作训练康复矫正四、骨盆前倾的康复矫正康复泡沫轴松解拉伸激活薄弱整体训练·竖271.1竖脊肌双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾:臀部离地。双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置。来回滚动2分钟1、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.1竖脊肌1、泡沫轴松解紧张肌肉康复281、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.3股四头肌俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。双手握拳肘屈,支撑于头部前方。右腿伸直离地:左腿向外打开,髋屈膝屈90度支撑于地面。双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。来回滚动2分钟1、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.3股四头肌291、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.4小腿三头肌双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方:臀部离地。收紧腹部,背部挺直身体后倾。双手用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置来回滚动2分钟1、泡沫轴松解紧张肌肉康复1.4小腿三头肌302、拉伸紧张肌肉康复2.1竖脊肌此动作难度较大,建议在运动康复师的指导下进行操作。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.1竖脊肌312、拉伸紧张肌肉康复2.2腰方肌如图进行拉伸,如果拉伸感觉不强,可以略微弯曲膝盖。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.2腰方肌322、拉伸紧张肌肉康复2.3髂腰肌弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.3髂腰肌332、拉伸紧张肌肉康复2.4小腿三头肌如图进行拉伸,用双手扶住脚尖保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2、拉伸紧张肌肉康复2.4小腿三头肌343、激活薄弱肌肉康复3.1腹内/外斜肌双手抱头,一条腿伸直,另一条腿弯曲。做仰卧起坐动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组3、激活薄弱肌肉康复3.1腹内/外斜肌353、激活薄弱肌肉康复3.2臀大肌在做臀桥的基础上,撑起后,双脚和膝盖外展,坚持一秒,然后放回动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3