健身教练国家职业资格培训运动生理学基础课件

1、运动生理学基础健身教练国家职业资格培训2课程目的了解运动生理学在健身指导中的作用为进行健身指导奠定运动生理学基础知识3主要内容骨骼肌生理机能及实际应用循环生理机能及实际应用呼吸生理机能及实际应用能量代谢机能及实际应用运动技能生理本质及实际应用儿童少年解剖生理特点及健身指导应用老年人解剖生理特点及健身指导应用4骨骼肌生理机能及实际应用5骨骼肌物理特性骨骼肌物理特性：伸展性、粘滞性、弹性伸展性：受到外力牵拉或负重时可被拉长弹性：外力或负重取消后，肌肉长度又可恢复粘滞性：肌肉伸展程度和所受外力负荷不呈线性关系；外力或负荷取消肌肉长度也不立即恢复。6骨骼肌生理特性骨骼肌生理特性：兴奋性、收缩性兴奋性：

2、受到刺激后可产生兴奋收缩性：肌肉受到刺激产生兴奋后，立即产生收缩反应。7骨骼肌特性知识应用（物理特性）物理特性：温度下降，粘滞性增加，伸展性，弹性下降温度升高，粘滞性下降，伸展性，弹性升高运动前热身的重要性热瑜伽骨骼肌收缩形式向心收缩、离心收缩、等长收缩、等动收缩向心收缩（concentric construction）：肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩离心收缩（eccentric construction）：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩骨骼肌收缩形式等长收缩：肌肉在收缩是其长度不变，这种收缩称为等长收缩，又称为静力性收缩等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度

3、，而且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩。10肌肉收缩形式特点比较比较方面收缩形式力量离心等长向心肌肉酸痛离心等长向心11肌肉收缩形式知识应用离心收缩与迟发性肌肉酸痛：迟发型肌肉酸痛（DOMS: delayed onset muscle soreness）：锻炼后24小时出现，并在2472小时达到顶点，47天后疼痛基本消失。三种收缩形式均能诱发肌肉酸痛，其中离心收缩引发的肌肉酸痛最显著。为新会员进行抗阻力训练开始阶段不要采用过多的离心收缩训练。12肌肉收缩形式知识应用肌肉收缩形式与训练运动过程中肌肉表现出不同的工作形式（向心、离心、等长）提高运动中的动作表现，训练必须有针

4、对性，根据肌肉在运动中的不同工作形式进行针对性训练，可以预防受伤，提高表现。骨骼肌收缩的力学表现绝对力量与相对力量绝对力量：在整体情况下，一个人所能举起的最大重量称为该人的绝对重量相对力量：一个人的绝对力量除以体重为该人的相对力量14肌肉力量与运动速度肌肉力量增加可以提高运动速度。力量越大的人动作速度越快。15运动单位定义：一个-运动神经元和其支配的肌纤维所组成的最基本的肌肉收缩单位称为运动单位（motor unit）运动单位动员：参与活动的运动单位数目与兴奋频率的结合，称为运动单位动员16肌纤维类型与运动能力快肌白肌IIIIb快缩白FGIIa快缩红FOG慢肌红肌I慢缩红SO17快肌和慢肌运动

5、单位的比较特性快肌（FT）慢肌（ST）有氧能力低高无氧能力高低毛细血管密度低高收缩时间快慢收缩力量大小动员模式速度类活动耐力类活动在运动员中的分布非耐力运动员耐力运动员疲劳性快慢18肌纤维相关知识应用-力量训练原则爆发力训练肌肉力量训练肌肉肥大训练肌耐力训练19循环生理机能及应用20心血管系统的构成心脏血管：动脉：心室发出的血管静脉：引到血液流回心房毛细血管：极细微的血管，连于小动脉与小静脉21心脏结构及功能心脏的四个腔室：左心房左心室右心房右心室22体循环与肺循环体循环：左心室、主动脉、各级动脉、全身毛细血管、各级静脉、上下腔静脉、右心房（滋养全身）肺循环：右心房、右心室、肺动脉、肺泡壁毛细

6、血管网、肺静脉、左心房、左心室（气体交换）23心动周期与心率心动周期心房和心室每收缩和舒张一次，称为一个心动周期心率以窦房结为起搏点的心脏活动称为窦性心率心动周期与心率的关系：心率=60s心动周期24每搏输出量与心输出量每搏输出量一侧心室每次收缩70ml心输出量一侧心室每分钟每搏输出量x心率5L/min女性比男性低10%心电运动负荷实验方法：通过运动以诱发心肌缺血，导致心电异常，诊断冠心病或判断受试者心脏功能的方法目的与意义：用于可疑冠心病患者的诊断用于判断受试者心脏功能可降低部分特殊人群的运动风险及协助确定运动负荷实施时机：部分特殊人群运动前血压定义：血管内的血液对单位面积血管壁的侧压力（压

7、强）体循环中的动脉血压血压的单位：法定单位-P（帕）常用KPa（千帕）、mmHg（毫米汞柱）1mmHg=0.133KPa27血压标准 表1 血压的定义和分类 类别 收缩压（mmHg) 舒张压（mmHg) 理想血压 120 和 80正常血压 130 和 85正常高值 130139 或 8589高血压 1级（轻度） 140159 或 9099 亚组：临界高血压 140149 或 9094 2级（中度） 160179 或 100109 3级（重度） 180 或 110单纯收缩期高血压 140 和 90 亚组：临界收缩期高血压 140149 和 90 当收缩压和舒张压分属于不同分级时，以较高的级别为标

8、准28血压标准低血压：舒张压低于60mmHg收缩压低于90mmHg29脉搏脉搏：动脉血管壁随心脏的收缩和舒张发生的规律性搏动脉搏的频率和心率是一致脉搏、血压知识应用基础心率：清晨起床前静卧时的心率基础心率较平常高510次/分，有疲劳积累连续几天持续增加，则应调整运动负荷运动心率测量辅助控制运动强度卡氏公式：目标心率=【（220-年龄）-安静心率】x6080%+安静心率与血液循环相关的生理学现象重力性休克体位改变引起的头晕、昏厥运动对心血管系统影响（适应）窦性心动徐缓运动性心脏增大心血管机能改善运动对心血管疾病的预防作用预防或延缓冠状动脉粥样硬化紧张，增加冠状侧枝循环，增加冠脉直径降低安静和运动

9、时的心率，降低安静和运动时的收缩压和平均动脉压血管舒张功能增强，降低心脏负荷改善血液成分，预防动脉粥样硬化。慢性心血管疾病运动注意事项运动前需获取医生许可教会运动者学会测量脉搏和血压教会运动者注意自我感觉，正确判断个人的疲劳程度，并能够在出现症状前停止运动。鼓励参加集体活动，如有意外发生能够及时获得帮助。动力活动较好，静力活动宜采用低负荷、多重复的训练。训练要区别对待，不要参加激烈比赛，注意安全35冠心病运动建议慢性冠心病患者（稳定型心绞痛及陈旧性心肌梗塞）：运动前获得医生许可开始运动时务必循序渐进运动强度：60%VO2max，心率110130次/分运动时间：2030分钟（耐力性运动）运动次数

10、：34次/周36呼吸生理机能及实际应用37呼吸系统构成肺呼吸道鼻咽喉气管支气管38呼吸的分类平静呼吸吸气伴有肌肉收缩膈肌肋间外肌用力呼吸呼吸均伴有肌肉收缩吸气：膈肌、肋间外肌、胸小肌等呼气：肋间内肌、腹壁肌肉呼吸形式呼吸形式：胸式（肋式）呼吸、腹式（膈式）呼吸胸式呼吸：以肋间肌活动为主的呼吸运动称为胸式或肋式呼吸腹式呼吸：以膈肌活动为主的呼吸运动称为膈式呼吸或腹式呼吸。40运动时合理呼吸以腹式呼吸为主寒冷状态下，开口不宜过大抗阻力训练时主动发力时呼气，还原时吸气保持良好呼吸节奏，如需憋气应适度。41能量代谢机能及实际应用42人体能量代谢的主要途径能量摄入：日常膳食能量消耗：基础代谢，体力活动，

11、食物特殊动力43基础代谢基础代谢（basal metabolism）：基础状态下的能量代谢。基础状态：人体处在清醒、安静、空腹、室温在2025C条件下。基础代谢率（basal metabolism rate，BMR）：单位时间内的基础代谢。基础代谢计算方式：男性：体重x24每日基础代谢女性：体重x24x0.95每日基础代谢44人体运动时的能量供应与消耗骨骼肌收缩直接能源：ATP（三磷酸腺苷）人体三大供能系统：ATP-CP系统乳酸能系统有氧能系统45三大供能系统特性比较能源系统名称底物可供运动时间供给ATP恢复的物质和代谢产物ATP-CPATP68秒CPCP35分钟糖CO2+H2O脂肪12小时脂

12、肪CO2+H2O蛋白质CO2+H2O+尿素46能源系统与运动能力 CP系统 有氧氧化 最大功率曲线47运动中能源物质动员运动开始时：肌糖原持续510分钟：血糖开始供能时间继续延长：肝糖原分解补充血糖运动达到30分钟：脂肪输出功率达到最大.（脂肪在安静时即为主要功能物质）蛋白质在运动中作为能源供能时，通常发生在持续30分钟以上的耐力项目。48能量代谢知识应用能量代谢与减脂：确定运动时间：30分钟60分钟确定运动强度：65%VO2max脂肪代谢最旺盛循环训练生理学依据2022/8/9生理学依据ATP-CP糖酵解有氧训练时间1030秒30120秒120300秒组间休息时间3090秒60240秒120

13、300秒训练/休息1：31：21：1轮次2530轮1020轮3-5轮50 肌肉活动的神经调控及应用51神经系统的组成及功能中枢神经系统脑脊髓外周神经系统脑神经脊神经躯体神经内脏神经52神经元构成胞体突起轴突树突分类感觉神经元（传入）运动神经元（传出）中间神经元（联络）神经和神经末梢神经神经纤维有髓无髓神经末梢感觉神经末梢内感受器外感受器本体感受器运动神经末梢躯体运动神经末梢内脏运动神经末梢神经活动基本方式反射弧感受器感觉神经神经中枢运动神经效应器55本体感觉器 本体感受器：肌肉、肌腱和关节囊中分布有各种各样的感受器： 肌梭 腱器官 56本体感受的应用肌梭功能：感受肌肉收缩时的长度变化。腱器官功

14、能：感受肌肉收缩时的张力变化。本体感觉：本体感受器受到刺激所产生的躯体感觉伸展中经常应用到本体感觉的相关知识（PNF）57运动技能生理本质及实际应用运动技能人体在运动中掌握和有效完成专门动作的能力在准确的时间和空间内大脑精确支配肌肉收缩的能力需要用精确的力量和速度依一定的次序和时间去完成所需要的动作。运动技能过程泛化过程特点：动作僵硬，不协调，不该收缩的肌肉收缩，出现多余动作，而且做动作很费力分化过程特点：能比较顺利的和连贯的完成完整动作技术。但多余动作和错误动作可能会重新出现。巩固过程特点：动作准确、优美，某些环节的动作还可不必有意识去控制而完成动作。动作技术不易变坏。动作自动化特点：对整个

15、动作或动作的某一环节，暂时变为无意识的。运动技能过程知识应用训练教学：初级阶段（泛化、分化）：应充分利用视觉的反馈作用，加强示范与模拟练习，不断强化视觉与本体感觉之间的沟通，不要过多的抓动作细节高级阶段（巩固化、自动化）：应多用语言反馈信息强化动作与思维的沟通。运动技能过程知识应用纠正动作教学时：初学者应当给予阳性反馈信息（肯定其对的或正确的一面）。高级者直接指出错误动作，特别是精细动作。反馈对初学者的作用是直接指导完成正确动作。反馈对高级者的作用是直接帮助他们改进动作。运动技能过程知识应用运动负荷的使用：初级阶段（泛化、分化）： 强度小，重复次数多，动作速度慢高级阶段（自动化）：强度大，动作

16、速度快儿童少年解剖生理特点及健身指导应用儿童少年解剖生理特点运动系统：骨骼弹性好、坚固性不足，易弯曲变形关节活动范围大，牢固性差，易脱位骨骼肌收缩机能弱，耐力差，易疲劳循环系统:心脏发育及神经调节不完善，心率快。青春期易发生青春期高血压儿童少年解剖生理特点呼吸系统呼吸肌弱、调节机能不完善，呼吸浅，频率高神经系统活泼好动，注意力不集中，做动作不协调、不准确，易出现多余动作，学动作快，忘记快，重新恢复快生理知识在少年健身教学中的应用注意养成正确的身体姿势注意身体的全面发展10岁以前不宜进行负重练习，1213岁可增加一些抗阻力训练，15岁以后方可进行较大重量练习，以动力性动作为主避免在过硬的地面上进行高冲击训练如出现腰、膝及肘部疼痛，要引重视生理知识在少年健身教学中的应用1314岁以后，可以进行运动负荷较大的耐力性运动，但也应注意循序渐进及区别对待不宜进行过多和过长时间的“憋气”类运动运动时应强调以鼻呼吸，强调有意识加大呼吸深度。运动内容要活泼可穿插游戏和竞赛，避免单调要注意安排短暂休息进行教学时应尽可能直观老年人解剖生理特点及健身指导应用老年人定义年龄称呼44以下青年人4559中年人6074年轻的老年人75以上老年人90岁以上长寿老人老年人解剖生理特点视力、听力下降，记忆力减退，平衡能力、运动协调性减退，容易出现体位性低血压。