食谱编制,锻炼计划1

1、自我健身运动的运行图自我健身运动的运行图 体力测验体力测验体力测验评价表1234567平衡平衡性性男男4秒秒591020 2140 4159 608081女女4秒秒591019 2030 3140 415556敏捷敏捷性性男男13回回1419 2024 2528 2931 323435女女13回回1419 2022 2326 2729 303233爆发爆发力力男男5回回691013 1417 1821 222425女女5回回591012 1315 1618 192122柔韧柔韧性性男男 29cm 3035 3640 4147 4854 555960女女 27cm 2834 3539 4044

2、4549 505455腹肌腹肌力力男男1回回23489131418 192324女女0回回12367101114 151819肺持肺持久性久性男男10秒秒1119 2029 3040 4159 607980女女10秒秒1114 1519 2024 2539 405960体力指数换算表12345低低稍低稍低普通普通高高很高很高50几岁几岁6710111516202140几岁几岁 91014151920252630几岁几岁151620212627313220几岁几岁2223272832333839体力指数体力指数3637525368698485100v健身计划目标健身计划目标v体质健康检测体质健康

3、检测 v制定计划制定计划v效果与评价效果与评价v健身运动强度健身运动强度v健身时间健身时间v健身频率健身频率v辅助运动辅助运动v锻炼时间：锻炼时间： 时间控制在时间控制在4060分钟分钟/天天 早上：早上：1020分钟分钟 下午或傍晚：下午或傍晚：2040分钟分钟v锻炼频率：锻炼频率：35次次/周周v运动强度：运动强度：130次次160次次/分分一日减肥锻炼计划示例一日减肥锻炼计划示例序号序号运动名称运动名称主要练习部位主要练习部位组数、强度和次数组数、强度和次数1准备活动准备活动身体各关节活动身体各关节活动810分钟分钟2有氧健身操有氧健身操去脂减肥去脂减肥3040分钟分钟3平卧推举平卧推举

4、胸部锻炼胸部锻炼60%70%2025次次4俯卧划船俯卧划船背部锻炼背部锻炼60%70%2025次次5负重体侧屈负重体侧屈腰部锻炼腰部锻炼60%70%2025次次6负重提踵负重提踵小腿锻炼小腿锻炼60%70%2025次次7仰卧举腿仰卧举腿腹部锻炼腹部锻炼2530次次3组组8整理活动整理活动放松肌肉放松肌肉58分钟分钟3组组3组组3组组3组组效果评价健身效果的评价可以分为短期、健身效果的评价可以分为短期、中期、长期中期、长期3种种 短期：短期：1-3个月为限个月为限 中期：中期：3-6个月为限个月为限 长期：长期：1年或年或1年以上为限年以上为限自自 我我 监监 督督 表表第第 周周类类别别内容内

5、容反反 应应良好良好正常正常一般一般其他其他主主观观感感觉觉自我感觉自我感觉运动情绪运动情绪排汗情况排汗情况睡睡 眠眠食食 欲欲 1、粮谷类及薯类、粮谷类及薯类2、动物性食物、动物性食物3、豆类、豆类4、蔬菜、水果类、蔬菜、水果类5、纯热能食物、纯热能食物 ：碳水化物、蛋白质、：碳水化物、蛋白质、 膳食纤维、膳食纤维、B族维生素族维生素：蛋白质、脂类、矿物质、：蛋白质、脂类、矿物质、 维生素维生素 B族和维生素族和维生素A、D：蛋白质、脂肪、矿物质、蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素族维生素 和维生素和维生素E：糖类：糖类：矿物质、维生素矿物质、维生素C及胡萝卜素及胡萝卜素 膳食纤维膳食纤维 一

6、、食物要多样一、食物要多样 ，谷类为主，谷类为主 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 三、常吃奶类、豆类及其制品三、常吃奶类、豆类及其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐食物吃清淡少盐食物 六、如饮酒，应限量吃清洁卫生、不变质食六、如饮酒，应限量吃清洁卫生、不变质食物物 原则：营养、卫生、科学、合理原则：营养、卫生、科学、合理平衡膳食平衡膳食 宝塔宝塔油盐类油盐类奶、豆类奶、豆类鱼、肉、蛋鱼、肉、蛋蔬菜、水果蔬菜、水果谷类谷类 油油 脂脂 25g 盐

7、盐 10g (610g) 鲜奶鲜奶 200g 豆类食品豆类食品 50g 125g 200g 多吃鱼类、海产品多吃鱼类、海产品 蔬菜蔬菜 400 500g 水果水果 100 200g 谷类谷类 (粗细搭配粗细搭配) 300500g食谱编制食谱编制 v目的目的 v编制食谱是为了把编制食谱是为了把“膳食营养素参考摄入膳食营养素参考摄入量量”（即（即DRIs）和膳食指南的原则与要求）和膳食指南的原则与要求具体化并落实到用膳者的一日三餐，使其具体化并落实到用膳者的一日三餐，使其按照人体的生理需要摄入适宜的热能和营按照人体的生理需要摄入适宜的热能和营养素，以达到合理营养、促进健康的目的养素，以达到合理营养

8、、促进健康的目的 。根据合理膳食的原则，把一天或一周各餐中主、根据合理膳食的原则，把一天或一周各餐中主、副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间作详细副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间作详细的计划并编排成表格形式，称为食谱编制。的计划并编排成表格形式，称为食谱编制。v原则原则 v编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营养的要求，并同时满足膳食多样化的原则和养的要求，并同时满足膳食多样化的原则和尽可能进餐者的饮食习惯和经济能力。尽可能进餐者的饮食习惯和经济能力。v1. 满足营养素及热能供给量满足营养素及热能供给量 v2. 各营养素之间比例适宜各营养素之间比例适宜

9、 v3. 食物多样化食物多样化 （不少于（不少于10种）种）v4. 选用新鲜和清洁卫生的食物。选用新鲜和清洁卫生的食物。v5. 尽量多选择营养素损失较少的烹调和尽量多选择营养素损失较少的烹调和加工方法。加工方法。v6. 其他因素其他因素 v7. 及时更换调整食谱及时更换调整食谱 食谱编制的方法 v食品交换份法食品交换份法 v1. 营养成分计算法营养成分计算法 例，如为一位例，如为一位20岁（体重岁（体重60公斤）身体匀称的公斤）身体匀称的女大学生设计食谱。女大学生设计食谱。v（1）计算出热能供给量：）计算出热能供给量：20岁中体力劳动岁中体力劳动成年女性热能供给量为成年女性热能供给量为1800

10、kcal。 不同体力劳动每日能量供给量不同体力劳动每日能量供给量（kcal/kg标准体重）标准体重）强度强度工种举例工种举例消瘦消瘦正常正常超重超重卧床卧床2025152015轻轻指在水平面上走动，扫卫指在水平面上走动，扫卫生、看护小孩、打高尔夫生、看护小孩、打高尔夫球、饭店服务球、饭店服务35302025中中这类活动包括行走、除草、这类活动包括行走、除草、负重行走、打网球、跳舞、负重行走、打网球、跳舞、滑雪、骑自行车滑雪、骑自行车403530重重负重爬山、伐木、手工挖负重爬山、伐木、手工挖掘、打篮球、登山、踢足掘、打篮球、登山、踢足球球40504035v食品交换份法食品交换份法 将常用食品分

11、为五个组将常用食品分为五个组（见表）。每类食品交换份的食品所含（见表）。每类食品交换份的食品所含的热能相似（一般定为的热能相似（一般定为90kcal，即时，即时377kJ），每个交换份的同类食品中蛋），每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。因此，在制定食谱时同类的各种相似。因此，在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换食品可以相互交换 。热能热能（kcal） 交换份交换份 谷薯类谷薯类 蔬果组蔬果组 肉蛋类肉蛋类豆乳类豆乳类 供热类供热类 1200146222214001682222160018102222180020122222200

12、022142222220024162222240027182322260029.5202322.52800322223.522.53000342423.522.5不同热能所需的各组食品交换份数不同热能所需的各组食品交换份数组别组别类别类别每份重每份重量量(g)热能热能(kcal)蛋白质蛋白质(g)脂肪脂肪(g)碳水化碳水化合物合物(g)主要营养素主要营养素谷薯类谷薯类谷薯类谷薯类25902.020.0 碳水化物、碳水化物、膳食纤维膳食纤维蔬果类蔬果类蔬菜类蔬菜类500905.017.0无机盐、维生无机盐、维生素、膳食纤维素、膳食纤维水果类水果类200901.021.0肉蛋类肉蛋类肉蛋类肉蛋类2

13、5909.04.04.0蛋白质蛋白质豆乳类豆乳类大豆类大豆类50909.06.0奶类奶类160905.05.06.0供热类供热类硬果类硬果类15904.07.02.0脂肪脂肪油脂类油脂类109010.0纯糖类纯糖类209020.0碳水化物碳水化物 各类食品交换份的营养价值各类食品交换份的营养价值 1份瘦肉份瘦肉=50g、 1份鱼份鱼=60g 、1份蛋份蛋=60g（一个）、（一个）、1分牛奶分牛奶=160g 、1份豆腐份豆腐=100g食品交换份法编制食谱举例：食品交换份法编制食谱举例：20岁女大学生编制食谱，岁女大学生编制食谱，其每天所需热能为其每天所需热能为1800kcal。食物种类食物种类份

14、数份数重量重量谷薯类谷薯类12粮食粮食300克克蔬果类蔬果类2蔬菜蔬菜500克克水果水果200克克肉蛋类肉蛋类2鸡蛋鸡蛋1个（个（60克）克）肉类肉类50克克豆乳类豆乳类2奶类奶类250克克豆腐豆腐50克克供热类供热类2油脂油脂20克克配配 餐餐早餐：早餐：牛奶牛奶 250克克 面包面包 130克克 腐乳腐乳 1块块 鸡蛋鸡蛋 1个个 香蕉香蕉 100克克午餐：午餐：米饭米饭 125克克 白菜豆腐肉白菜豆腐肉 （白菜（白菜200克克 豆腐豆腐50克克 肉肉50克）克） 橘子橘子 1个个晚餐：晚餐：馒头馒头 130克克 香菇油菜香菇油菜 （油菜（油菜 200克克 香菇香菇 50克）克） 黄瓜拌金

15、丝蘑黄瓜拌金丝蘑 100克克 苹果苹果 1个个 一天的用油一天的用油20克克 盐盐8克克热量热量 1800千卡千卡 等热能的食品可以进行交换，一般是等热能的食品可以进行交换，一般是同类食品进行交换。在五组食品内部亦可同类食品进行交换。在五组食品内部亦可互换，但若跨组进行交换将影响平衡膳食互换，但若跨组进行交换将影响平衡膳食原则。水果一般不和蔬菜交换，因水果含原则。水果一般不和蔬菜交换，因水果含糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果类糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果类脂肪含量高，如食用少量硬果可减少烹调脂肪含量高，如食用少量硬果可减少烹调油使用量。油使用量。 等值奶类食品交换表等值奶类食品交换表

16、重量（重量（g）食品（市品）食品（市品）20全脂奶粉、低脂奶粉全脂奶粉、低脂奶粉25脱脂奶粉、奶酪脱脂奶粉、奶酪160牛奶、羊奶、酸奶（牛奶、羊奶、酸奶（125）等值谷薯类食品交换表等值谷薯类食品交换表 分类分类重量（重量（g）食品食品糕点糕点20饼干、蛋糕、江米条、麻花、桃酥等饼干、蛋糕、江米条、麻花、桃酥等米米25大米、小米、糯米、薏米、米粉大米、小米、糯米、薏米、米粉面面25面粉、干挂面、龙须面、通心粉、油条、面粉、干挂面、龙须面、通心粉、油条、油饼油饼杂粮杂粮25高梁、玉米、燕麦、荞麦、莜麦高梁、玉米、燕麦、荞麦、莜麦杂豆杂豆25绿豆、红豆、干豇豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、红豆、干豇豆、干豌豆、干蚕豆、芸豆芸豆面食面食35馒头、面包、花卷、窝头、烧饼、烙饼、馒头、面包、花卷、窝头、烧饼、烙饼、切面切面鲜品鲜品100马铃薯、红薯、白薯、鲜玉米马铃薯、红薯、白薯、鲜玉米200鲜玉米（中个带棒心）鲜玉米（中个带棒心）其他熟食其他熟食75燕米饭、煮熟的面条燕米饭、煮熟的面条等值水果类食品交换表等值水果类食品交换表 重量（重量（g）食品（市品）食品（市品）500西瓜、芒果、梨西瓜、芒果、梨250橙、柑、橘、柚、李子、苹果、桃、枇杷橙、柑、橘