中老年人如何补钙

1、中老年人如何补钙冬季天气寒冷，人体新陈代谢变差，活动能力变差，中老年人一 不小心就容易造成骨折或关节损伤。 营养专家认为， 骨质疏松症的主 要原因就在于身体骨头里钙质逐渐流失， 如果钙质不足， 骨头就会变 得脆弱易断，因此如何补钙护骨成为中老年人的关键。钙质是骨本何时补钙效果最好 钙是人体必需矿物质中的一种，从儿童到成人、再到老年人，都 需要钙质来帮助体内系统的各种机能运行，包括免疫、神经、循环、 消化等，有人做过统计，在普通人 1 天的膳食中，平均只能摄入 250 至350mg钙，卫生署建议国人每日钙的摄取量应勿超过1, OOOmg牛奶、豆制品、海带等，都是补钙的良好来源，另外在烹饪时可 以

2、加点醋，有助于钙质溶解，帮助吸收。至于喜欢吃较油腻、较咸等 高脂肪食物的人， 更要特别注意补钙， 因为油脂和盐会抑制钙的吸收。维生素 D 促进钙吸收维生素 D 还可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质， 此蛋白质会与钙质结合， 让食物中摄取到的钙质将能更有效的被小肠 吸收，进而进入血液循环，增加血液中的钙质浓度。人体90%勺维生素D都要依靠阳光中紫外线照射，并由体内自行合成;其余 10%则是透过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、 蛋黄和瘦肉等。 此外，多到户外晒阳光也是促进体内进行合成维生素 D 勺好方式。胶原蛋白辅助钙质吸收骨骼中， 22%勺成分都是蛋白质，且主要是胶原蛋白，缺乏胶

3、原 蛋白勺情况下会不锁住钙质，降低骨质密度，终至产生骨质疏松症 过去也有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质勺人，容易 发生髋骨骨折。牛奶、鸡蛋、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等都有丰 富勺胶原蛋白， 适量摄取不仅辅助钙质吸收， 可以降低三酸甘油脂和 胆固醇。钾是骨骼稳定剂钾元素主要作用是维持酸碱平衡， 参与能量代谢和神经肌肉的正 常功能，这对于骨骼的生长和代谢不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄 干等水果，或是番茄、菠菜、山药等可以补充钾元素。但若是有肾脏 病的老年人，就得注意高钾蔬果不宜过量，以免容易有心肌无力、心 律不整的情况发生。维生素 K 锁钙就像食物需要一定的添加剂一样， 骨头也需要添

4、加剂维生素 K 来 刺激骨骼中的骨钙素，来提高骨骼的“韧度” ，日常饮食中，选择深 绿色叶菜类如菠菜，或大豆、高丽菜等，都能有助于预防骨质疏松的 发生。此外，由于维生素 K 属于脂溶性维生素，生菜中含量较少，最 好还是吃炒熟的蔬菜才有效。维生素 B12 固骨本维生素 B12 是唯一含有矿物质磷的维生素， 对维持骨骼硬度有重 要作用; 它就像个清道夫一样，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人 缺乏维生素 B12 会造成容易疲倦、 消化吸收不良等影响。 国人每日摄取的维生素 B12 量为 2.4 微克，动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包 和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。老年人补钙最好用什么样的 方法镁有助增加骨骼密度人体 60%65%的镁存在于骨骼中， “钙和镁”都具有安定神经与 解除疲劳的作用，同时也都能改善失眠。饮食中镁摄取不足的话，骨 骼密度会较低，间接也影响了钙质的吸收。核果类 （ 例如杏仁、南瓜 子、葵瓜子