花样跳绳训练计划

1、“神采飞扬”花样跳绳训练计划 跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项： （1）选择适当的场地 灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免。（2）穿着适当的服装 跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适

2、，也不容易受伤。 （3）充分做好准备活动 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。 （4）正确的跳绳方法 1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然、有节奏。 2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度

3、成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 (5)要循序渐进练习 开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 (6)活动时间 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或课外活动时间练习。 第二部分 我校花样跳绳介绍 基础练习（初出茅庐） 1、 双脚前跳 2、 双脚后跳 3、 左脚前跳 4、 右脚前跳 5、 左脚后跳 6、 右脚后跳 7、 带人跳 8、 单人

4、跳单长绳 提高练习（小试牛刀） 1、 绳舞 2、 双脚跳后挽花 3、 双脚跳前挽花 4、 单脚轮换跳后挽花 5、 单脚轮换跳前挽花 6、 单脚跳后挽花 7、 单脚跳前挽花 8、 侧击地挽花跳 9、 蹲下跳前挽花 10、蹲下跳后挽花 11、带人钻空跳 12、长绳套短绳跳 拔高练习（过关斩将） 1、 双摇跳 2、 侧击地带人跳 3、 双人一绳同向跳 4、 双人一绳背向跳 5、 一人摇绳一人转圈跳 6、 一人摇绳一人倒手转圈跳 7、 双人单绳倒手跳 8、 双人交叉摇绳带一人跳 9、 一人单绳带两人跳 风采展示（功成名就） 1、 挽花带人跳 2、 双摇带人跳 3、 双人摇双短绳带人跳 4、 两人交叉摇

5、绳单人循环跳 5、 一人摇绳两人钻空旋转跳 6、 两人交叉摇绳带三人跳 7、 单长绳套双人跳 8、 长绳套短绳带人跳 9、 长绳套短绳两人背向跳 10、 长绳套短绳三人跳 11、 三绳共舞（长中短绳花样跳） 12、 一绳车轮跳 13、 双绳十字摇 14、 三绳雪花摇 15、 三绳三角摇三人单跳 16、 三绳三角摇三人同跳 17、 两人摇双长绳 18、 三人摇合分绳 一、现状分析： 1优势：学校是一所充满生机的学校，各项体育特色活动已开展几年了，有深厚的体育底蕴。上级领导对小学体育也非常重视，给予器材的投入和大力的支持，小学体育教师带训跳绳的经验，同时也非常吃苦，具有较强的专研精神。校内实施也有

6、相当顺利，学校体育和跳绳传统项目都处于上升的通道之中，场地和器材齐备。 2困难：跳绳是一个有周期性的活动，训练的时间越长越认真水平才能提高。现在建校不久学生的后备力量不足，高年级班级不多，学才方面受到限制。 二、指导思想： 1落实教育工作会议精神。 2进一步贯彻阳光体育精神，树立健康第一的指导思想，重点抓好跳绳项目的训练。 3结和传承成功的经验，保持成绩，在原有的基础上有新的突破。 三、发展规划： 1继续加强学生的课堂纪律，养成良好的常规习惯。 2因材施教，并不断完善修改校本教材。 3因人而异，既考虑整体，又要有意识的培养有潜力的学生。 4做好每堂课的小结和反思，并提出自己的见解。 四、具体工

7、作 1业务培训 为提高教师的业务素质，在组内开展教研活动，能者为师，相互学习和探讨。有组织的观看有关训练录像及有关跳绳的基础知识，结合我校实际提高教师的层次，使训练水平得到提升。 2后备梯队 在全校范围内开展形式多样的跳绳活动，具体是： 组建中年级组的跳绳队。 挖掘有潜质的跳绳苗子。 加强运动员的科学训练。3科学训练 注意平时资料的积累，更好的为训练服务。 结合信息技术，加快训练的实效性。 多渠道，全方位摸索出一套适合我校实际的训练方法。 五、训练时间安排 每周不少于4次的训练。 时间为：体育大课堂时间，每天早晨晨练时间。 六、训练总体思路 1重点抓好校跳绳队的训练，为今年花样跳绳队的打好扎实的基础。 2落