职场心理调适与压力管理

职场心理调适与压力管理,高级心理咨询师绵阳师范学院教育科学学院王洲林 副教授,问题: 我们的心理健康吗？我们是否患过“心理感冒”？,心理感冒会有什么表现 ？什么原因 ？什么结果（危害） ？如何治疗（对策） ？,心理症状及评估 （以下问题回答从0-4表示从无到非常严重）,5 对异性的兴趣减退0 1 2 3 4 14感到自己的精力下降,活动减慢0 1 2 3 4 15想结束自己的生命0 1 2 3 4 20容易哭泣0 1 2 3 4 22感到受骗、中了圈套或有人想抓住您 0 1 2 3 4 26经常责怪自己0 1 2 3 4 29感到孤独0 1 2 3 4 30感到苦闷0 1 2 3 4 31过分担忧0 1 2 3 4 32对事物不感兴趣0 1 2 3 4 54感到前途没有希望0 1 2 3 4 71感到任何事情都很困难0 1 2 3 4 79感到自己没有什么价值0 1 2 3 4,心理症状及评估 （以下问题回答从0-4表示从无到非常严重）,对旁人责备求全 0 1 2 3 4 同异性相处时感到害羞不自在 0 1 2 3 4 感到别人不理解您不同情您 0 1 2 3 4 感到人们对您不友好,不喜欢您 0 1 2 3 4 感到比不上他人 0 1 2 3 4 当别人看着您或谈论您时感到不自在 0 1 2 3 4 感到对别人神经过敏 0 1 2 3 4 感到在公共场合吃东西很不舒服 0 1 2 3 4,普通人群心理健康现状,全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。 我国抑郁症患者占总人口的4%8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。,每个人在一生中的某个时段都可能有心理困扰，出现烦恼、焦虑、抑郁、强迫等心理问题或心理障碍！ 我们都有心理伤痕！,人人都有可能出现心理健康问题！,影响心理健康的原因？,心理健康问题的原因之一：来自生活的压力,压力,压力、令人窒息的压力！什么是压力？,早晨上学/班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来,A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临的选择,公司职员,公司经理,面临改变,面临选择,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,事件的不确定状态 忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬,工作出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）,你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力重重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,4压力是面临威胁时的本能反应,高成绩的要求、低成绩所带来的负性情绪发泄在你身上,冲击你对于自尊的需要和自我评价 ，引起挫折感,挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验,当愤怒的情绪占主导时，就会引发对障碍物的攻击,攻击行为转移,4压力是面临威胁时的本能反应,炒 股,买进还是卖出？,威胁：资产损失,压 力,为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？,互动空间,1压力给生活带来乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌吹口哨自言自语,？,研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,感觉剥夺实验,实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,互动空间,为什么我们有时候会主动寻求刺激？,惊险游乐项目,婚姻关系,户外探险运动,恐怖片,2环境压力促进人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大,学生,青春期,2环境压力与人类发展,个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。,如在以下这些症状中，你出现了5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有11项至20项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题：,1.经常患感冒，且不易治愈。 2.常有手脚发冷的情形。 3.手掌和腋下常出汗。 4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。 5.时有心脏悸动现象。 6.有胸痛情况发生。 7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。 8.眼睛很容易疲劳。 9.有鼻塞现象。 10.有头晕眼花的情形发生。 11.站立时有发晕的情形。 12.有耳鸣的现象。 13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。 14.经常喉痛。 15.舌头上出现白苔。,16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。 17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。 18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。 19.肩部很容易坚硬酸痛。 20.背部和腰经常疼痛。 21.疲劳感不易解除。 22.有体重减轻的现象。 23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。 24.早上经常有起不来的倦怠感。 25.不能集中精力专心做事。 26.睡眠不好。 27.睡觉时经常作梦。 28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。 29.与人交际应酬变得很不起劲。 30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安 的情形发生。,心理压力自测,问题和评分例：,评估标准 无 轻度 中度 重度 极重度 0 1 2 3 4,问题 回答选择 1 与同事或好友发生纠纷，关系不和 0 1 2 3 42 被人误会或错怪 0 1 2 3 410生活环境不理想 0 1 2 3 411失窃或丢失东西 0 1 2 3 412预期的奖励（如嘉奖）落空 0 1 2 3 414家庭经济困难 0 1 2 3 416自己患急重病 0 1 2 3 4,心理健康问题的原因之二： 日常生活事件,问题 为什么经历了同样的生活事件，有人出问题，而有人没问题？,小故事: 4个人去听音乐会，因迟到而被挡在外面，此时4个人的反应完全不同，为什么？,心理健康问题的原因之三： 人格特征,如内外向，情绪稳定性等人格特征。,外向、情绪不稳,内向、情绪不稳,内向、情绪稳定,外向、情绪稳定,心理健康问题的原因之四：个人的期望和认知,不同的个人期望水平会导致不同的情感反应不同的认知评价导致不同的结果,同一个班两位学生参加高考，小A平时成绩优异，同学、老师和家长都认为他能考上重点大学，他自己也认为如此；小B学习成绩一般，谁都没有指望他考上重点大学，他自己认为只要能考上大专就可以了。结果他们两都被一所普通本科大学录取，他们的情感反应完全不同！ 两种不同的期望水平，导致完全不同的反应！,两名学生同时高考失利。小A认为自己12年的努力学习全部白费了，很对不起含辛茹苦养育自己的父母，采取了自杀行动以“谢罪”；小B认为“条条大路通罗马”，毅然南下打工，从最底层的工作做起，直到有了自己的公司，使自己和父母、家庭都过上了好日子。两种不同的认知，导致两种完全不同的结果！,心理健康问题的原因之五：社会支持,如来自亲朋好友家人的关心帮助和支持。,回答标准：非常符合 符合 难说 不符合 完全不符合2 1 0 -1 -2,问题 回答选择 1当我需要时就有人在旁边 2 1 0 -1 -22有人与我共享快乐与忧愁 2 1 0 -1 -23我的亲属能真正的帮助我 2 1 0 -1 -24我能得到亲属在感情上的帮助和支持 2 1 0 -1 -25有人能安慰我 2 1 0 -1 -26我的朋友能真正帮助我 2 1 0 -1 -27当我出问题时，有朋友可依靠 2 1 0 -1 -28我能与我的亲属交谈问题 2 1 0 -1 -29我有能与我分享快乐与忧伤的朋友 2 1 0 -1 -210在我的生活中，有人关心我的情绪 2 1 0 -1 -2,问题和回答：,心理健康问题的原因之六：应对方式,个体面对挫折时的态度和行为。,问题和评分：,回答标准从不采取 偶尔采取 有时采取 经常采取 0 1 2 3,问题 回答选择 1通过工作学习或一些其他活动解脱 0 1 2 32与人交谈，倾诉内心烦恼 0 1 2 33尽量看到事物好的一面 0 1 2 37找出几种不同的解决问题的方法 0 1 2 38向亲戚朋友或同学寻求建议 0 1 2 313试图休息或休假，暂时把问题（烦恼）抛开 0 1 2 314通过吸烟、喝酒、服药和吃东西来解除烦恼 0 1 2 317依靠别人解决问题 0 1 2 319幻想可能会发生某种奇迹改变现状 0 1 2 3,心理压力的后果？,长期的心理压力可能导致各种不良的后果!,生理（躯体）方面的不良后果心理方面的影响社会功能方面的影响,疲惫、乏力抵抗力下降，容易感冒生病各种身心疾病冠心病高血压癌症糖尿病哮喘荨麻疹,焦虑、烦躁情绪低落、抑郁攻击性行为攻击他人攻击自己,社会角色改变或不能胜任家庭工作逃避、脱离现实,如何进行压力管理？,方法之一: 改变思维 当代最伟大的一项发现就是，人们可以通过改变自己的心态，从而改变人生。 威廉詹姆斯,影响心理健康的“ABC”理论,通常认为：,ABC理论模式,人们的认知态度，信念影响决定着事件的作用。 （ABC理论模式图1）,批评,我不行被看不起不公正有道理,内疚不安焦虑难过愤怒不平坦然面对,我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法,发生事件,主观认识,心理行为反应,情绪ABC理论,方法之二: 调节情绪生气，是拿别人的错误折磨自己。 愤怒，是拿别人的错误惩罚自己。,情绪对健康的影响,美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。 结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。 将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可见，生气对健康的危害非同一般。,生气对人体的八大损害,1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素 增多，刺激毛囊，出现色斑。 2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管 压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。 3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏 和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。 4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心 机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。,生气对人体的八大损害,5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。 6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。 7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。 8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。,下面的两则小故事对调节情绪很有启发。 从前有个穷又愚的人，在一夕之间突然富有了起来；但是有了钱，却没智慧，不知道要如何来处理这些钱。 那人就去城里，逢人就问：哪里有智慧可买？ 有位僧人收了他一笔钱，然后告诉他：“你倘若遇到疑杂的事，且不要急急处理，可先朝前走七步，然后再后退七步，这样进退三次，智慧便来了。” “智慧”这么简单吗？那人听了将信将疑。当夜回家，推门进屋，昏黑中发现妻子居然与人同眠，顿时怒起，拔出刀来便想行凶。 这时，忽然想起白天买来的智慧，心想：何不试试？于是他前进七步，后退七步各三次，然后点亮了灯光再看时，竟然发现那与妻同眠者原来是自己的老母亲！这位暴发户有幸买到了智慧，避免了一场杀母大祸。 这智慧，说穿了就是“冷静”。 而民间流行的办法是：人嗔怒时便心里默数数目，小怒从一数到十，大怒则数到百以至千，数毕后再采取行动。,仇恨袋,古希腊神话中有一位大英雄叫海格里斯。一天他走在坎坷不平的山路上，发现脚边有个袋子似的东西很碍脚，海格力斯踩了那东西一脚，谁知那东西不但没被踩破，反而膨胀起来，加倍地扩大着。海格力斯恼羞成怒，操起一条碗口粗的木棒砸它，那东西竟然长大到把路堵死了。 正在这时，山中走出一位圣人，对海格力斯说：“朋友，快别动它，忘了它，离开它远去吧!它叫仇恨袋，你不犯它，它便小如当初，你侵犯它，它就会膨胀起来，挡住你的路，与你敌对到底!” 人生难免与别人产生摩擦误会甚至仇恨，但别忘了在自己的仇恨袋里装满宽容，那样你们就会少一分阻碍，多一分成功的机遇。否则将会永远被挡在通往成功的道路上，直至被打倒。,安慰自己的6种情绪,作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人 （1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。,当觉得 挫折倒霉，负面念头萦绕于心,林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。 相信事情会否极泰来 。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。,当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？,哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。,当觉得 容易担心忧虑,西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事， 担心也没有用。1. 用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。 2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？,从认知心理看 92%的压力是不必要承受的,在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情 可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8%,当觉得 愤怒生气,不可含怒到日落。圣经1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。 2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。,当觉得 压力大，喘不过气来,压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。 去做个指压按摩吧。1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3. 不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。,情绪调适的四种方法,宣泄法,当你对生活环境感到极端厌倦、压抑时，应适当地发泄一下内心的积郁，使不快情绪彻底宣泄。你可以开怀大笑，也可以在无人处大声喊叫或嚎啕大哭，还可以向好朋友且与此事无关的人倾诉，诉说完后会感到一身轻松。,找人倾诉 把所有的抑郁埋藏在心底里，只会令自己郁郁寡欢。如果把内心的烦恼告诉给你的知己好友或师长，心情会顿感舒畅。,情绪调适的四种方法,宣泄法角色互换法,在心理上将自己与他人调换位置，设想自己是对方或是其他比你受伤害更重的人，将心比心地思考，摆正自己与他们的位置，找出自己在此次事件中应负的责任，这样就学会了理解别人，尊重别人，也不会再钻牛角尖。,心存感谢：,感谢我的朋友，是他们让我感受到了生活的美妙和友情的温馨友情是我心灵中的阳光将忧郁、哀伤、懦弱、失望等浓重的阴影驱散。正是因为有了可以相知相依的朋友，所以我才感受到了人生的丰富多彩，才感受到了朋友是生命岁月里一道不可缺少的亮丽风景 。,心存感谢：,感谢当初曾弃我而去的恋人，是她使我的心如蚌孕珠般渐渐地明白了：爱只有在爱的枝上才能开出迷人的花朵；情也只能在情之树上才能结下成熟的甜果！所以我懂得了爱是一门精致的生活艺术，从这门艺术中我学会了爱一个人就是让彼此感受幸福和快乐。,心存感谢：,感谢我的对手，在我前进的道路上，是他们的一次次挑战激发了我求胜的决心和内在的智慧，使我慢慢地学会了在克制和忍耐中的取胜之道;正是因为有了对手的存在，我才渴望改变自己被猎者的命运。,心存感谢：,感谢我曾获得过的一次次的成功，是它让我享受到了奋斗的快乐和幸福，享受到了耕耘播种后丰收的甜美。剑须常磨砺才能保其锋利，人须常激励才能保其锐气。一个非常优秀的足球运动员说：“我踢进的每一个球都让我心灵燃烧，并期盼着下一个球踢得更妙！”像这个足球运动员一样，每一次成功之后，我们不是也都在期盼着更大的成功。,心存感谢：,感谢人生中的失败和挫折，是它让我看到了自己力量的不足和智慧的匮乏。失败和挫折也许会成为一些人逃避的借口，但我却渴望它成为我灵魂的溜冰场。虽然我会一次次地摔倒，但每一次爬起之后都将展现出我更优美、更成熟的舞姿。,情绪调适的四种方法,宣泄法角色互换法自我激励法,当自己被消沉、失望、自暴自弃等不良心理笼罩时，不妨对自己说：“你难道就这样没出息吗？”“一点小灾难就会把你击倒吗？” 然后再作出积极的回答。通过一些富于挑战性和刺激性的言语，激发起自尊心和自信心，增强克服困难的信心和勇气，把自己从不健康的心理状态中拔出来。,情绪调适的四种方法,宣泄法角色互换法自我激励法转移目标法,有意识地将注意力转移到别的方面去，如在心情烦闷、焦虑不安时，就去参加各种文体活动，或将心思集中到劳动或学习中去，以使自己从中获得乐趣和满足，排遣心中的忧闷和烦恼。,方法之三: 培养良好的性格 少嫉妒、少猜疑、少好胜 多信任、多理解、多关心 谦虚谨慎、开朗大方 寻求社会支持 待人诚恳、友好和宽容,与其抱怨黑暗，不如点亮一只蜡烛！,人与其消极地去改掉一种习惯，不如积极地去养成某种习惯。赫尔泰,行动改变性格，每天改变一点,当然，谁都不可能在短期内彻底改变。如果每次作出一些小小的调整，而不是一次就作大幅度的改变，那么事情就容易得多。打个比方，下图中，一个是丑陋的面容，一个是美妙的人体，如何能让两者互相调和，最终形成一致的观点?,最有效的办法是作一连串细微的改变