情绪管理做情绪的主人

第七章 情绪管理-做情绪的主人,马先明,一朵因抑郁而 凋谢的 花,举例： 哪些事情比较明显影响你的情绪?,假设你考了两次的四级终于过了当你遭遇不公正待遇当5.12地震的消息传来,喜,惧,怒,哀,情绪,关于猴子的心理实验心理学家是利用猴子做的实验。两只猴子同时关在笼子里，一只被捆住了，不能动；一只可以在笼子里活动。实验者每隔20秒钟对猴子进行一次电击。每次放电前5秒钟，笼子里的红灯就会亮起来。笼子里有一个开关，可以自由活动的猴子在笼子里活动时发现了这个开关，每当红灯亮时，它就会按动开关逃出笼子。而另一只猴子不能活动。实验不间断的进行，哪一只猴子先死去？,思考： 哪一只猴子先死了？,实验结果：,能够活动的猴子先死去了！,为什么？,因为：猴子害怕电击，都希望逃避。被捆住的猴子毫无办法，只好听天由命；可以活动的猴子为了逃避电击，需要时刻注意红灯的闪动。红灯一亮，就需要迅速打开开关，向外逃窜。可以活动的猴子在整个实验过程中，时刻处于紧张、焦虑、恐惧中，这些都是消极的情绪状态，对生物机体有重大的影响。实验说明，猴子的死是和不良情绪相联系的。人也是如此，长期处于焦虑、紧张和恐怖之中也往往回发生严重的后果，过老死和猝死往往都是一些人长期紧张和焦虑的直接后果。,讨论：讨论形式：（3-4人一组，组长一名）讨论内容：当你觉得很不开心的时候，你是如何处理自己的情绪的？,选择合理的宣泄：,体育活动听音乐散步看一场电影和知心好友谈心一个人静静地呆一会,一、情绪对大学生成才发展的作用二、情绪的有关理论三、大学生的情绪特点与常见问题四、大学生的情绪管理,“真正决定一个人成功与否的关键是情商EQ而非智商lQ” 美 戈尔曼 情绪智力 情商不仅与情绪有关，而且与性格、意志力、调适能力、自信心、人际交往能力等综合素质有关。牢骚太盛防肠断， 风物长宜放眼量。 毛泽东,一、情绪对大学生的影响,1影响身心健康“保安系统” 喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。 2影响学习“发电机”（ 动力性、耗损性） 3影响人际关系“化学作用”4影响潜能发挥和成功发展“编织的彩毯”. 5.自我保护的功能 6.人际沟通的功能 7.信息传递的功能,情绪的作用,积极情绪使体内环境保持衡，减少患病使人积极向上，思维敏捷，富于创造,消极情绪身体健康的大敌心灵健康的大敌,下面，让我们一起来做一份有趣的心理测试：,你是情绪的奴隶还是情绪的主人？,你的情绪稳定吗？（每题选择“是”记1分；“否” 记0分）1、尽管发生了不愉快的事情，仍能毫不在乎地思考别的事情。2、不计小隙，经常保持坦率诚恳的态度。3、习惯于把担心的事情写在纸上并进行整理。4、在做事情时，往往具体规定有可能实现的目标。5、失败时仔细思考，反省其原因，但不会愁眉不展，整天闷闷不乐。,6、具有悠闲自娱的爱好。7、常常倾听别人的意见。8、做事有计划地积极进行，遇挫折也不气馁。9、无路可走时，能够改变生活方式和节奏，以适应生活。10、在学业上，尽管别人比自己强，但仍坚持“我走我的路”。,11、对自己的进步，哪怕只是一点点，都会高兴的表示出来。12、乐于一点一滴地积聚有益的东西。13、很少感情用事。14、尽管很想做某一件事，但自己觉得不可能时也会打消念头。15、往往理智、周密地思考和判断问题，不拘泥于小节。,测试 结果：0-6分：你的情绪不是很稳定。经常患得患失，又不能很好地生活。常常拘泥于一些小事情，无论做什么事情都过分认真，总是忙忙碌碌，耗费心机。难于做出重大的决策，一丝不苟反而使自己感觉迟钝。7-9分：情绪一般稳定。10-15分：你的情绪很稳定。大多擅长于处理事物的方法、判断及思考等，不拘泥于细微小节，能积极大胆地处理一些事情，在各种困难面前毫不动摇。,一、定义：人对于客观事物是否满足自己需要而产生的态度的体验 肯定态度 积极情感（喜爱） 事物 需要 否定态度 消极情感（痛苦）,二、情绪的有关概念及理论,情绪的一般概念客观事物即外界刺激 认知反应（对引起情绪事件的解释和判断） 心理反应（主观心理感受：愉快、紧张、厌恶、憎恨、 嫉妒等） 生理反应（心跳、呼吸、血管、肌肉、内分泌等）行为反应（表情、语言表达、表现等）,二、情绪、情感的关系1.区别情绪生理性需要；情感社会性需要情绪发生早；情感出现晚情绪不稳定；情感更稳定情绪冲动；情感深沉含蓄 联系情绪依赖于情感,其受情感的制约.情感也依赖于情绪,情感是在大量的情绪经验的基础上形成的,情感的发展变化也是通过情绪的变化来实现的.总之,情绪是情感的外在表现,情感是情绪的内在的本质内容.,2、情绪与情感 在心理学上，情绪和情感有时是交替使用或通用的，都是人对客观事物是否满足自己的需要所做出的一种心理反应。但是，情绪和情感还是有区别的。 情绪是比较短暂、多变、不稳定、外显的状态，着重于表明情感的过程，是情感过程的表现形式；而情感是比较持久、稳定的状态，着重表明情绪过程的感受。可以说，情感是情绪的内容，情绪是情感的形式。,3、情商,1）情商的含义 心灵力量，是人的另一种形式的智慧。情商（EQ）是指个人对自己情绪的把握和控制、对他人情绪的揣摩和驾驭，以及对人生的乐观程度和面临挫折的承受能力。它是人的一种涵养和社会智力，是一种心灵力量,是人的另一种形式的智慧。2）情商包括三个方面的内容（1）认识自身和他人情绪的能力。（2）控制和调节情绪的能力。（3）理解及分析情绪的能力,2.情绪的类型（1）七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、 欲等7种。,2.情绪的类型 （2）按发展分类 基本情绪：与生理需要相联系的内心体验。 社会情绪：与社会需要相联系的内心体验。,2.情绪的类型（3）情绪的三维理论两极性、相似性和强弱性喜悦的情绪：舒畅愉悦快乐欢喜狂喜愤怒的情绪：不满气恼愤懑恼怒愤怒大怒狂怒悲哀的情绪：忧虑忧愁忧郁哀伤悲伤悲痛痛不欲生恐惧的情绪：担心不安害怕恐惧惊恐极度惊恐,情绪有多少种？ 高兴 安然 狂喜 渴望 焦虑 喜欢 坦然 好感 快乐 反感 愠怒 悔恨 愉快 希望 内疚 悲伤 冷漠 怨恨 憎恨 厌烦 感动 愉悦 仇恨 狂怒 迷恋 柔情 恐惧 悲哀 悲痛 愤怒 惧怕 妒忌 窘迫 恐慌 沮丧 气恼 冷淡 惊愕 萎靡 烦恼 气恼 苦恼 痛恨 忧虑 憎恶 爱慕 懊丧 抑郁 大怒 惊恐 恐怖,1、人类的基本情绪 一般认为，快乐、愤怒、恐惧和悲哀是人类的4种基本情绪，是人类的一种本能情绪，甚至不需要学习就会有的情绪。,快乐。是客观事物满足了人的需要后，或者说个体的目的，经过努力后得以实现所产生的一种情绪体验。因为需要的满足程度不一样，因此快乐的程度也有区别：满意、愉快、特别愉快、狂喜。,愤怒。愤怒与快乐相反。是指客观事物不能满足个人的需要或者说个体的目的不能实现甚至一再受到阻碍，而产生的一种情绪体验。一般把愤怒的程度分为：不满、生气、愠、怒、大怒、暴怒,恐惧。是个体企图摆脱、逃避某种情景或事件而又无能为力时所产生的情绪体验。引起恐惧的根本原因是人们缺乏处理可怕事件的能力。,悲哀。悲哀是个体在得不到期望的、追求的东西或结果时所产生的情绪体验。一般把悲哀的程度分为：遗憾、失望、难过、悲伤、悲痛。,2、情绪的基本状态,情绪按其表现形式（强度、持续性和紧张性）可分为心境、激情和应激三种状态 1）心境 心境是一种比较微弱、持久并具有渲染作用的影响人的整个心理活动的情绪状态，如得意、忧伤等。心境持续的时间较长，如抑郁、忧伤的情绪可以保持数天、数月甚至数年。,2）激情 激情是一种激烈的、短暂的、爆发式的情绪状态。如狂喜、暴怒等。一般来说，激情的产生是强烈而突然的，往往伴随着强烈的体内活动和明显的外部表现。如，喜极而泣，悲歌狂放、义愤填膺等。 3）应激 应激是指由于意外的刺激引起的紧张状态。应激主要是指应源所引起的机体的超负荷状态，而紧张是指超负荷应激状态下引起的行为反应，紧张是应激的外在表现。处在应激状态下的生理反应，是整个机体的综合反应。如地震、火灾等。,请学生回忆最近发生的最令自己愤怒的事件经过。要求描写： 生理感觉，如心跳加速、呼吸急促、脸热，眼睛圆睁，头皮发紧，流泪等； 当时想法，如“你不应该这样对我”“别人以为我好欺负，好软弱”“有什么事可以私下跟我谈”等； 内心感受，如“我被愚弄了！”“他（她）太过分！”“这简直是厚颜无耻的做法！”等； 行为反应，如骂人、摔东西、打人、痛哭、咬紧牙关、硬忍、强迫冷静等。,情绪ABC,心理学家A Ellis提出了ABC理论A诱发事件（activating events）B信念（beliefs）C情绪和行为的结果consequences）通常，我们会认为自己的情绪和行为是直接由诱发事件引起的，即是A引起C。ABC理论不这样看，它认为，A诱发事件致使引起情绪及行为反应的间接原因，而B我们对诱发事件所持的信念、看法，解释才是引起我们情绪及行为反应的更直接的起因。A（诱发事件） B （信念） C（情绪与行为的结果）,鞋厂市场部职员看到岛上居民没有穿鞋子的习惯，男女老少一律打赤脚,A事件,B 想法,C 情绪,此岛上的人都不穿鞋子，所以根本没有市场前景,此岛上居民都没鞋子穿，这里大有市场,沮丧,高兴,下雨啦,A张三在期末考试中，统计学挂了,B2这次没有太多时间复习，准备不充分,B1我总是那么笨，估计下次还是过不了,C2继续努力,C1失望,美国临床心理学家阿尔伯特艾利斯（Albert Ellis） 20世纪50年代创立理性情绪疗法,其核心： 去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念，获得积极的情绪。 非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。 艾利斯认为，非理性信念主要包括十条：,我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都有成就，这样才是有价值的人。如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实在太可怕了。人的不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起的，自己很难控制。逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它们更容易。一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者为靠山。一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重要，过去的影响是无法消除的。任何问题都应有正确或完整的答案，若找不到正确或完整的答案将是非常糟糕的。,比如,两个人一起在路上走，碰到一个都认识的同学，但那个同学没跟他们打招呼就走过去了。其中一个想：“他可能正在想事情，没注意到我们，也许有什么特殊的原因吧”另一个心想：“他是故意的，就是不想理我！凭什么这样看不起我？”于是，前者觉得无所谓，情绪平稳，该干什么还干什么，后者则愤愤不平，自己该做的事情也做不下去了。,原因分析,我们的情绪和行为与我们对事物的看法，想法有关，不同的想法导致不同的情绪和行为反应。在这些看法想法后面，是我们对某些事物的共同观念，那就是信念。在以上的例子中，前者可能持这样的信念：对人要宽容。后者可能的信念是：别人绝不能不公正的对待我。前者是合理信念，后者则是不合理信念。合理信念引起我们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理信念则导致不适当的情绪和行为反应。如果我们长期某些不合理信念，就会长期处于情绪不良之中，最终产生精神障碍。,自我检测,你对自己、他人、周围和事物的看法是什么？你同意以下看法吗？同意答是，不同意答否。,一个人应该被周围的每一个人所爱和称赞一个人必须非常能干，完美及成功的，如此他才有价值。有一些人是不好的，邪恶的、卑鄙的，它们应该被责备、被惩罚。期待的不能得到或计划不能实现，是一件可怕的灾祸。任何问题都有正确、完善的解答。我们必须找到它，不然，结果相当可怕的。历史是现实的主宰，过去的经验与事件影响目前，过去的影响是无法消除的。人应该依赖他人，尤其是依赖强者。人应该为别人的问题与困扰而感到难过。逃避困难及责任，是比面对它容易。不幸与快乐是由外界引起的，我们无法控制。人应该时刻警惕是否有危险、可怕的事情将发生。,评分与评价,以上11种对人对事的看法都是非理性的观念，在许多人的脑海里已经生根。你答是越多，说明你的非理性观念越多，在现实生活中，持有这种想法的你就越容易发生情绪困扰，觉得心情不舒畅。你的得分越低，就越不易受这种非理性想法的困扰，情绪问题也相对较少。,不合理信念的特征,绝对化要求。以自己的意愿为出发点，认为某一事物必该发生或不该发生。通常与“必须”、“应该”这类字眼相联系。客观事物的发生、发展都有一定的规律，不可能按某个人的意志去运转。当事情没有想象的那样发生时，就会觉得难以接受现实，这些不合理、不现实的信念是我们极易陷入情绪困扰。,过分概括化。以偏概全，以一概十。一方面对自己不合理评价，如一遇到挫折便认为自己“没用”、是“失败者”、“一无是处”一钱不值，是“笨蛋”。一遇到不幸便认为自己“前途渺茫”、无路可走，以一两件事情来评价自己整个人，结果常常会导致自卑、内疚自责，自暴自弃，并引起焦虑和抑郁。过分概括化的另一方面是对别人不合理评价，级别人稍有过失就认为它很坏，一无是处，会导致一味责备他人而产生敌意和愤怒的情绪。我们无论在评价自己或是他人的时候都应该对事不对人，认识到没有一个人是完美无缺的。,糟糕至极。认为某件事情发生了，必定会非常可怕，糟糕透顶，非常不幸。这种信念会使我们陷入耻辱、自责、悲观、焦虑、抑郁之中而难以自拔。这常常与绝对化要求相继出现。因为任何事情都有可能比之更坏的情形发生，没有任何一件事情可以说是100%糟糕。,案例1,和周围同学或朋友发生了口角，情绪不好，我认为情绪不好是因为：他们不公正对待我。我应该得到周围人的欢迎，但却没有做到这种情况简直糟糕极了。,点评,以上三种看法本质上都一样。即：我们自己的情绪不好，是由于他人、外界或不愉快的事件造成的。实际上，在我们情绪困扰的背后，隐藏着我们对待人和世界的观念，正是我们自己对事实的歪曲、极端的观念是我们处于不快之中。因此，我们不仅应当为自己的言行负责，还应该为自己的情绪负责。,案例2,我必须出色的完成我所做的事情，赢得他人的赞赏；否则，我会认为自己是个毫无价值的人。这是一个不切实际的目标，理性的人们会在自己原有的基础上努力做好每件事而不是去和别人做比较。会努力学习怎样把事情办得圆满而不是试图去做一个完美主义者。,案例3,人们必须善意待我，体谅我，以我所希望的方式来待我，否则，社会和上天应该对他们给于严厉的谴责、惩罚。每个人的出生环境和成长经历不一样，所以对待问题的方式可能也不一样。理性的人们受到他人责备时，如果自己的确有错，就会努力改善。如果自己没有错，会认为这种责备是别人情绪问题的表现。尽量使自己少受别人行为的影响。,不找借口,世界上最容易办到的事，就是找借口。世界充满了各种力量，它人的、社会的，甚至自身的，都可以轻而易举的拿来当作借口。面对机遇和挑战，唯有不找借口的人，才有更多的机会成为事业的成功者。,不找借口,香港亿万富翁李嘉诚的最高学历是初中，且还有一年没有读完。富兰克林罗斯福患小儿麻痹症，下肢瘫痪，但他却连任四届美国总统。盛田昭夫从经营家电做起，经历无数挫折和失败，最终把“索尼”推上世界名牌的宝座,你对这句话怎么看？,只要我喜欢，有什么不可以！我们可以有自己的见解，我们可以“只要我喜欢，有什么不可以！”我们固然可以运用我们的自由意志，选择我们要走的路，想做的任何事情，但选择也是一种责任，我们可以选择自己要怎么做，但同时也要选择“选择的所有可能后果”，包括好的和坏的。只有当我们有了这样的心理准备，并且愿意和有能力去承担可能的后果时，才有“有什么不可以”的资格。因此，自由选择之前，先要选择后果，这才是负责任的态度。,案例,我的男/女朋友对我说“我要爱你一辈子”。但他/她却很快变了心。你怎么看待这件事？（请选择你认为对答案）说过的话就应做到，做不到就是欺骗，是他/她对不起我。我不应该过分责怪他/她，一个巴掌拍不响，我也有责任。我不责怪他/她我为自己的选择负责任。,你发现了什么？,不同的聚焦 不同的结果你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！改变你的想法，就能改变你的情绪。,三、大学生的情绪特点与常见问题,（一）大学生的情绪特点 1丰富性和复杂性 2阶段性和层次性 3两极性和矛盾性 4稳定性与波动性并存 5冲动性与理智性并存 6. 外显性与内隐性并存,（二）大学生常见的情绪困扰,自卑 焦虑 抑郁 冷漠 愤怒嫉妒,自卑：,1）自卑及其表现 自卑是由于个体对自己某种生理的、心理的因素或其他原因的认知偏差而导致的轻视自己的消极情绪体验。自卑通常表现为对自己评价过低，瞧不起自己，担心失去他人的尊重的心理状态。 自我评价低 超概括化和泛化 过分的敏感性和掩饰性,3)消除自卑的方法 （1）正确认识和评价自己。自卑的本质是自我评价过低，为此，克服自卑的前提是客观地认识和评价自己，根据自己的实际能力水平，制定切实可行的发展目标，缩短“现实自我”与“理想自我”之间的距离。 （2）建立合理的思维方式。打破过去“因为我不行-所以我不去做-因此我就是不行”的不合理的恶性循环的思维方式，建立起合理的积极的思维模式“因为我不行-所以我要努力去做-即使失败了我还要再努力，谁也不是天生就会-结果定会有进步。”,（3）要深信“天生我才必有用”。这是强者们的自勉之辞。要学会推销自己，在正确认识自己的基础上，要努力显示自己，尽最大努力把自己的某种才能表现出来。俗语说“野猪嘴大啃西瓜，麻雀嘴小拣芝麻。 （4）对自己生理上的一些缺陷要“扬长避短”。 （5）做一些消除自卑建立自信的自我训练。 突出自己，挑前面的位子坐。 用微笑面对生活和学习。,焦虑,1)焦虑的含义 焦虑是人们在面临威胁或预料到某种不良后果时产生的情绪体验，是一种紧张、害怕、担忧等混合交织的情绪体验。适应焦虑 考试焦虑 身体过分关注焦虑 选择焦虑,2)解决或缓解焦虑的方法 （1）一是要弄清楚自己焦虑的是什么？为什么焦虑？二是要让自己明白，如果我所害怕的事情真的发生了或是最坏的结果发生了又会怎样？三是在前面两点的基础上，再来面对现在的问题，现在的真正问题是什么？这个问题是由什么原因引起的？要解决此问题有哪些办法？自己决定用什么办法来解决，什么时候开始做？（2）改变拖拉的坏习惯，凡是必须做的事，立刻动手去做，这是矫正焦虑的最好办法。（3）学会放松情绪。常用的情绪放松的方法有：深度呼吸法、静坐冥想法、自我暗示法、意象训练法和身体放松法,抑郁,压抑、苦闷 负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望 缺乏兴趣、依赖性强 反应退钝、活动水平下降 回避交往 体验不到快乐、自卑、自责、自罪 身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向,易怒,1）产生的原因 （1）大学生正处于身心急剧发展、情感丰富强烈、情绪波动大、精力旺盛的青年期，自尊、敏感和好强、好胜，很容易在外界的刺激下激起愤怒情绪。 （2）有些大学生是因为存在一些错误的认识：发怒可以威慑别人，使人尊重自己，发怒是男子汉气慨的象征；发怒可以维护自己的尊严或利益；发怒是解决问题的最好方法等等。 （3）另外，不良的生活环境（家庭、社会、教育）的影响、自身修养的不足等等也是导致一些大学生易怒的重要原因。同时自负的大学生也容易发怒。,（1） 及时制怒。在怒气刚产生时以理智来加以抑制，可以强迫自己先不要讲话，通过一段时间的静默以便能够对事情冷静地进行思考。 （2） 逆向思维。人在愤怒时，容易顺着激情的指向去考虑问题，这样会越想越气。如果把思维从愤怒的指向中拉回来，从相反的方向考虑问题，看问题就比较客观，避免做出过激的举动和后悔莫及的蠢事。 （ 3） 转移环境。在怒气萌发时，应特别注意控制自己的言行，只要情况许可，就应尽快离开引起愤怒的人和事，换换环境，待心情平静后再来考虑和处理问题。 （4） 听取规劝。盛怒使人的控制力减低，难以有效地控制自己，这时，如果愿意接受别人的劝告，那么对及时控制愤怒可产生一定的作用。 （5）活动宣泄。去参加一些自己喜爱的文体活动，通过正当途径，转移“视线”，使怒气自然宣泄出来。,嫉妒,1）含义 嫉妒是在人际交往中与他人比较，发现自己在才能、名誉、地位和境遇等方面不如别人，而产生的一种自惭、怨恨、恼怒，甚至带有破坏性的复杂情感。它是一种抱怨、憎恨某方面超过自己，并以打击别人来抬高自己的唯我独尊的心理，是一种对竞争者发出的仇恨情感。,有人曾在大学中做过调查，发现大学生中的嫉妒有七类： 一是嫉妒别人政治上的进步， 二是嫉妒别人学习上的冒尖。 三是嫉妒别人某一方面的专长。 四是嫉妒别人生活上的优裕。 五是嫉妒别人社交上的活跃。 六是嫉妒别人仪表上出众。 七是嫉妒别人恋爱上的成功。,克服嫉妒的几种方法：,（1）为自己喝彩加油。不和别人比，只和自己比。只要今天的自己比昨天的自己有进步，就是值得高兴的。 （2）学会欣赏他人。坦然接受并欣赏别人比你优秀的地方，诚恳地向别人学习，这样不但可以使心情轻松愉快，还有利于完善自我。 （3）肯定自己的价值。嫉妒往往是自卑心理的一种变相体现。要善于发现自己的优点，肯定自己的存在价值。 （4）建立多元价值观。人生的价值是体现在多个方面的。,大学生的情绪管理 -做情绪的主人,天天要有好心情（积极情绪的保持） 善于控制“心理压力阀”（负性情绪的排解）,、形