运动性疲劳的消除方法.

运动性疲劳的消除,似火年华队组长：郭晓晓组员:刘苏嫚 李莹陈丽 杨中密 文密,疲劳的分类,疲劳一般分为心理疲劳和身体疲劳。心理疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。行为改变表现为动作迟缓。不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等。身体疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的。主要表现为运动能力的下降。身体疲劳分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。身体疲劳常因活动的种类不同产生不同的症状。在运动竞赛和运动训练中，身体疲劳和心理疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。,疲劳的定义,在1982年第5届国际运动生物化学会议上，对疲劳的概念达到了统一认识，即“机体生理过程不能持续其机体在特定水平上或不能维持预定的运动强度”。这一疲劳定义特点是：不产生疲劳时，机体各器官系统的机能水平与运动能力结合起来，评定疲劳的发生疲劳程度。有助于选择客观指标评定疲劳。如：最大吸氧量、心率、血乳酸和输出功率问在某特定水平工作时，单一指标或各种指标的同时改变都可用来判断疲劳。,运动性疲劳的定义,运动性疲劳是人体在运动过程中一次性强有力的负荷或持续运动负荷后，靠应力集中的运动器官(关节、韧带、骨骼、肌肉)和与之密切相关的脏器和调节功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的变化，特点为导致运动负荷器官功能下降、感觉不适、能量缺乏和代谢产物堆积等现象。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是一个“疲劳一恢复一再疲劳一再恢复”的这样的一个超县恢复的良性过程。故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。,运动疲劳产生的部位,(1)中枢疲劳：在运动性疲劳的发展过程中，中枢神经系统起着主导作用。中枢疲劳发生的部位起于大脑止于脊髓运动神经元。疲劳的产生实质是中枢神经的一种维护性抑制，以防止机体发生过度的机能衰竭。(2)神经肌肉接点疲劳(也叫运动中枢疲劳)：运动中枢是神经和肌肉之间连接并传递神经冲动引起肌肉收缩的关键部位，也是引起疲劳的重要部位。(3)外周疲劳：外周性疲劳发生于神经肌肉接点至无骨骼肌收缩蛋白。外周疲劳包括除神经系统和运动终板之外各器官在疲劳时的变化。,运动性疲劳的产生机理,(1)神经疲劳的机理。运动训练，主要是通过肌肉收缩产生力去完成，而支配肌肉收缩的信号，来自大脑的运动中枢信号，通过神系统由大脑传递到肌肉，因此疲劳首先在大略皮质的神经细胞中产生。当大脑皮质中能量物质消耗到一定程度时皮质细胞由兴奋转为抑制、扩散，使动力定型发生紊乱，因此就产生了神经疲劳。(2)肌肉疲劳的机理。在运动训练中，运动员生理上的另一种疲劳则是肌肉疲劳。（接下页）,产生的原因是无氧洲练过程中，由于代谢产生乳酸和二氧化碳堆积于肌肉组织内，以及血液中的酸性增大，降低了肌纤维活性，特别是影响收缩成份的活性。致使肌纤维长时间处于收缩状态，导致肌肉发硬、弹性下降、收缩力降低，出现酸痛感。(3)心理疲劳的机理。心理疲劳的机理是复杂而综合的，运动训练中(后)由于运动量过大、训练和比赛目标较高对运动员造成心理压力，加上反复循环、枯燥无味的大运动量或庸感和社会环境等因素的影响，使运动员心理上产生厌倦、烦恼、沮丧、压抑、忧虑情绪和自信心下降及心理紧张等现象。,疲劳产生的原因分析,(1)训练方面的原因。训练负荷量过大、训练周期安排不当节奏安排不合理、中间休息不充分等原因都会引起过度疲劳。运动员训练过程中对成绩提高要求过急致使机体的适应不能巩固，是造成疲劳的又一因素。(2)生活方面的原因。运动员的业余时间没有安排好，使身心得不到放松或者夜间休息不充分，受噪音、光线及他人影响，这些都容易使运动员在训练中产生疲劳的感觉。(3)健康方面的原因。因生理功能紊乱而生病、治疗使运动员的机能能力下降也易引起疲劳。,运动性疲劳恢复手段,(1)自然恢复。自然恢复比较强调的是睡眠和调整性洲练。睡眠主要是指充足的和高质量的睡眠。运动员的睡眠首先要从时间上有所保证但是在大运动量训练的过程中，由于运动负荷对机体的刺激往往会造成很多人体生理功能的失调，其中，神经系统功能的失调比较常见，因此造成睡眠不好。所以，我们要通过组织手段，从时间上能保证充足的睡眠。调整性训练是训练以后整理放松活动的核心，它的好处是在人体肌肉的糖原合成酶活性最高的时候，让肌肉得到最快的恢复。同时在运动刚结束后喝点含糖的电解质饮料。然后做反向牵拉，有助于恢复。用力肌群的反向牵拉。主要是对肩部、股四头肌、胸肌等肌群的反向牵拉。,(2)积极恢复。积极恢复一般采用物理手段、药物手段、营养手段和心理手段。根据运动员不同的反应，采取一些相应的药物是完全必要，也是帮助恢复的非常有效的措施。但在用药之前，应该有一个完整的概念，就是要通过综合使用物理手段、营养手段、心理手段去结合用药。效果比较好。3)物理手段。物理手段很多，这里侧重讲远红外光治疗。但是，运动员长期大量地在这些特殊营养食品的支撑下进行训练，由于生理负反馈，自身的内分泌弭节功能就会受到抑制，药物效果就越来越差。,(4)药物手段。这里仅介绍一下中药手段，大气运动量的训练，从不同的角度破坏了人体正常生理平衡，就会出现虚损，对滋补和益气的作用比较好，但应有针对性，要因人而异。很多运动员都是阴阳两虚，但现在不少人用的药，大多为补阳而忽略了滋阴。应该区别论治要全面考虑气血阴阳的平衡和调理。(5)心理手段。心理训练本身就是比较复杂的东西，也是一个比较专门的学科。心理恢复是解决心理上的忧虑和紧张，因为运动员在大运动量过程中是有压力的，一个是体力上的压力，个是精神上的压力。我们可以组织一些文化娱乐活动来进行放松，或音乐疗法。使中枢神经系统的疲劳得到缓解，有镇静、镇痛、增强记忆力的良好作用。,网球运动性疲劳的综合表现,生理疲劳网球运动是一种长时间、多次重复的大强度的运动，对有机体的各关节、各部位要求极高，因此，网球运动员生理疲劳极为常见。（1）网球选手运动支撑器官的疲劳，最突出的是膝关节、踝关节以及小腿的胫、腓骨产生疲劳，严重的会引起踝部腱鞘炎、髌骨劳损、疲劳性骨膜炎等。（2）网球选手的发球是现今比赛中取胜的重要武器。频繁的大力发球容易造成三角肌、胸大肌、背阔肌、肩胛肌等的疲劳。,心理疲劳,网球比赛往往需要1-2h左右，极易造成选手机体和心理导航的过度疲劳或过度紧张。当自觉有运动积极性下降，呼吸紊乱、口干舌燥、心悸、恶心、全身乏力、头部昏沉、动作迟钝、脚步沉重，甚至动作僵硬、失调、肌肉痉挛或疼痛等症状，说明已处于过度疲劳状态。,由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分，一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和重度疲劳。一般观察法。网球运动后可以观察运动员机体反应，运动后运动员面色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落，说明运动员的疲劳较重。不同程度疲劳对比，见表1。,网球运动性疲劳的预防和恢复措施,网球运动中疲劳的预防： 科学训练，循序渐进、合理安排运动强度大部分网球教练员对训练的重视程度大于恢复,这是产生过度疲劳的一个重要原因。因此预防运动性疲劳一个很重要的措施,是安排合理的、循序渐进的训练计划,避免突然强化训练,训练强度及时度呈波浪式安排,把充分恢复作为训练的重要组成部分,注意运动负荷与恢复的协调统一。根据运动员的身体状况,合理地安排大小训练周期和负荷的变化,充分利用训练条件、器材和场地,安排轻松有趣的训练内容,采用多种多样的训练方法。要根据运动员的生理差异和不同的心理特点及身体状况,采用区别对待的原则。教育运动员确立自我监督的意识,教练员可采取检查训练日记的方法,及时发现其身体的反应方面存在的问题。,网球运动中疲劳的恢复,1营养补充(1)基础营养素的补充。主要涉及到运动员每日所需微量元素、维生素的补充,在训练中的补液(糖,无机盐,水的补充),以及每日补充适量的优质蛋白,以补充训练中的消耗。(2)特殊营养素的补充。主要指针对测试指标中反映增强免疫力,提高机能水平为目的的有针对性的补充。膳食应富有营养和易于消化,并尽量多吃新鲜蔬菜、水果等碱性食物,应掌握运动员相关监测数据的基础上,根据运动员的机能状态、训练状况和教练员的要求,针对每一个队员的营养状况区别对待。,物理学恢复方法(1)按摩是有效的恢复手段,可以促进血液循环,加速疲劳消除及机能的恢复。负担量最大的部位,应是按摩的重点,肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压、抖动、扣打等手法。(2)入浴。其主要效果在于温度的刺激,而刺激的强度又取决于水温和皮肤的温差。高温浴指水温在4245,微温浴指水温在3639,冷水浴指水温1520。由于高温浴和冷水浴对人体的交感神经有刺激作用,所以会使血压升高,血糖和白血球增加,而微温浴却能起镇静作用。也有研究表明高温浴对消除乳酸有一定的作用。药物恢复措施:若各项恢复措施安排得当,一般不需要服用药物。但另一方面,在超负荷训练原则下对人体的内环境影响很大。在对疲劳的病因和机理深入了解的基础上,研究针对性较强的药物促进内环境的恢复,有利于运动员的健康和保证正常训练水平。如提高免疫力的药物,抗自由基或自由基清除剂,改善睡眠或增加食欲的药物及其他在过度疲劳已发生的情况下各种对症药物,3.积极性休息和充足的睡眠 进行积极性休息和进行充足的睡眠都是消除疲劳、恢复体力的好方法。积极性休息可以使肌肉及时得到放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。一般积极性休息应包括慢跑、深呼吸、体操、肌肉放松练习及静力牵张练习等。有实验表明：当受试者运动达到力竭后，即令其静坐或躺卧休息，其肌肉和血液中过量乳酸的消除并恢复至静息时的水平大约需要2h。但如果在力竭后的恢复其中，改而进行轻微的活动（如走步或慢跑），血液中乳酸的消除则较完全静止休息要快。图2表明，恢复期内进行较轻微活动（活动性恢复）特别是在开始的60min内，血液中乳酸清除的速率较大，由此可见恢复期内的轻微活动对消除疲劳有良好的影响。,小结,运动性疲劳是一个复杂、多因素的过程通过对运动性疲劳产生的机制和恢复手段，得出以下看法：短j很多产生疲劳物质都是在运