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2013-2014年初三体育训练计划 教师:李琳第一周(2月17日2月21日)备注周一1、 准备活动:慢跑两圈、徒手操2、 体能恢复:往返跑3组、20米蛙跳2组3、 实心球(男、女):连续5个4组4、 仰卧起坐(女):连续30个3组引体向上(男):连续6-10个3组周二1、 准备活动:慢跑两圈、徒手操2、 体能恢复:变速跑(跑一圈、走一圈200米4组、20米蛙跳2组3、 实心球(男、女):连续5个4组4、 仰卧起坐(女):连续30个3组引体向上(男):连续6-10个3组周三1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能恢复:50米快速跑4组、20米蛙跳2组3、实心球(男、女):连续5个4组4、仰卧起坐(女):连续30个3组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:30米左/右手往返运球5组周四1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能恢复:50米快速跑4组、20米蛙跳2组3、实心球(男、女):连续5个4组4、仰卧起坐(女):连续30个3组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:30米左/右手往返运球5组周五1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能恢复:50米快速跑4组、20米蛙跳2组3、实心球(男、女):连续5个4组4、仰卧起坐(女):连续30个3组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:3步一换手往返运球5组、两人一组绕杆5组第二周(2月24日2月28日)周一1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男800米、女600米3、实心球(男、女):连续6个4组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:3步一换手往返运球5组、两人一组绕杆5组周二1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、耐久跑测试:男1000米、女800米3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:两人一组绕杆2组第三周(3月3日3月7日)周一1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、耐久跑测试:男1000米、女800米3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:慢跑两圈、徒手操2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组5、篮球运球:两人一组绕杆2组第四周(3月10日3月14日)周一1、准备活动:运球跑两圈、徒手操2、计时跑:男1000米、女800米3、仰卧举腿(男、女):连续15个4组4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、徒手操2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、徒手操2、体能训练:男400米3组、女400米2组3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:运球跑、徒手操2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续40个2组仰卧举腿(女):连续10个4组引体向上(男):连续6-10个3组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:运球跑、徒手操2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续40个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组5、篮球运球:两人一组绕杆2组第五周(3月17日3月21日)周一1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续45个2组仰卧举腿(女):连续15个3组引体向上(男):连续8-10个3组5、 篮球运球:两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续45个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续45个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、 篮球运球测试:2次6、 仰卧举腿:连续20个3组周五1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组4、仰卧起坐(女):连续45个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组6、篮球运球:两人一组绕杆2组第六周(3月24日3月28日)周一1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续3个5组4、仰卧起坐(女):连续45个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续3个5组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续45个2组 仰卧举腿:连续20个3组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球(男、女):连续3个5组4、仰卧起坐(女):连续45个2组 仰卧举腿:连续20个3组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、测试:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续3个5组4、仰卧起坐(女):连续45个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组6、篮球运球:两人一组绕杆2组第七周(3月31日4月4日)周一1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续4个5组4、仰卧起坐(女):连续45个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续4个5组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续45个2组 仰卧举腿(女):连续20个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续4个5组4、1分钟仰卧起坐(女)2组连续引体向上(男)2组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续4个5组4、仰卧起坐(女):连续45个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组6、篮球运球:两人一组绕杆2组第八周(4月7日4月11日)周一1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续4个5组4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续4个5组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男200米4组、女200米4组3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)、仰卧举腿(女):连续20个2组5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续6个4组4、1分钟仰卧起坐(女)2组、仰卧举腿(女):连续20个2组连续引体向上(男)3组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续4个5组4、仰卧起坐(女):连续50个2组 引体向上(男):连续8-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组6、篮球运球:两人一组绕杆2组第九周(4月14日4月18日)周一1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个5组4、仰卧起坐(女):连续50个2组 仰卧举腿(女):连续20个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个5组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续50个2组仰卧举腿(女):连续20个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男200米4组、女200米4组3、实心球测试(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个5组4、1分钟仰卧起坐(女)2组连续引体向上(男)3组仰卧举腿(女):连续20个2组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个5组4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组6、篮球运球:两人一组绕杆2组第十周(4月21日4月25日)周一1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个4组4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续6-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个4组(教师针对性指导)4、1分钟仰卧起坐(女):2组连续引体向上(男):2组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、篮球运球:两人一组绕杆3组周四1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个4组4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球测试:2次周五1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续5个4组4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、俯卧撑:(男)10个2组 (女)5个3组6、篮球运球:两人一组绕杆2组第十一周(4月28日5月2日)周一1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续3个3组4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男1000米、女800米3、实心球(男、女):连续3个3组(教师针对性指导)4、仰卧起坐(女):连续50个2组引体向上(男):连续8-10个3组5、篮球运球:每人绕杆3组(教师给每个学生纠正动作)周三1、准备活动:运球跑、绕杆跑2、体能训练:男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试:(男、女):3次4、仰卧起坐测试(女) 引体向上测试(男)5、
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