平衡膳食-健康体重

石家庄市桥西区裕西社区卫生服务中心社区心血管疾病健康干预模式示范四 大 基 石防 治 疾 病健康四大基石合理膳食合理膳食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡.中国居民膳食宝塔谷类薯类及杂豆： 250-400 g水： 1200 ml 蔬菜类： 300-500 g水果类： 200-400 g 畜禽肉类： 50-75 g鱼虾类： 50-100 g蛋类： 25-50 g奶类及奶制品： 300 g大豆类及坚果： 30-50g油： 25-30 g 食盐 :5-6g中国营养学会超重 是指体重超过正常标准，肥胖 是指机体脂肪过多。 BMI指数（体质指数）衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。正常体重 ： 体重指数 = 18 - 24超重 ： 体重指数 = 24 - 28肥胖 ： 体重指数 28例 :1.6m 65kg BMI=65/1.6/1.6=25.3超重的因素一 .遗传因素二 .环境因素1.膳食结构不合理：主要是肉类多，谷物少。 2.不良的饮食习惯：食量大，喜好甜食、零食、油腻食品，睡前进食。 3.运动量减少 。4.精神、心理、社会因素 。5.其他疾病引起的肥胖 。合理膳食 一 : 每天喝 一袋牛奶 二： 指每天摄入 碳水化合物 250 350克 三： 指每天进食 3份 高蛋白食物 。 四： 指四句话： 有粗有细 （粗细粮搭配）； 不甜 不咸 ;三四五顿 ； 七八分饱 。 五： 指每天 500克 蔬菜及水果 ，加上适量烹调油及调味品。 红： 指每天可饮 红葡萄酒 50 100毫升 黄： 指 黄色蔬菜 ，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等 绿： 指 绿茶及深绿色 的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。 白： 指 燕麦粉 或 燕麦片 。 黑： 指 黑木耳 。每天食黑木耳 5 15克 .合理膳食减肥小技巧 多喝水，每天至少 6 杯 早餐不可忽视 要尽量少吃 “白色 ”食品 享用中式蒸煮烹调之食物 用低脂植物油炒菜 晚餐吃减肥餐的方式小贴士 给自己订一个减肥奖励方法 选择比较适合自己的减肥食谱 培养一些爱好 要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃 坚持你当初的动机适量运动 ： 步行 . “三五七 ” 三：一次三公里三十分钟以上； 五：一星期最少五次； 七：运动后心率加年龄 =170健康两大杀手+限盐有什么好处？ 正常人或高危人群： 预防高血压的发生高血压早期或轻型高血压病患者： 单纯限盐有可能使血压恢复正常中、重度高血压病患者 ：限制盐的摄入量不仅可提高其他降压药物的疗效，还可使降压药物的剂量减少，大大减少降压药物的副作用 油： 25-30 g 食盐： 6g1.搞清楚自己饮食中盐的来源，以便加以取舍。2.平时做饭时尽量用小盐勺，避免一次添加太多。3.尽量不去餐馆吃饭。4.用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、蒜、葱、辣椒。小贴士：限盐妙招小贴士：限盐妙招5.冷冻虾食品吃前最好用水冲洗，也可以减少盐量。6.儿童 应从小养成清淡饮食的习惯，培养好的味觉。7.最后一道汤最好喝淡汤，不放盐，用蘑菇、木耳、海带等提色提鲜就足够了 。8.尽量改变青菜的烹调方法，能生吃生吃，不能生吃就凉拌，实在不行再炒，既省油、控烟，还能调节用盐量。 ！饮食误区 常喝醋能预防心血管疾病 胆固醇越低越好 多吃蘑菇能预防心脑血管病 吃起来不甜的水果含糖量低 盲目相信广告、电视购物等 全国开展 “