篮球运动与核心力量训练

1、篮球运动中核心力量训练的目的,提高篮球运动员整体素质，认识了解核心力量对于篮球运动员的重要性，同时熟悉、掌握相关训练动作，通过训练以及恢复来提高核心肌肉群的强健度，使受训者的的身体素质更进一步，为篮球能力添砖加瓦，在球场上能有更多的作为。,何为核心力量,所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体

2、控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。,核心肌群,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。,生理机制,腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。,骨盆带（pelvic gird

3、le）,是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。,核心肌肉和核心稳定性,我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽

4、很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收,收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这

5、些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。,可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。,核心稳定的益处,（一）核心稳定和运动 所有运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体冲撞的项目，如篮

6、球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。,核心力量训练的作用,核心力量训练 （Core Training）核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰骨盆髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心力量训练的主要作用,1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7

7、）提高身体的变向和位移速度,篮球运动与核心力量,篮球的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。 篮球项目特征 现代篮球比赛中每一个球都需要在跑动中完成，始终处于运动状态，在攻守转换过程中，所有的运动员都进行着类似的运动。,很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我

8、们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。,篮球移动技术分析,移动技术特点 移动技术是通过各种快速、突然的脚步动作，达到进攻时摆脱防守，防守时防住对手，以争取攻守主动的一种手段。移动技术对掌握和运用各项攻守技术都有密切关系，是篮球技术的基础。移动是篮球比赛中为了改变位置、方向、速度、争取高度等所采用的各种脚步动作的总称，是篮球重要的基本技术之一。一切攻守技术或战术都要通过各种快速突然的脚步移动来完成。,移动是篮球技术的基础，也是比赛中运用最多

9、的一项基本动诈，同时也是篮球技术教学的重要一环。教学中应及时纠正错误动作逐步提高动作质量，使学生更好地掌握移动基本技术，达到良好的教学效果关键掌握运用好移动技术的关键在于控制好身体重心的平衡和变化，以便及时、快速、突然地改变身体的方向和位置，而要控制好和移动好重心取决于以下三个因素：,1、 腰腹有力，腰胯灵活，带动躯干，使动作协调配合。2、必须要求队员养成屈膝降低重心的习惯，这样腿部才能用到力。3、前脚掌蹬地、碾地动作，前进或变向时，脚尖必须指向移动方向。,篮球运动中核心力量的重要性,现在接触篮球的朋友们，大部分都是弹跳主义论，就是把弹跳视为篮球能力身体素质这块最重要的一部分，而忽视了绝对力量

10、、肌耐力以及柔性、协调等其他部分。当一个人的核心力量足够强大，首先就是受伤的几率降低了（因为整体稳定），同时使各个体能要素可以有效率、充分的结合起来，使整体的身体素质更进一步，可以充分的让体能跟技术结合，在球场上奋勇拼杀，展现个人的篮球能力。,举个例子，有个伙计身高190，摸高3米5，百米跑进11秒，这素质够可以了吧，按照球友们的口吻，这弹跳够牛X了吧，这爆发力够奔放了吧，但是他依然不能扣篮，不能用扣篮来展现身体素质的强悍，一方面是因为身体素质还是不过关，核心力量太不给力，不能充分的把爆发力弹跳、肌肉耐力、绝对力量、跟柔韧协调能力充分的结合起来，不能让几个看起来比较不错的体能要素有效率的发挥该

11、有的作用.,可见，核心力量的重要性，同时务实、踏实肯干的篮球人肯定会注重整体的身体素质提高以及抓住篮球基本功跟基本能力的训练，从而来实现在篮球场上实现自我价值的目的。,核心力量训练方法,训练，分为三部分。 循序渐进，根据个人身体素质以及训练条件来训练，达到提高核心肌肉群以及整体身体素质的目的。第一部分，主要通过自身重量、徒手不需要多余的训练器械来训练，动作分为静力跟动力两种方式。都为平衡的训练模式。第二部分，会加入部分训练器械，创造一个不平衡的环境来加大核心肌群的刺激，都为徒手通过自身重量来克服阻力训练，提高训练水平，同时训练效果会更高，因为不可以借助多余外力来支撑躯干影像训练效果。第三部分，

12、会在不平衡的环境下，加入器械，做自由力量训练，来更有力度的增强对核心的刺激，使身体更有控制力，达到训练目的,第一部分。不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。,1基本俯卧式（图）首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。,2侧面支架式（图）首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动

13、。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。,3空中跳伞式（图）“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收,前面都为静力对抗阻力训练，上面三个动作非常的经典，是除了动力训练中的挺身跟卷腹外最重要的核心力量训练动作之一。下面为大家提供部分动力训练动作。,第二部分。运用单一器械进行的力量练习：如【瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上等】。在这种练习方式中，运用最多的是【平衡球、平衡板和瑞士球】等这类不固定的器械来创造一个不稳定的环境。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的

14、动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。,通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。,一些核心力量训练器械,1平衡垫站立 平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站

15、在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）,2单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。如右图 ：,3球撑箭步蹲 将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如右图 ：,4平衡垫蹲举 将两个平

16、衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。如图,5跪姿控制平衡 跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。如图,6平衡垫俯卧撑 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图,7健身球俯卧撑 两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的

17、方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。如下图：,8跪球平衡 腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。如图：,10平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。,第三部分这种练习的关键是使身体处于一种【不平衡、或者是在不稳定】的运动器械上进行【自由力量训练】。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感