积极自觉地科学地参与身体锻炼.ppt

1、科学地参与身体锻炼,引导你,我们先来看几个图片：,A,B,C,D,想一想：,如果把小兔子、小鸽子从小关起来喂养而不让它们运动，它们长大后，将会出现什么样的情况呢？,实验结果：,这些小动物长大后看起来好象发育正常。但是，把它们放出笼子后，兔子跑不多远，就会倒地；鸽子在空中飞了几圈便栽了下来。解剖分析发现，兔子死于心脏破裂，鸽子死于动脉撕裂。,了解上述实验后，你有何感想？是否对上述实验揭示的问题有所领悟？请同学们讨论。,“生命在于运动”,如果你想强壮，跑步吧！,如果你想健美，跑步吧！,如果你想聪明，跑步吧！,名言：,这是古希腊人在公元前6世纪、在埃多斯山崖上刻下的脍炙人口的名言,提高人体机能,预防

2、各种疾病,愉悦身心 调节疲劳,接触大 自然,促进人与人的交流,展示能力增强自信,控制体重健美体形,促进正常生长发育,小明从小学升入初中后，发现自己的体育成绩很差，于是自己就加强练习，可是两个月锻炼下来，体育成绩不但没有提高反而有所下降，时常出现头晕、心慌，没有食欲，睡眠不好，有时还会出现小腿抽筋、胃痛。还经常感冒。学校体检时发现脊柱变形，脚弓有扁平足倾向。小明不明白，为什么积极的进行体育锻炼反而会出现以上这种现象呢？,例：,你平时是否注意体育锻炼的科学性？请参照下列问题做出回答，算一算，评一评。,评价参考标准：,1210分：好 97分：较好 64分：不好 3分以下：很差,青少年体育锻炼卫生：,

3、锻炼前后做好准备和整理活动。 运动有度、循序渐进。 注意正确的姿势。 全面锻炼、活动多样。 掌握正确的呼吸方法。,运动要择时、择地。 注意正确的休息方法。 合理补充营养。 注意身体健康状况的变化。 运动有恒、贵在坚持。,参加体育锻炼能全面促进健康，但是如果不注意体育锻炼卫生，光凭主观热情盲目蛮干，不仅不会取得良好的锻炼效果，还会损害健康，甚至发生伤害事故。因此要取得良好的锻炼效果，必须要掌握科学的锻炼方法。,美国福特公司的一台工业电机发生故障，各方人士检查了三个月，竟然束手无策，于是请来了德国专家斯坦门茨。他经过研究和计算，用粉笔在电机上划了一条线，说：“打开电机,把划线处线圈减去16圈”。照

4、此做了，电机恢复正常，福特公司问要多少酬金，他要一万美元，人们惊呆了，划一条线竟要这么高的价。他坦然地说：“划一条线值一美元，知道在什么地方划线值九千九百九十九美元”。 这是一则经典的故事，它告诉我们：事情的成功取决于方法的掌握，没有目的地蛮干，哪怕是画一千条线也是徒劳的。而这一启示在我们进行体育锻炼时也同样适用。我们用“5W1H”来概括说明,Who首先我们应该明白锻炼的主体是谁？你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很少有人去真正思考过。,What你想做什么？你自己的身体究竟需要什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千斤”？你是想成为“篮球明星”？还是

5、想做一回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？你确定自己的目标了吗？,Why好了，确定了目标，你还要问问自己，为什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出；还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。,Where在什么地方开始你的计划？田径场？篮球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。,When什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的学习，提高你的

6、生活品质，如果不是这样，那你就需要进行调整。当你看到这，如果还没开始行动，那么立刻开始吧。,How怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说你知道在什么地方“划线”吗？如果你知道了你要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，那么你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。,中国有句古话叫“知己知彼，百战不殆”。在体育锻炼时，首先就是要了解“对手”：我们自己。如果连自己身体基本的组成、基本的构造、基本机能都不了解，在锻炼时，我们就不知该锻炼什么、怎么锻炼、如何锻炼，锻炼就是盲目的，当然也就谈不上科学锻炼了。,一、人体的运动系统,（一）人体的骨骼结构,正常成人的骨共有2

7、06块，多数成对分布，约有177块骨在肌肉的作用下直接参与运动。,（二）人体关节的运动,人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。关节的运动是指运动环节在 人体基本面上绕某基本轴转 动实现的。所谓运动环节， 则指人体上能以关节为支点 进行运动的某部分，如前 臂、大腿等。,关节的基本运动形式有以下几种,(三) 人体的肌肉,我们在动作学习或者是力量锻炼时，都必须对所涉及的主要肌肉有所了解，这样我们在锻炼时才能做到目标明确、有的放矢,预备姿势时头颈伸直，主要是斜方肌作支持工作；维持躯干伸直，是腹肌和竖脊肌的加固工作；维持髋、膝关节伸直，是臀大肌、腘绳肌、髂腰肌和股四头肌的加固工作；小腿三头肌的远固定收缩，

8、维持足的背屈。 撑起时，使肩胛骨前伸（外展）主要是前锯肌的近固定收缩，使躯干上升（上臂在肩关节处屈），主要是胸大肌、三角肌前束的远固定收缩；使肘关节伸直是肱三头肌的远固定收缩。,锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥大。 系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中细胞增殖变得坚实因而抗断能力增强。 此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌纤维数量增加。,锻炼对肌肉的影响,从力量增长看，隔天训练效果更好。 研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后若每两周训

9、练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。 如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼67天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排35次效果最佳。,肌肉锻炼小常识,运动技术学习实例分析：正脚背踢球(足球) 1、首先要了解动作技术的要点 如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，支撑脚踏在球侧约1012厘米处，脚尖正对出球方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆至接近球正

10、上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，踢后脚随出球方向继续前摆。,通过正脚背击球可以发展下肢击球腿的髂腰肌、股直肌、股四头肌、小腿三头肌、趾长屈肌等肌肉力量。当然，了解了基本的肌肉特点，也可以通过锻炼相应的肌肉力量来达到更好地学习和掌握技术的目的。,速度素质练习的方法 速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性，磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。 步频的提高有赖于神经系统灵活性的改善；从供能系统来看，主要发展ATPCP系统。其训练方法有间歇训练法和重复训练法等。般是以10s以内的最大强度练习，如30 60m行进间跑、3060m起跑、篮球训练中的折返

11、跑，运球跑、曲线变速等，但组间的休息间歇一般不应小于30s。速度素质的训练还应重视肌肉力量相关节柔韧性的练习般认为，发展快肌纤维的练习负荷应大些，动作速度要快些。,二、科学的锻炼方法,有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习(长跑、游泳等)及长段落的间歇训练。 有氧耐力训练中，强度控制一般常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率安静心率）60%。公式中60%可因人而异，训练水平较高者可以乘以70%训练水平较低者则乘以50%。最高心率可按“220一年龄”估算。 每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响。一般认为耐力训练产生

12、效果的最低限度时间为5min。训练频率一般则为每周3次左右。,耐力训练的方法,科学的锻炼常采用以有氧供能的运动为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性的运动(长跑、游泳等)。强度控制常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率安静心率）60%。公式中60%可因人而异，水平较高者可以乘以70%，水平较低者则乘以50%。最高心率可按“220一年龄”估算。,三、运动强度的科学评估方法,运动强度的自我评估 运动强度是单位时间内的运动量。确定运动强度的简易方法就是通过心率来计算。 运动适宜心率180(或170)年龄。如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。 心率160次分的锻炼强度大约是80； 心率140次分的锻炼强度大约是70； 心率120次分的锻炼强度大约是60； 心率110次分的锻炼强度大约是50。,运动时间的掌握 运动时间根据运动强度、运动项目、运动目的、年龄及身体条件等而不同。 大学生每次进行2060分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。研究认为，心率达到150次分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次分以下，那就需要5分钟以上才会有效果。,科学的锻炼频率 研究结果是：一周运动一次时，肌肉痛和疲劳每次都