科学应对压力,维护身心健康

科学应对压力，维护身心健康（下）祝卓宏中国科学院心理研究所教授1科学应对压力,维护身心健康5/9/2024一、压力影响身心的表现二、压力影响身心的机制三、压力管理的五大技术目录（一）生命线自我觉察技术（二）“ABCD”认知管理技术（三）“STOP”情绪管理技术（四）腹式呼吸身心调节技术（五）正念冥想身体扫描技术2科学应对压力,维护身心健康5/9/2024三、压力管理的五大技术3科学应对压力,维护身心健康5/9/2024工作概述在此录入图表的综合描述说明，在此录入图表的综合描述说明。（一）生命线自我觉察技术只有人类才有发达的自我意识，这个发达的自我意识意味着人类有意志。当痛苦的时候，有的人会听从大脑自动产生的想法——结束生命。而有的人则产生了一种智慧，通过这种智慧，让我们知道痛苦是人类常态化的东西。我们每个人一生中都会遭遇各种各样的痛苦，但总是能度过去的。所以有些人经过磨难能够活下来，而且活得很充实、很精彩。4科学应对压力,维护身心健康5/9/2024苏轼（1037－1101），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。压力管理大师：苏轼5科学应对压力,维护身心健康5/9/2024苏东坡仕途变化曲线在世时去世后一品二品三品四品五品六品七品八品九品无品年代1036年出生1170年死后69年诏赐谥号“文忠”1057年21岁中进士1061-1070年25-34岁大理评事开封府推官1074-1079年38-43岁得罪王安石自请外放密州知州湖州太守1080-1084年44-48岁乌台诗案坐牢103天贬黄州团练副使调汝州团练副使写《赤壁赋》、《后赤壁赋》和《念奴娇·赤壁怀古》1091-1093年55-57岁吏部尚书扬州太守兵部尚书1094-1097年58-61岁贬英州知州再贬惠州安置再贬儋州安置1100-1101年65岁常州过世1128年死后27年恢复全部官职追端明殿学士官品1060丁忧三年1084年，48岁幼儿夭折汝州常州《题西林壁》1085-1090年49-54歲礼部郎中-起居舍人-中书舍人-翰林学士杭州太守6科学应对压力,维护身心健康5/9/20247科学应对压力,维护身心健康5/9/2024苏东坡应对压力的方法：研究美食；对生命的关怀，不会因为被贬或者是被处罚等压力而伤害自己的身体；利用诗词歌赋抒发情感。8科学应对压力,维护身心健康5/9/2024灵活看待生活“横看成岭侧成峰，远近高低各不同。”（多角度看问题）“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”（跳出自己看自己）“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。”（接纳人生的不完美）“大江东去，浪淘尽，千古风流人物。”（一切人事都在变化）苏东坡利用诗词保存了自己的生命，这是一种智慧，生存的智慧。9科学应对压力,维护身心健康5/9/2024觉察世事无常接纳心事无常点燃未来希望选择生命意义实现人生价值生命线自我觉察技术人生就像曲线，如同心电图一样高低起伏，我们的情绪总是高低起伏的，没有谁能够一直上升，没有谁一直在高处。当我们处于低谷的时候，千万不要放弃，不要绝望，因为总是会变化的。10科学应对压力,维护身心健康5/9/2024（二）“ABCD”认知管理技术“人的情绪主要根源于自己的信念和对生活情境的评价。”我们的评价中往往有一些偏差，所以需要跳出来觉察自己的偏差。我们的大脑不是任何时候都是智慧的，有时候会出现自动化的反应，有些反应往往是错误的，所以需要去觉察它，然后调整它、改变它。美国心理学家艾利斯提出“ABC认知情绪调节技术”。11科学应对压力,维护身心健康5/9/2024猜猜她的年龄？我们的关注影响我们的判断；我们的判断影响我们的生活。12科学应对压力,维护身心健康5/9/2024我们作为一个观察者如何看待自己，这很重要，不能只看自己的缺点，也不能只看自己的优点。传统文化强调的中庸之道就是一种平衡。语言影响我们的感知和判断，改变自我对话就能改变生活。13科学应对压力,维护身心健康5/9/2024这是什么？14科学应对压力,维护身心健康5/9/2024再看看，还可能是什么？15科学应对压力,维护身心健康5/9/2024一张图只需要调整90度，换个视角看，癞蛤蟆可以瞬间变成白马。而塞翁就具有这样的能力，他总是能够从不同的视角来看待生活。所以当我们痛苦的时候，不妨换个视角看问题。16科学应对压力,维护身心健康5/9/2024这是什么？骷髅？17科学应对压力,维护身心健康5/9/2024再看看？一对情侣在约会。18科学应对压力,维护身心健康5/9/2024人类总是带着有色眼镜，带着评价的眼光，通过某一个框架来看事物的，有时候会把内心的想法投射给他人。我们身边的人际关系中，有很多压力都来自于自己对对方的投射。觉察当下信息，减少内心投射；经验虽然宝贵，依赖造成失误。19科学应对压力,维护身心健康5/9/2024这是什么？20科学应对压力,维护身心健康5/9/202421科学应对压力,维护身心健康5/9/2024整体影响局部判断，不要随意简单推断。快速作出判断之前，留下可以改变空间。22科学应对压力,维护身心健康5/9/2024A和B颜色一样吗？23科学应对压力,维护身心健康5/9/2024再看看24科学应对压力,维护身心健康5/9/2024再这样看看25科学应对压力,维护身心健康5/9/2024大脑总是在比较人和事,环境会影响我们的判断。不要执着于主观的判断,需要客观现实检验想法。26科学应对压力,维护身心健康5/9/2024把这个小程序装到我们的大脑里，当我们心情不好的时候，学会调整一下，学会自我辩论一番。A.事件“ABCD”技术理论模型F.情绪改善E.新认识D.辩驳C.不良情绪旧认识B.旧认识×∥27科学应对压力,维护身心健康5/9/2024外事他人与环境，有时顺来有时拧，抱怨嗔恨无益处，自我反思才有用。

风霜雨雪不能避，春夏秋冬有风景，

辩证思维多视角，一切都在变化中。人事莫做绝对看，真相不能离背景，

横看成岭侧成峰，远近高低各不同。

杯弓蛇影人人知，塞翁失马留美名，

常常警惕心蛇在，多学塞翁心平衡。28科学应对压力,维护身心健康5/9/2024“毋意、毋必、毋固、毋我”不认为什么事情一定是怎么样的，不主观臆断，不固执己见，不以自我为中心。29科学应对压力,维护身心健康5/9/2024（三）“STOP”情绪管理技术大脑的短路很容易导致我们人际之间的冲突、互相之间的伤害，导致小事变大事，最后不可收拾。30科学应对压力,维护身心健康5/9/2024作为领导干部，有时候下级做的事情让人很气愤，有人会当众骂人。但是骂人并不会收到好的效果，往往会导致下级的不作为。所以我们要想清楚有时候发火是没用的，因为当你发火、愤怒、指责、责备或者是攻击对方的时候，对方就会防御，可能表面一套、背后一套。当父母、老师指责、攻击，甚至打骂孩子的时候，孩子也会防御，最后反而不可收拾。人际之间有时候会因为愤怒而导致冲突，最后小事变大事，语言暴力变成肢体暴力，甚至是付出生命的代价。31科学应对压力,维护身心健康5/9/20242006年足球世界杯，意大利队对法国队的齐达内采用心理战，最终激怒齐达内。“疯狂英语”创始人李阳因为家暴与妻子离婚。北京“摔婴案”。32科学应对压力,维护身心健康5/9/2024为政当官之要，就是要避免因为一时之怒而导致前功尽弃。“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”33科学应对压力,维护身心健康5/9/2024“STOP”情绪控制技术S（Stop）=下达“停止！”指令止T（Takeabreath）=缓慢深呼吸定

O（Observe）=觉察身体、情绪、思维静

P（Proceed）=选择符合价值的行为慧

34科学应对压力,维护身心健康5/9/2024嗔恨愤怒如猛虎，伤人害己无益处，

人生途中常出没，经常惹祸需看住。

自古先贤重修心，止定静慧是妙术，

觉察嗔恨升起时，大喝一声先止住。

深深吸入一口气，屏住片刻慢吐出，

降低交感兴奋性，定住心神稳住虎。闭目内观知情意，注意转向心窝处，

呼吸心跳慢下来，情绪安静才缚虎。

自动反应无理性，条件反射是短路，

觉察内心价值观，选择有用应对术。35科学应对压力,维护身心健康5/9/2024（四）腹式呼吸身心调节技术腹式呼吸技术不单可以应对压力，而且能延长寿命。我们很多人平时都用胸式呼吸法，而很多圣人长寿的原因就是采用腹式呼吸法。36科学应对压力,维护身心健康5/9/2024调身-调息-调心，养精-养气-养神腹式呼吸技术37科学应对压力,维护身心健康5/9/2024通过腹式呼吸练习，能够调整我们的植物神经，而通过植物神经反过来再调整我们的五脏六腑的功能，同时还能够提高免疫力。38科学应对压力,维护身心健康5/9/2024呼吸本是平常事，出生啼哭始有之，

有时不见缺时苦，如同空气易忽视。

平时呼吸有快慢，分为胸式和腹式，

不需觉察自动化，只应身心需氧值。

腹式呼吸很神奇，呵护生命如灵芝，

降低三高增血氧，人人均应时习之。调整身体要放松，深深吸气鼓肚子，

缓慢呼出腹部降，调慢呼吸要控制。

注意觉察气流动，意念跟随不停滞，

如有杂念冒出来，意守丹田任由之。39科学应对压力,维护身心健康5/9/2024（五）正念冥想身体扫描技术正念全心开放非反应非判断专注此时此刻正念：特殊的意识状态40科学应对压力,维护身心健康5/9/2024乔布斯生前患有胰腺癌，一般胰腺癌患者活不过半年，但是他创造了一个奇迹，活过了将近8年时间，就是因为练习正念。美国的《时代周刊》2014年提出一个概念叫“正念革命”。41科学应对压力,维护身心健康5/9/2024正念冥想身体扫描技术自我觉察-身心对话-呵护生命42科学应对压力,维护身心健康5/9/2024每日抽出十分钟，闭目端坐心安宁，

打开心目向内看，从脚扫描到头顶。

一分一分一寸寸，感受紧张与放松，

发现不适多关注，缓慢呼吸注心能。心头杂念不纠结，观察确认返身中，

呼吸如同拴马桩，心猿意马自消停。

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