营养素缺乏的症状和食疗

营养素缺乏的症状和食疗营养素缺乏的症状及食物补充2、缺维生素B1

症状：肌肉松弛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部刺痛、记忆力欠佳、胃部疼痛、便秘、手部刺痛及心跳过速。*含量较丰富的有动物内脏(肝、心及肾)、肉类、豆类、花生及粮谷类、于果及坚果中。粮谷类是我国人民的主食，也是维生素B1的主要来源，但因维生素B1多存在于麸皮及胚芽中，如米面碾磨过于精白和过分淘洗，蒸煮中加碱，均可造成维生素B1的大量损失，因此，在食物加工中应注意这些问题。

第2页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充

3、缺维生素B2

症状：眼部灼热或沙眼、强光过敏、舌部疼痛、白内障、头发干枯或出油、湿疹或皮炎、指甲断裂以及唇部干裂。*动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如雪里红、油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。第3页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充4、缺维生素B3（烟酸）

症状：精力缺乏、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力欠佳、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、坐疮以及湿疹、皮炎。*植物中的豆类、坚果类如花生、种子类如葵花子,还有芝麻、牛油果、无花果、紫菜、马铃薯、全麦制品、糙米、小麦胚芽等均含维生素B3较多。第4页,共39页，2024年2月25日，星期天

营养素缺乏的症状及食物补充5、维生素B5（泛酸）

症状：肌肉颤搐或痉挛、冷淡、注意力不集中、足部灼痛或足跟疼痛、恶心或呕吐、精力缺乏、轻微锻炼即筋疲力尽、忧虑或紧张以及磨牙。*富含维生素B5的食物有：动物性肝脏、牛肉、牛心、羊心、猪肉、猪心、虾米、甲鱼、鲐鱼、干银鱼、鸡、羊肉、芝麻酱、花生仁、炒熟的葵花籽、鲜蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米。

第5页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充6、缺维生素B6

症状：偶尔会回忆起做过的梦、水肿、手部刺痛、抑郁或神经过敏、易怒、肌肉颤搐或痉挛、精力缺乏或鳞状皮肤。

很多食物都富含丰富的维生素B6，肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。

第6页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充7、维生素B12

症状：头发状况欠佳、湿疹或皮炎、口腔对冷热过敏、易怒、忧虑或紧张、精力缺乏、便秘、肌肉松弛或疼痛、以及面色苍白。只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。

第7页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充8、缺维生素H（生物素）

症状：皮肤干燥、头发状况欠佳、少白头、肌肉松弛或疼痛、食欲欠佳或恶心以及湿疹或皮炎。糙米、小麦、草莓、柚子、葡萄、啤酒、肝、蛋、瘦肉、乳品。

第8页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充9、缺维生素C

症状：经常感冒、精力缺乏、频繁感染、出血或牙龈过敏、容易淤血、流鼻血、伤口愈合缓慢以及皮肤上出现红色丘疹。新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜等，新鲜水果如桔子、柚子、柠檬、红枣、山楂、猕猴桃等，都是获得维生素C的最好来源。

第9页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充10、缺维生素E

症状：性欲低下、轻微锻炼即筋疲力尽、容易淤血、伤口愈合缓慢、静脉曲张、肌肉失去韧性以及不育症。富含维生素E的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E；奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素E的含量则很少。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。

第10页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充11、缺维生素D

症状：关节疼痛或僵硬、背部疼痛、蛀牙、肌肉痉挛以及头发脱落。自然界中只有很少的食物含有维生素D，通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。也可以持续补充鱼肝油滴剂。

第11页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充12、缺叶酸

症状：贫血、湿疹、唇部干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力欠佳、精力疲乏、食欲不振、胃痛以及抑郁。含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；第12页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、花椰菜、球芽甘蓝、豆类、酵母、麦皮面包、动物肝、麦芽及香蕉、草莓、橙子等食物都是叶酸绝佳来源。第13页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充13、缺维生素K

症状：溢血（容易出血）。酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、红花油、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜。第14页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充14、缺钙

症状：肌肉痉挛或颤搐、失眠或神经过敏、关节疼痛或关节炎、蛀牙以及高血压。乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。鱼、虾等水产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。肉类与禽蛋：羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

第15页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。特别提示：食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。第16页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充15、缺铬

症状：大量出汗、6小时不进食出现眩晕或易怒。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。第17页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充16、缺铁

症状：贫血、面色苍白、舌部痛疼、疲劳、疲劳、无精打采、食欲不振、恶心以及对寒冷敏感。含铁丰富的食物有动物肝脏，全血、肉、鱼、禽类，其次是绿色蔬菜和豆类。黑木耳、海带、芝麻酱含铁较丰富。

第18页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充17、缺镁

症状：肌肉颤搐或痉挛、肌肉无力、失眠或神经过敏、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、极度活跃、抑郁、精神错乱、食欲不振以及软组织内钙质沉淀、如肾结石。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁。第19页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充18、缺锰

症状：肌肉抽搐、儿童发育期疼痛、眩晕或平衡力欠佳、惊厥、抽搐、膝部疼痛以及关节疼痛。珠茶、蚌肉、红茶、砖茶、高良姜、绿茶、砂仁（常作中药用）、黑芝麻、小麦胚粉、花茶、铁观音茶、麸皮、肉桂、干姜、葫子、菜干（芥菜）、黑木耳、木耳、河蚌、莲子（干）、甲级龙井、蛏干、地衣、八角茴、黄鳝丝等。另外，萝卜缨、胡萝卜、小麦、扁豆、大白菜、糙米、黄豆、茄子等含锰量也较多。第20页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充19、缺磷

症状：全身肌肉无力、食欲不振、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。磷的丰富来源有可可粉、棉籽粉、鱼粉、花生粉、西葫芦子、南瓜籽、米糠、大豆粉、向日葵、麦麸。良好来源有牛肉、干酪、鱼、海产品、羊肉、肝、果仁、花生酱、猪肉、禽肉和全谷粉。第21页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充20、缺钾

症状：心跳过速且心律不齐、肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比例失衡造成的低血压、精神错乱以及心理冷淡。富钾食物主要有香蕉、柑、橙、山楂、鲜桔汁、蘑菇、豆类及其制品等第22页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充21、缺硒

症状：癌症家族史、未老先衰的迹象、白内障、高血压以及频繁感染。建议补充有机硒，比普通含硒食物易吸收；蛋类含硒多于肉类；全粒谷物、白米和豆类含硒较多；植物性食物硒含量决定于当地水土中的硒含量。第23页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充22、缺钠

症状：眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏过快、精神冷淡、食欲不振、肌肉痉挛、恶心、呕吐、体重减轻以及头痛。葡萄干、巧克力、果仁含钠量均高，食用苏打、发酵粉、碱制馒头、饼干、面包等点心。第24页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充23、缺锌

症状：味觉或嗅觉欠佳、手指甲上白色斑点、频繁感染、皮肤油脂分泌过多、生育能力较低、面色苍白、抑郁倾向以及食欲不振。富含锌的食物主要有动物的瘦肉、肝脏、蛋类及牡蛎等，植物果实的坚果类含量较高，如花生、核桃等，水果中苹果的含量为最高，另外还有豆腐皮、黄豆、白木耳、白菜等。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。

第25页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充24、缺生物类黄酮

症状：容易淤血、静脉曲张以及频繁扭伤。它们是有效的抗氧化剂；能够与有毒金属结合，并将它们排出体外；它们与维生素C有协同效应，可以使维生素C在人体组织中趋于稳定；它们由于具有抑制细菌和具有抗生的作用，因而具有抗感染的特性；它们还能够抵抗致癌物质。生物类黄酮被用于治疗毛细血管脆弱、牙龈出血、静脉曲张、痔疮、淤伤、拉伤以及血栓症。第26页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充生物类黄酮包括芦丁（荞麦中含量很高）以及橙皮苷，主要存在于柑橘类水果中。最好的食物来源是野玫瑰果、荞麦叶、柑橘类水果、浆果、椰菜、樱桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子、茶、红酒以及番茄。黄瓜中也含有特殊的生物类黄酮，它可以阻止致癌的激素与细胞结合。

第27页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充25、缺辅酶Q10

症状：精力缺乏、心脏病、锻炼耐力欠佳以及免疫功能欠佳。辅酶Q10在体内主要有两个作用，一是在营养物质在线粒体内转化为能量的过程中起重要的作用，二是有明显的抗脂质过氧化作用。辅酶Q10在脏器(心脏、肝脏、肾脏)、牛肉、豆油、沙丁鱼、鲭鱼和花生等食物中含量相对较高。摄入大约1斤沙丁鱼、2斤牛肉或3斤花生可分别提供约30mg辅酶Q10。第28页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充26、缺胆碱

症状：新生婴儿发育畸形、血液中胆固醇和脂肪含量过高、脂肪肝、神经退化、高血压、动脉硬化、老年性痴呆以及对感染的能力下降。含胆碱的食物：如蛋、小麦胚芽、豆类(豆荚、碗豆和扁豆)、燕麦粥和糙米等.第29页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充27、缺肌醇

症状：易怒、失眠、神经过敏、过度兴奋、神经生长与再生减缓以及高密度脂蛋白（HDL）水平降低。肌醇是一种水溶性维生素；维生素B族中的一种，肌醇和胆碱一样是亲脂肪性的维生素；动物、微生物的生长因子。富含肌醇的食物：动物肝脏、啤酒酵母、白花豆（limabean）、牛脑和牛心、美国甜瓜、葡萄柚、葡萄干、麦芽、未精制的糖蜜、花生、甘蓝菜。第30页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充28、缺蛋白质

症状：疲乏无力，萎靡不振，贫血、体重减轻，对传染病抵抗力差，病后恢复迟缓，头发枯黄，未老先衰；小儿发育迟缓，特别瘦小；孕妇抽筋，腿肿，呕吐厉害等。第31页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充小米。小米含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养成分，被人们称为健脑主食。小米还有防治神经衰退的作用，平时常吃小米饭、小米粥，有益于脑的健康。鸡蛋。鸡蛋除含有大脑新陈代谢不可缺少的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等营养物质外，还含有较多的卵磷脂，可提高人的记忆力和接受能力。如果每天早餐能吃1—2个鸡蛋，不仅可以强身健脑，还能使上午的精力旺盛。第32页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充

大豆。大豆含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，是脑细胞生长和修补的基本成分，大豆中含1.64%卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质；大豆中的硫胺素、核黄素、钙、铁也较多，对健脑有重要作用。鱼类。鱼肉中含有各种蛋白质及大量的不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、铁、磷及维生素等，适当摄取可增加和改善记忆力。第33页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充

虾皮。虾皮中含钙量极为丰富，每百克含钙2000毫克。钙可以保证大脑处于最佳工作状态，适量吃些虾皮可加强记忆力。牛奶。牛奶富含蛋白质和钙。钙可以调节神经、肌肉的兴奋性。每天早饭后喝一杯牛奶，有利于改善认识能力，保证大脑正常工作。第34页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充

葱蒜。大葱和大蒜中含有前列腺素A，大蒜中还含有“蒜胺”，对大脑的作用比维生素B1强许多倍。平时适量吃些葱蒜会使脑细胞更为活跃，保持大脑的清晰和灵敏。肝肾。动物肝脏和肾脏含丰富的优质蛋白、磷脂及多量的胆碱和铁。胆碱能改善大脑的记忆；铁质供应充足，红血球运输氧的功能就强，大脑就可得到充足的氧气，使脑的思路敏捷，记忆力更强。第35页,共39页，2024年2月25日，星期天营养素缺乏的症状及食物补充

核桃。核桃仁含不饱和脂肪酸40%—50%。在构成人脑细胞的物质中，大约60%是不饱和脂肪酸。常吃核桃仁对大脑的健康很有好处。大枣。大枣每百克含维生素C高达380—600毫克，被称