冬季适宜的运动及注意事项

关于冬季适宜的运动及注意事项冬季适宜的运动及注意事项冬之义冬之养生冬季适宜的运动及注意事项第2页,共66页，2024年2月25日，星期天第3页,共66页，2024年2月25日，星期天冬之义代表终了，意味着一年的结束。后来要表示一般事情的结束时为了与一年的终了作区别，在冬的旁边加了成终。纟

第4页,共66页，2024年2月25日，星期天冬之养生闭藏的季节，“冬眠”的身体一、冬季是阳气主藏的季节二、冬季是肾气主令的时段三、冬季寒邪最甚冬季宜“养藏”一、慎起居—多睡懒觉二、敛情志—深沉点三、适寒温—避风寒四、节运动—冬练三九并非上策第5页,共66页，2024年2月25日，星期天冬之养生闭藏的季节，“冬眠”的身体

冬季在自然界呈现出万里冰封，草木凋零的景象，不仅植物类生命处于一种生长停滞状态，甚至很多动物类生命也是如此，如昆虫、青蛙、蛇、狗熊等均进入冬眠。我们人体的生命，也同自然万物一样，收到“闭藏”阳气的影响额悄无声息的发生着各种变化。《黄帝内经》：阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰。第6页,共66页，2024年2月25日，星期天第7页,共66页，2024年2月25日，星期天冬之养生冬季是肾气主令的时段生命之根—决定着寿命的长短

《黄帝内经》认为肾气对人的生命来说是最重要的，可以称为人体的生命之气。肾气受之于父母，一个人肾气的强弱主要是由父母的遗传因素决定的，但也受后天调养的影响，脾胃之气充足可以一定程度上补益肾气，养生方法也可以调补肾气。比如“意守丹田”、“叩齿咽津”等。

第8页,共66页，2024年2月25日，星期天冬之养生冬季寒邪最甚

《黄帝内经》：阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰。认为阳气失常，可以引起生命的折损，就表明了阳气损伤是很多疾病产生的重要因素。而在“风、寒、暑、湿、燥、火”六气之中，最容易损伤阳气的莫过于寒邪了。《黄帝内经》在论述很多疾病产生的原因时，均从寒邪立论，如热病、咳嗽、疼痛、痹症等。第9页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季宜“养藏”

在冬季，自然界和我们人体，最主要的生理特点是阳气虚少，那么我们养生的主旨就是养藏，即顺应这一特点，保养、存储阳气。

《黄帝内经》冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无优乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。第10页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季宜“养藏”慎起居—多睡懒觉早卧晚起，必待日光敛情志—深沉点使志若伏若匿，若有私意，若已有得适寒温—避风寒去寒就温节运动—冬练三九并非上策无泄皮肤，使气亟夺

第11页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季适宜的运动及注意事项冬季气候寒冷，很多爱好运动的朋友因为室外气温过于低冷不得不放弃，但是如果我们的身体不运动，我们的抵抗力和免疫力会降低，我们的身体会容易受到疾病的侵扰，今天就为大家介绍几项适合在冬天做的运动，让我们合理养生，在冬季拥有健康体魄。第12页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季适宜的运动及注意事项室外运动滑雪、慢跑、徒步、自行车室内运动瑜伽、普拉提、游泳、跳绳、太极拳压腿健身法、原地数息跑、甩手运动法“运笔画圆”功、六字诀养生功第13页,共66页，2024年2月25日，星期天室外运动—慢跑慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。第14页,共66页，2024年2月25日，星期天第15页,共66页，2024年2月25日，星期天室外运动—徒步徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

第16页,共66页，2024年2月25日，星期天室外运动—徒步

散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

快步式：功效是可促进心脏健康。每次2~3公里，每分钟120步左右，每周3~4次。第17页,共66页，2024年2月25日，星期天室外运动—徒步

竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

第18页,共66页，2024年2月25日，星期天室外运动—骑自行车

骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。第19页,共66页，2024年2月25日，星期天第20页,共66页，2024年2月25日，星期天室外运动—滑雪

滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受同时，也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。第21页,共66页，2024年2月25日，星期天室外运动—滑雪

掌握正确的滑雪方法，每周1～2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。

第22页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—高温瑜伽

高温瑜伽一般都是在一间温度约38～42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜伽发源地印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜伽的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。第23页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—高温瑜伽

因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。

第24页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—高温瑜伽练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化。第25页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—高温瑜伽对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、情绪，使直觉更敏锐。但是练习高温瑜伽身体消耗较大，因此，每周不宜超过两次。第26页,共66页，2024年2月25日，星期天第27页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—普拉提普拉提与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。第28页,共66页，2024年2月25日，星期天第29页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—太极拳太极拳是中华民族的传统体育保健项目之一，它是把拳术、导引术和吐呐术结合起来，在演练中贵在心静，静中求动，并注意呼吸运动和神经肌肉主动放松，使动作、心静、呼吸三者密切结合，达到防病、治病、延年益寿的作用。太极拳锻炼对老年人的慢性病，气管炎、心血管病、消化不良、神经衰弱等常见病有特殊疗效。

第30页,共66页，2024年2月25日，星期天第31页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—跳绳

简单易行的跳绳运动，也适宜在冬季开展。是一项以足部弹力为主的全身运动。它不仅能增强人体内脏器官的机能、提高体质、增强免疫力，而且能发展下肢的肌肉和锻炼腿部的力量。是属于推荐度极高的有氧运动。跳绳不需要什么固定的场地，室外、室内都可以进行。第32页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—压腿健身法压腿的方法有正压、侧压、后压、扑步压4种，中老年人适合前两种。

正压腿时要头正身直，被压的腿放在适当的高度（初试者应以大腿跟为齐），两腿伸直，夹角为90度，立腰、收髋、上体前屈，向前向下振动。

侧压腿时两腿先呈丁字步站立，一腿放在高处，两腿伸直、立腰、开髋，上体逐步加压侧卧在被压腿上。

第33页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—压腿健身法压腿可使脊柱得到按摩，加强腰背肌的功能，肩、肘、腰、髋、膝、踝等部位都能得到良好的锻炼，可以防治肩周炎、颈椎病、腰椎病、坐骨神经痛、腰肌劳损等；还能刺激不常活动的肌肉，促进血液循环和新陈代谢，改善心血管系统供血不足的状况。

第34页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—压腿健身法压腿的高度可随锻炼的程度逐渐增高，时间可由几分钟逐渐增加到十几分钟，但最好不要超过30分钟，以防造成髋、背、腰、腿部肌肉疲劳乃至不必要的损伤。患有结核、骨肿瘤者及各类疾病急性期和手术后均不宜进行压腿。

第35页,共66页，2024年2月25日，星期天第36页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—原地数息跑“数息”不是数呼吸次数，而是数跑步的次数。可以从1数到100后重新从1开始，反复默数。默数的目的是使精神集中，排除一切杂念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸气时要鼓腹，呼气时收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前静心凝神片刻，然后正式开始。第37页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—原地数息跑原地跑步，大腿抬高，收腿，脚尖轻轻落地，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行，两臂自然前后摆动，头稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只腾空而起的飞鹿。初学者速度应慢。每分钟140～150次，每次跑3～5分钟。体弱者可交替进行原地踏步与原地慢跑，跑到气促胸闷或劳累时就踏步走。待气顺、感到有力量时再变成跑，时间不超过10分钟。

第38页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—原地数息跑我国传统养生术很讲究运动锻炼的形神结合，动静结合和内外结合，即所谓“善养生者养内，不善养生者养外”。原地数息跑就是在吸取传统健身经验的基础上编创的一种新式运动方法。它可以锻炼身心，具有张驰心脏、增强新陈代谢、提高耐久力、静思凝神、降低血液中乳酸浓度的作用。第39页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—甩手运动法甩手运动是一种手臂前后连续摆动的健身方法。甩手法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。初练时可先做20～50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100～200次。第40页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—甩手运动法甩手时手的姿势大致有3种：一是双手向前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收回，收回时不超过躯体的轴线；二是摆回时又向后方甩去，与躯体成45度角；三是两手手心都朝前方，往前甩，如同轰赶鸭子。甩手要根据自己的体力，由少到多，使身体能适应，并长期坚持才能达到良好的效果。

第41页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—甩手运动法甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。同时，节律性的甩动又可使中枢神经产生有节律的兴奋与抑制，这样对消除精神压力、增强记忆力、稳定情绪有较好的效果。

第42页,共66页，2024年2月25日，星期天第43页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—“运笔画圆”功“运笔画圆”功

“运笔画圆”功由台湾脊椎保健达人郑云龙创立，是一款很适合每晚睡前做的筋膜放松运动。具体动作。

第44页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—“运笔画圆”功

1.侧卧于床上，双脚、膝盖、脚踝并拢，接着弯屈膝盖以及髋关节，让身体与大腿呈90度，大腿与小腿也呈90度。

2.双手臂于胸部前方的床面伸展，头部可使用枕头支撑，并将头保持在脊柱、颈部的延长线上；想象左手手指是沾了墨水的毛笔，手指贴附床面向前方尽可能地延展出去。

第45页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—“运笔画圆”功3.想象这支大毛笔以肩关节为中心，先向头顶上方12点钟方向画1/4圈；然后手心朝天，往3点钟方向画圈，使身体转成正面朝天，头也朝向3点钟方向，保持这个姿势3～5个放松、缓和的深呼吸；接着往6点钟方向画最大的圈，继续画圆回到起点9点钟方向；旋转两三圈后，换边操作。

第46页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—“运笔画圆”功这个动作，可以伸展颈部、脊椎及臀部，适合肌肉僵硬、精神紧绷的人放松之用，安全又有舒适感。在进行此动作时，不要讲究速度，而是慢慢地延展肢体、放松呼吸，有意识地感觉身体的运作。第47页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—六字诀养生功六字诀是我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法，即结合默念“嘘（xū）、呵（kē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）”6个字的读音进行锻炼的气功功法。通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病，防止随着年龄的增长而出现的过早衰老。

第48页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—六字诀养生功练习此功，可取平坐或自然站立姿势，稍低头。先放松心身入静，呼气的同时念相应的字音，但不要发出声音。呼气结束后，稍仰头以鼻吸气。如6个字都练，每字可念6～12次；如单练1个字，可念36次。

第49页,共66页，2024年2月25日，星期天室内运动—六字诀养生功此养生功每天练1～2次，可以按照静功方式不配合动作练，也可配合一定的动作练。各字的动作是：“嘘”字睁开双眼，吸气时轻轻闭合；“呵”字双手轮流单举托天，吸气时放下；“呼”字做吹口哨的动作，吸气时口形还原；“呬”字双手托天，吸气时放下；“吹”字双手抱膝，吸气时双手松开；“嘻”字则配以侧卧放松的姿势（也可平坐或站立）。

第50页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。第51页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。健身专家建议冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。

第52页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项在运动中要做好以下几点:1、冬季气候寒冷，肌肉韧带的弹性、伸展性降低，粘滞性增高，关节不灵活，常感身体僵硬活动不便，因而突然进行剧烈活动容易造成肌肉拉伤、扭伤等伤害。运动学专家提醒市民，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动，使人体的关节、韧带充分预热。这样，锻炼能够收到更好的效果。第53页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项2、户外锻炼的人们还应注意呼吸方法。锻炼时不要大口呼吸，要学会正确的呼吸方法，可用鼻吸口呼或半张口，鼻口同时呼吸，使干冷空气经过鼻黏膜过滤、湿润、加温，避免直接刺激咽喉、气管，引起上呼吸道感染发炎。另外，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。第54页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项3、在室内锻炼时，应注意定时开窗通风，以每天早、中、晚3次各通风20分钟为宜（在南方，可24小时保持通风），以保持室内空气清洁、新鲜、流通。否则，在糟糕的空气条件下锻炼，容易导致缺氧，引起胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等，对一些患有高血压、冠心病的中老年健身者尤为不利。另外，在刚开始锻炼时，可添加一件外套，随着运动量加大身体发热，再逐渐减少衣服。第55页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项4、冬天锻炼时，要注意保暖，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常揉搓以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜等以防止皮肤冻伤。第56页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项很多老人认为多运动=更健康，这种观念是不科学的，老年人冬季运动不能过量且不宜剧烈运动，以快乐中不感疲劳为好。任何运动，只要过量都会对人体有所损害，剧烈运动最易受伤。锻炼身体需要循序渐进，慢慢地增加运动量，才能达到预期的锻炼效果。因此，老人冬季运动应根据自身的情况合理安排运动量，而对一些患有老年病的老人，更应该警惕运动诱发病症。第57页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项有的老人觉得太舒缓的运动达不到锻炼的目的，因而会选择一些体力消耗较大且节奏比较快的运动，这是老年人冬季运动的禁忌。因为老年骨骼质地逐渐疏松，强度和刚度都有所下降，应避免过于剧烈的运动，以慢频率、小幅度的运动为主，如太极拳，徒手操、健步走、舞蹈等，一些团队参与性高的运动也是不错的选择。第58页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项

慢病患者运动不可盲目慢跑、健步走、太极拳、骑自行车、爬山、冬泳……都是不错的有氧运动，但是未必适合每一位老年人。患有慢性疾病的老年人运动切勿盲目。事实上，随着年龄的增长，心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、关节炎、颈椎病等老年病患病几率增高，这些老人们是否可以带病锻炼，他们适合什么项目的运动，最好在选择运动项目时先咨询医生。

第59页,共66页，2024年2月25日，星期天冬季运动注意事项心血管患者：应选择较温和的运动，因为高强度运动导致心率明显增快，血压大幅度升高，极易发生心肌梗死、脑溢血等严重心脑血管病。有明显心血管