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体能训练朱桂林江西师范大学体育学院

1第1页汇报内容1相关概念诠释2体能训练意义3体能训练方法4青少年体能训练敏感期5关键力量训练6体能训练后恢复及安全性2第2页1.体能训练诠释1.1概念体能：运动能力：

人体机能能力：

体能训练：

3第3页1.2内涵体能训练可分为普通身体训练、专题身体训练和专题能力训练（亦称为功效性体能训练）。体能训练包含：SPEARQ。S—speed，速度训练（动作速度、动作频率、移动速度）。P—power，力量训练（绝对、暴发、速度力量和力量耐力等。E—endurance，耐力训练（有氧耐力、无氧耐力）。A—adaptabilityoragility，灵活性或灵敏。R—reaction，反应能力训练。Q—quality，运动天赋。1.体能训练诠释4第4页普通身体训练和专题身体训练可视为一个整体。专题身体训练，有利于普通身体训练水平发展。二者是相辅相成、相互促进关系。在强调专题身体训练同时，决不能忽略普通身体训练。80年代世界上不少优异运动员，只重视专题身体训练，破坏了人体整体素质协调能力发展，造成运动成绩下降，运动创伤重复出现，甚至终断了运动生命，其实例是不少。1.体能训练诠释5第5页功效性体能训练：

一个为提升专题运动能力，经过加强关键力量并能使神经肌肉系统愈加有效率训练方法。功效训练是专题训练，是体能专题化桥梁，它提升了技术表示体能效率，缩小了训练和比赛距离。

1.体能训练诠释6第6页2.1确保运动员有机体适应当代运动训练及比赛大负荷、大强度要求2.2促使运动员更加好掌握复杂、先进、合理运动技术和战术2.3培养运动员良好心理素质和顽强意志品质2.4提升专题运动能力，服从于专题运动特征和比赛特点需要2.体能训练意义7第7页3.体能训练方法研究目标研究意义3.1速度训练

身体素质训练方法：（1）耐力项目速度训练

运动员既需要磷酸能速度(CP)，又需要乳酸能速度(糖酵解)。其同时改进才能促进运动员速度耐力水平提升。

发展乳酸能速度，即是在运动员有机体处于一定量乳酸堆积条件下，发展运动员最大速度。8第8页3.体能训练方法（2）速度项目标训练方法

经过跑练习，发展运动员速度，其训练方法和伎俩是因项、因人而异。如100m跑运动员.

（3）力量项目速度训练力量项目运动员速度训练，主要是在逐步提升运动员力量时，努力提升肌肉用力收缩速度，努力提升整体速度力量水平。

（4）艾弗森提升奔跑速度训练：

最主要不是天天练短跑，而是需要掌握正确跑动姿势。将跑步动作分解开来训练。9第9页3.体能训练方法专题运动能力训练方法：

（1）因项、因人而异。（2）运动员速度训练与力量训练相结合，是发展速度、提升专题运动能力训练主要训练方法。A.发展最大速度与暴发力量和速度力量相结合。

B.发展速度耐力与速度力量和速度力量耐力相结合。

C.改进技术训练与最大力量和暴发力量相结合。

D.提升专题运动能力与专题力量和速度力量相结合10第10页3.2力量训练

（1）耐力项目

追求力量耐力（既克服体重速度力量耐力或负重体重参数条件下速度力量）水平提升，含有鲜明项目特征。

经常选取训练方法：A.丘陵地跑—发展腿部力量耐力。要求：

B.连续跳跃练习—发展腿部力量耐力

3.体能训练方法11第11页

（2）速度项目

影响动作频率和步长相关最亲密原因之一，是运动员不一样性质力量素质发展水平。（3）力量项目不一样运动项目，对运动员不一样性质力量素质要求有显著区分。

3.体能训练方法12第12页3.3耐力训练有氧耐力训练

发展有氧耐力练习强度普通说应低于最大强度70%，以有氧系统供能为主。练习强度通常可专心率负荷来控制。如可控制在140～170次／分钟之间。依据这个强度进行长时间工作，可使有氧系统供能得到改进，心肺系统机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气能力得到提升。

3.体能训练方法13第13页无氧耐力训练无氧耐力发展水平主要取决于三个原因:第一是无氧代谢能力,这是组成无氧耐力最主要原因。第二是能源物质(ATP、CP、糖元)贮备。第三是肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受大强度工作能力。

3.体能训练方法14第14页3.体能训练方法A.耐力项目普通是在保持专题目标要求稳定快节奏条件下，逐步增加训练负荷数量，同时保持一定训练数量百分比，逐步提升训练强度，这种训练百分比伴随训练数量增加又因人而异地逐步加大训练强度百分比。B.速度项目速度项目标耐力素质主要是发展速度耐力，速度力量耐力．普通耐力素质与运动成绩相关相对较小，所以，训练负荷数量必须给予严格控制。训练应以快节奏、匀速度，协调放松技术连续跑。

C.力量项目力量项目标耐力素质主要是发展运动员速度力量耐力。其训练方法，是保持稳定呼吸节奏连续跑，到达调解机能，促进恢复目标。抓好大力量训练后耐力跑是非常有益。

15第15页3.体能训练方法3.4灵活性或灵敏训练以足球为例：移动技术特点：步频快、步幅小、重心低移动形式：起动、急停、变向、变速、转身平衡能力：复杂移动保持身体平衡、稳定能力－－是完成各有技术动作基础。协调能力：复杂情况下合理完成技术动作能力－－节奏感、全身协调用力程序化灵敏：按已知方式运动－－Z字跑、T型跑、各种变向跑随灵巧敏完成未知运动－－应变行动、瞬间判断行动、突然应变变向、躲闪。16第16页各种形式起动与追逐跑发展素质：1、全身协调性；2、视感反应；3、突然起动结合球冲剌、翻滚、追逐跑发展素质：1、快速中处理球时全身协调能力；2、全身控制能力；3、快速冲刺、变向；4、视感反应；5、应变、变向单脚跳反抗练习发展素质：1、全身协调性；2、平衡能力；3、暴发力；4、膝、踝关节各方向控制力量T型跑练习发展素质：1、多方向变向、身体控制力；2、短距离起动，变速、变向能力；3、全身协调、平衡能力以篮球为例：

接反弹球侧滑步1、找一面墙，在距离其3米左右地方，画一条平行线；2、将球有角度传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此重复，掷球速度越快越好。

3.体能训练方法17第17页3.5反应能力训练

方法一：按信号行动练习

方法二：简单小球训练方法能有效提升运动员反应能力。3.6运动天赋

也叫运动才能，是由遗传基因决定身体特征，把天赋发挥到极致方法是后天刻苦、科学训练。

3.体能训练方法18第18页4.青少年体能训练敏感期4.1速度素质动作速度：

动作频率：

移动速度：

19第19页4.2力量素质青少年骨骼肌含水分和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但坚固性差。同时，肌肉增加落后于骨骼。为适应骨骼增加，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小而力量较差。4.青少年体能训练敏感期20第20页4.3耐力素质

耐力发展敏感期：男子10~20岁，女子9~18岁。耐力发展敏感期与最大吸氧量、心脏循环率、肺扩张能力、大脑血液循环动力等特征及血液成份机能情况等原因相关。（1）有氧耐力：（2）无氧耐力

总之，应从培养有氧耐力入手，并在9~12岁时就为普通耐力发展打下基础。从15~16岁开始逐步进行无氧耐力训练，加大无氧耐力训练百分比。耐力项目有其特有训练规律和成绩增加规律，不能拔苗助长，操之过急。4.青少年体能训练敏感期21第21页4.青少年体能训练敏感期4.4灵活性或灵敏（1）柔韧发展敏感期为5~12岁。许多运动项目除了对普通柔韧性有一定要求外，主要要求必须具备良好专题柔韧性。所以，运动员柔韧性只要能充分满足专题运动需要，就无须再过多地发展柔韧素质。（2）灵敏发展敏感期最正确时期是6~13岁。因为许多运动项目对灵敏素质有较高要求，所以在此阶段应充分发展和提升灵敏素质水平。22第22页5.关键力量训练5.1关键力量释义

（1）关键是腰、骨盆、髋关节形成一个整体，是指人体中间步骤，详细是肩关节以下髋关节以上包含骨盆在内区域，所包含肌群有背部、腹部和组成骨盆部全部肌群。

（2）关键肌群。附着在腰-骨盆-髋关节包含33（对）+1（块）肌肉，都位于人体关键部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。（3）关键力量存在于全部运动项目中，全部体育动作都是以中心肌群为关键运动链，强有力关键肌群对运动中身体姿势、运动技能和专题技术动作起着稳定和支持作用。23第23页5.关键力量训练5.2关键力量训练意义和作用

（1）稳定脊柱和骨盆（2）改进控制力和平衡性（3）提升能量输出（4）提升肢体协调工作效率（5）降低能量消耗（6）预防运动损伤24第24页5.关键力量训练5.3关键力量训练方法练习方法一：身体姿势稳定性训练25第25页身体姿势稳定性训练26第26页5.关键力量训练5.3关键力量训练方法练习方法二：非平衡性力量训练27第27页非稳定性力量训练28第28页睁、闭眼睛状态下各种站立练习29第29页

5.关键力量训练5.3关键力量训练方法练习方法三30第30页关键力量训练非稳定性力量练习伎俩31第31页关键力量训练

强力性练习伎俩32第32页5.关键力量训练5.3关键力量训练方法练习方法四33第33页非平衡性力量训练34第34页5.关键力量训练5.4对传统腰腹肌练习伎俩分析易犯错误：（1）练习肌肉部位不准（2）原动肌与固定肌概念不清（3）肌肉工作次序不符合原理35第35页5.关键力量训练（1）特制凳仰卧起坐

（2）跪地收腹下拉器械

（3）俯卧挺髋

（4）直腿上提

（5）杠铃划船

36第36页6.体能训练后恢复及训练安全性6.1放松运动NBA教授提议：（1）3分钟放松跑；（2）3分钟腹部运动；（3）练5“10分钟罚球；（4）做5”10分钟伸展运动。当然，以上时间为NBA运动员要做到，各位兴趣者就依据自己情况，自行决定时间长短。37第37页6.体能训练后恢复及训练安全性6.2营养保健（1）重视补充“窗口期”联合摄入碳水化合物和液体含有一个“窗口期”，这一“窗口期”在运动后30分钟内。38第38页（2）餐点补充（3）及时补水

6.体能训练后恢复及训练安全性39第39页（4）重视补铁（5）在严寒环境中训练，预防运动后低体温6.体能训练后恢复及训练安全性40第40页6.体能训练后恢复及训练安全性6.3青少年体能训练安全性

·训练前进行体格及医学检验·力量训练只是各种运动健身活动中