身体活动的能量消耗及其营养

关于身体活动的能量消耗及其营养在体育锻炼过程中，

有两个问题需要注意：运动量是否适当？运动强度和持续时间的结合是否足以达到预期的能量消耗值并与热量的摄入相平衡？第2页,共123页，2024年2月25日，星期天第一节测量能量消耗的方法直接热量测定间接热量测定第3页,共123页，2024年2月25日，星期天直接热量测定受试者在一间特殊结构的测验室里进行运动，测验室与外界隔热，并有水在墙的内外两层之间流动。水由受试者释放的热量加热，这样通过计算流经测验室的水的体积和流入流出时的温度差，就可以得出受试者的产热量。受试者通过皮肤和呼吸道蒸发水分还会丢失一部分的热量。这部分热量可以通过收集这些水分而算出，并加到运动总能耗当中去。直接测热法第4页,共123页，2024年2月25日，星期天例如，一个人在测验室里进行台阶运动，上下频率为30次/分钟，台阶高度为20cm。流过测验室墙间的水流为20L/分钟，水的流入流出的温度差为0.5℃。因为使1L水的温度升高1℃约需要1Kcal的热量，这样能量消耗大约为：20L/分钟×1Kcal/℃×0.5℃＝10Kcal/分钟。直接热量测定第5页,共123页，2024年2月25日，星期天间接热量测定

在封闭循环测试中，受试者通常从呼吸测量计中吸取100％纯氧，呼出气体中的二氧化碳则通过化学方法吸收。随着时间推移，呼吸测量计中的氧因被消耗而出现含量的下降，这样就可以计算出每分钟的氧消耗量。由于CO2被吸收，呼吸交换率就不能计算，因此把氧热价在4.82kcal/L作为碳水化合物、蛋白质、脂肪三者都被用于供能的标志。封闭循环测试最常用于测量基础代谢率。封闭循环式呼吸测量法第6页,共123页，2024年2月25日，星期天开放循环式呼吸测量法使用开放循环式的呼吸测量法来测量氧耗量和二氧化碳产生量是最常用的间接热能测试技术。在测量时，氧耗量由吸入气体中的氧量减去呼出气体中的氧量而得出，这一差值是由于组织对氧的摄取或氧的消耗产生的。二氧化碳产生量通过相同的方法计算。这样就可以计算呼吸交换率（R）；也就可以推知在运动中主要是由碳水化合物还是主要由脂肪供给的能量。间接热量测定第7页,共123页，2024年2月25日，星期天机体每消耗1L氧所能够产生的热量，称为氧热价。

碳水化合物蛋白质脂肪产热量4.09.04.0氧热价5.04.74.5呼吸商1.00.70.8第8页,共123页，2024年2月25日，星期天如果一个人在运动中分别由等量的碳水化合物和脂肪供能，则氧热价接近4.85kcal/L，也就是二者的平均值。第9页,共123页，2024年2月25日，星期天第二节表示能量消耗的方法

计算运动时能量需要的基础是受试者在运动过程中被测得的氧摄取的稳定状态。一旦氧摄取达到稳定状态，肌肉的能量供应就从有氧代谢转入多种方式共存。这样测得的氧摄取量就可以通过不同的方式来表示能量的消耗。第10页,共123页，2024年2月25日，星期天表示能量消耗的方法1、氧摄取量（VO2，单位为L/min）2、Kcal/min3、单位体重氧摄取量（VO2，单位为ml/min/kg）4、梅脱（MET）5、千卡/千克体重/小时（Kcal/kg/hr）..第11页,共123页，2024年2月25日，星期天1、氧摄取量（VO2，单位为L/min）

其计算方法为吸入气体中的氧含量减呼出气体中的氧含量的浓度差乘以每分通气量。.第12页,共123页，2024年2月25日，星期天第13页,共123页，2024年2月25日，星期天例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min，

总能耗为：

2.4L/min×5kcal/L×30min＝360kcal第14页,共123页，2024年2月25日，星期天第15页,共123页，2024年2月25日，星期天例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min该受试者的单位体重氧摄取量为：2.4L/min÷80kg＝30ml/min/kg第16页,共123页，2024年2月25日，星期天4、梅脱（MET）

基础代谢率氧摄取量约为

3.5ml/min/kg。这称为1个MET。

运动量用MET的倍数表示。第17页,共123页，2024年2月25日，星期天例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min其运动的梅脱值为：

30ml/min/kg÷3.5ml/min/kg＝8.6MET第18页,共123页，2024年2月25日，星期天5、千卡/千克体重/小时（Kcal/kg/hr）梅脱单位还可以显示受试者每公斤体重每小时产热量的千卡数。第19页,共123页，2024年2月25日，星期天例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min受试者运动的梅脱值为8.6，当以小时为单位计算，该数值乘以60，得氧摄取量为1800ml/hr/kg，或1.8L/hr/kg。如果该个体此时为碳水化合物和脂肪混合供能，那么产热量等于氧摄取量和氧热价的乘积，为4.85kcal/LO2×1.8L/hr/kg＝8.7kcal/hr/kg第20页,共123页，2024年2月25日，星期天第三节估算运动时能量消耗的公式

在二十世纪七十年代的中期，美国运动医学会（ACSM）就通过分级负荷运动试验（GXTs）的方法确认了一些简单的公式来估算诸如步行、登台阶、跑步、骑自行车等常见运动在达到稳定状态时的能量需求。第21页,共123页，2024年2月25日，星期天第22页,共123页，2024年2月25日，星期天为了更为准确地表示某一运动所需的氧耗量，目前将总氧耗量划分为

净的运动氧耗量和维持基础代谢的氧耗量（1MET）两部分。并在计算时加以区分。第23页,共123页，2024年2月25日，星期天

各项运动的能量需求

（一）步行的氧消耗量

（二）慢跑和快速跑的氧耗量

（三）步行或跑步1英里的氧耗量

（四）骑自行车测功计时的氧耗量

（五）登台阶的氧耗量

（六）其他运动的能量需求第24页,共123页，2024年2月25日，星期天1、在水平面上步行

2、在斜坡面上步行

3、在不同速度下步行第25页,共123页，2024年2月25日，星期天1、在水平面上步行估算以50－100m/min的速度在水平面上步行时的能量消耗公式为：氧耗量＝0.1ml/kg/min

＋3.5ml/kg/min第26页,共123页，2024年2月25日，星期天举例1：一个人以90m/min的速度步行，那么其总氧耗量计算值为：

90m/min×0.1ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/min

＝12.5ml/kg/min梅脱值＝12.5ml/kg/min÷3.5ml/kg/min

＝3.6第27页,共123页，2024年2月25日，星期天

举例2：某一不能承受标准GXTs的受试者被告知需要以11.5ml/kg/min的氧耗量来达到适当的运动强度，那么其步行速度应该计算如下：

11.5ml/kg/min＝X×0.1ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/minX＝80m/min即步行速度应该为80m/min。第28页,共123页，2024年2月25日，星期天2、在斜坡面上坡步行此时的氧耗量是水平面步行的氧耗量加垂直分量的氧耗量加基础代谢氧耗量三部分的和。研究已证明，以1m/min的速度进行垂直向上移动其氧耗量为1.8ml/kg/min。垂直分量的计算是以坡度（以百分数表示）乘以移动速度（m/min）。第29页,共123页，2024年2月25日，星期天一人在10％的斜坡上进行速度为80m/min的上坡步行，就等于以8m/min的速度进行垂直向上的步行。在斜坡面上步行的氧耗量计算公式为：氧耗量＝0.1ml/kg/min×水平速度＋1.8ml/kg/min×垂直速度＋3.5ml/kg/min第30页,共123页，2024年2月25日，星期天某人以90m/min的速度在12％斜坡面上进行上坡步行，其氧耗量计算为：氧耗量＝0.12(坡度)×90m/min×1.8ml/kg/min/m/min＋0.1ml/kg/min/m/min×90m/min＋3.5ml/kg/min

＝31.9ml/kg/min，或者

9.1MET。举例1：第31页,共123页，2024年2月25日，星期天

设定一个向上的坡度，使以60m/min的速度在其上步行时能量消耗达到

6MET。计算为：

6MET约为21.0ml/kg/min。

21.0ml/kg/min＝X×60m/min×1.8ml/kg/min/m/min＋0.1ml/kg/min/m/min×60m/min＋3.5ml/kg/min

X＝0.106，即坡度为10.6％。举例2：第32页,共123页，2024年2月25日，星期天3、在不同速度下步行

前述的公式适用范围是步行的速度在50－100m/min之间。超出了这一范围，步行的氧耗量就会以曲线的方式增加。

第33页,共123页，2024年2月25日，星期天第34页,共123页，2024年2月25日，星期天用千卡/分钟的计算方法来表示步行的能耗也是比较常用。步行时，不仅随速度的增加增加能耗，而且随速度的增加能耗增加的速率也在加大。因此，从无运动经历者可以通过较低的步行速度达到适当的运动量，而体质相对较好的人则可以提高速度来使能耗迅速增加，产生足够的训练效果。而当锻炼者的体重有所下降，同样速度的步行能耗就降低，因此应以增加运动时间或者提高速度来弥补。第35页,共123页，2024年2月25日，星期天步行时的能量消耗（kcal/min）千米/小时体重（kg）3455.56.57850.02.12.42.83.14.15.26.654.52.32.63.03.44.45.67.259.12.52.63.03.44.45.67.263.62.73.13.53.95.26.68.468.22.83.33.74.25.67.09.072.73.03.54.04.55.97.59.677.33.23.74.24.86.38.010.281.83.44.04.55.06.78.410.886.43.64.24.75.37.08.911.490.93.84.45.05.67.49.412.095.44.04.65.25.97.89.912.61004.24.85.56.28.210.313.2注：将查表所得值乘以运动持续时间即为总能耗。第36页,共123页，2024年2月25日，星期天慢跑和跑步是健康人进行健身锻炼最为常用的运动形式。当速度在130－350m/min之间时，用ACSM的公式可以估计运动的氧耗量。1、在水平面上慢跑和跑步

2、在斜坡面上慢跑和跑步

3、不同速度的慢跑和跑步第37页,共123页，2024年2月25日，星期天1、在水平面上慢跑和跑步以1m/min的速度在水平面上慢跑和跑步的净氧耗量接近步行时的两倍。为0.2ml/kg/min/m/min。值得注意的是，该公式的适用对象是普通人群，训练有素的跑步者在跑时与普通人相比出现能量节省化，而且这种跑的经济性有一定范围的变动。第38页,共123页，2024年2月25日，星期天计算跑的过程中氧耗量的公式为：氧耗量＝0.2ml/kg/min/m/min×跑速＋3.5ml/kg/min例如，在跑道上以60分钟跑完10千米需要消耗的氧量计算为：

10000m÷60min＝167m/min

氧耗量＝167m/min×0.2ml/kg/min/m/min

＋3.5ml/kg/min

＝36.9ml/kg/min/或者10.5MET第39页,共123页，2024年2月25日，星期天

该公式也可以推算产生所需要的能量消耗的适宜运动强度。例如，一位20岁的女子长跑选手，其最大吸氧量是50ml/kg/min/，现在需要以90％的强度进行跑步，那么她的跑速应该是多少？

计算为：

90％最大吸氧量＝0.9×50ml/kg/min/

＝45ml/kg/min/45ml/kg/min/＝X×0.2ml/kg/min/m/min

＋3.5ml/kg/min

X＝207m/min

即，她应该以207m/min的速度跑步以达到需要的能耗量

第40页,共123页，2024年2月25日，星期天2、在斜坡面上慢跑和跑步上坡跑的氧耗量大约为步行上坡的一半。因为奔跑时的腾空动作在一定程度上抵消了上坡的负荷，从而使垂直工作的净氧耗量降低。上坡跑的垂直分量计算为坡度乘以跑的速度。第41页,共123页，2024年2月25日，星期天上坡跑的氧耗量计算公式为：氧耗量＝0.2ml/kg/min×跑速＋0.9ml/kg/min×跑速＋3.5ml/kg/min

例如，以150m/min的速度在10％的斜坡面上坡跑的氧耗量。计算为：氧耗量＝150m/min×0.2ml/kg/min/m/min

＋150m/min×10%×0.9ml/kg/min/m/min

＋3.5ml/kg/min

＝47ml/kg/min第42页,共123页，2024年2月25日，星期天计算需要的坡度：例如：在平面上以350m/min的速度跑步时氧耗量约为73.5ml/kg/min。若速度固定为，那么达到相同的氧耗量需要的坡度为：

73.5ml/kg/min＝300m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋150m/min×X×0.9ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/minX＝0.037，即所需的坡度为3.7%第43页,共123页，2024年2月25日，星期天

例如：如果同一人以161m/min的速度跑1英里，那么10分钟就能完成。计算为：

氧耗量＝161m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min＝35.7ml/kg/min

总的运动氧耗（毫升/英里）＝35.7ml/kg/min×70kg×10min/mi＝25000ml/mi

以5kcal/LO2计算，总的热量消耗约为125kcal。

若扣除基础代谢而计算净的运动热量消耗，则减去3.50ml/kg/min×70kg×10min÷1000×5kcal/L＝12kcal，

而得净的运动热量消耗为113kcal。接近1英里步行时热量消耗的两倍。

3、不同速度的慢跑和跑步第44页,共123页，2024年2月25日，星期天例如一个体重70kg的人以80m/min的速度步行，那么他用20分钟就走完1英里。其热量消耗为：氧耗量＝

80m/min×0.1ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min

＝11.5ml/kg/min

总的运动氧耗（毫升/英里）＝

11.5ml/kg/min×70kg×20min/mi＝16100ml/mi

以5kcal/LO2计算，总的热量消耗约为80.5kcal。

若扣除基础代谢而计算净的运动热量消耗，则减去3.50ml/kg/min×20min×70kg÷1000×5kcal/L＝24.5kcal，

而得净的运动热量消耗为56kcal。第45页,共123页，2024年2月25日，星期天不同速度和坡度的慢跑和跑步时的能量需求跑速（米/分钟）坡度8010713416118821524126805.67.18.710.211.713.314.816.315.87.49.010.612.213.815.417.026.07.79.311.012.714.416.017.736.27.99.711.413.214.916.618.446.48.210.011.913.715.517.319.156.68.510.412.314.216.117.919.866.88.810.712.714.616.618.520.477.09.011.013.115.117.119.121.187.29.311.413.515.617.719.721.897.49.611.713.916.118.320.322.5107.69.912.114.316.618.821.023.2第46页,共123页，2024年2月25日，星期天慢跑和跑步时的能量消耗(kcal/min)

跑速（米/分钟）体重8010713416118821524126850.04.75.97.28.59.811.112.313.654.55.16.47.99.310.612.113.414.859.15.57.08.610.011.513.114.616.163.65.97.59.210.812.414.115.717.368.26.48.19.911.613.315.116.818.572.76.88.610.512.414.216.117.919.877.37.29.111.213.115.117.119.121.081.87.69.711.813.915.918.120.222.286.48.110.212.514.716.819.121.323.590.98.510.813.215.417.720.122.424.795.48.911.313.816.218.621.123.525.91009.311.814.517.019.522.224.727.2注：将查表所得值乘以运动持续时间即为总能耗第47页,共123页，2024年2月25日，星期天当以中等速度（55-80m/min）移动时，步行1英里消耗的热量是慢跑或跑步的一半左右。这意味着一个人同样以80m/min的速度进行慢跑要比走的新陈代谢率更高，心率当然也更快。很多人的步行速度都在这一水平，但即使提高步行速度（如达到134m/min）其净的运动能耗仍然少于同距离的跑。第48页,共123页，2024年2月25日，星期天骑自行车骑自行车运动形式的好处在于，对比跑步而言，骑自行车能够完成同样的能量消耗而较少引起髋、膝、踝关节的损伤。自行车测功计最常用腿进行蹬骑，但少数情况下也有放在桌上用上肢摇动的。此处分析用腿进行蹬骑自行车测功计的能量消耗的计算。

第49页,共123页，2024年2月25日，星期天

在步行、慢跑和跑步时，运动者要承载自身体重，因此其能耗自然和体重成比例。但骑自行车时没有这一问题。运动负荷主要是由轮子的阻力和蹬踏板的转速决定的，不同体型的人在骑自行车完成同样运动量的时候其氧耗量几乎相同。因此，完成相同运动量时体重较轻者的相对氧耗量或梅脱值更高。第50页,共123页，2024年2月25日，星期天在使用最为广泛的Monark功率自行车上，踏板每旋转1周车轮转过6米。那么脚踏板以50转/分钟的转速相当于车轮行过300米/分钟。如果对车轮施加1kg的阻力（1kp），那么负荷量为300kpm/min。负荷量也可以用瓦特（Watt）为单位来表示，6.1kpm/min＝1W，300kpm/min近似等于50W。可以通过增加对车轮的阻力或变动脚踏板蹬骑速度来改变负荷量的大小。

第51页,共123页，2024年2月25日，星期天进行1kpm负荷运动时的氧耗量为1.8ml。在蹬骑自行车时，克服自行车各部分的摩擦阻力还需要消耗一部分能量，大约为运动能耗的10％左右，因此计为0.2ml/kpm。故自行车测功计运动时对车轮施加1kg的阻力引起总的能量消耗计为2.0ml/kpm。在ACSM的计算公式中，坐在自行车测功计上（即静息时）的氧耗量预设为3.5ml/kg/min。当负荷量在150～1200kpm/min之间时，通过负荷量估算氧耗量的公式如下：氧耗量（ml/min）＝负荷量（kpm/min）×2mlO2/kpm＋3.5ml/kg/min×体重或者，氧耗量（ml/min）＝负荷量（Watt）×12mlO2/W＋3.5ml/kg/min×体重

第52页,共123页，2024年2月25日，星期天例如：两个体重分别为50kg和100kg的人在自行车测功计上进行600kpm/min负荷的运动，他们的氧耗量分别是：

体重50kg者：氧耗量＝1200＋3.5mi/kg/min×50k

＝1375ml/min

用公斤体重表达，为27.5ml/min/kg。或者7.9MET。

体重100kg者：氧耗量＝1200＋3.5ml/kg/min×100kg

＝1550ml/min

用公斤体重表达，为15.5ml/min/kg。或者4.4MET第53页,共123页，2024年2月25日，星期天就像结果显示的那样，氧耗量用L/min表示，则体重差异很大的人并无明显区别（1.375vs1.55L/min）；而用除以体重后的相对值表达，则差异很大（7.9vs4.4METs）第54页,共123页，2024年2月25日，星期天例如，一个体重70kg者的运动计划设定为步行时能耗达到6METs，如果他在自行车测功计上以50转/分钟的速度运动，应设定的阻力负荷计算如下：

6METs＝6×3.5ml/kg/min×70kg＝1470ml/min1470＝X×2mlO2/kpm＋3.5ml/kg/min×70kgX＝612kpm/min。

612kpm/min＝50转/分×6米/转×阻力

阻力＝2.04，或近似为2kp。即对车轮施加2kg的阻力

第55页,共123页，2024年2月25日，星期天登台阶登台阶是非常简便经济的运动形式之一。并且运动量很容易掌握，仅通过增加台阶的高度或上下台阶的频率就可以方便地调节。登台阶的氧耗量是以下三者的总和：a.上台阶、b.下台阶、c.上下台阶期间在水平方向的前后移动。根据研究，上台阶的氧耗量为1.8ml/kg/min每m/min，与步行相同；下台阶的氧耗量是上台阶的1/3，因此，上下台阶的氧耗量的和为上台阶氧耗量的1.33倍。每分钟上下台阶的移动距离计算为每分钟登台阶次数和台阶高度的乘积。例如，台阶高20cm，上下频率为27次/分钟，那么每分钟上下总距离为5.4米。第56页,共123页，2024年2月25日，星期天上下台阶期间在水平方向的前后移动的氧耗量与上下频率成比例。基本上，水平方向的前后移动的氧耗量用梅脱表示可以计算为上下频率值除以10。或以体积值表示为0.35×上下频率值ml/kg/min。登台阶的氧耗量计算公式为：氧耗量＝台阶高度（米）×每分钟上台阶次数×1.33×1.8ml/kg/min＋上下频率×0.35ml/kg/min例如，以20次/分钟的频率上下20cm台阶，其氧耗量计算为：氧耗量＝0.2m×20次×1.33×1.8ml/kg/min/m/min＋20×0.35ml/kg/min＝16.6ml/kg/min，或4.7MET第57页,共123页，2024年2月25日，星期天不同负荷登台阶的能量消耗值（MET）台阶高度每分钟登台次数(cm)1218243001.21.82.43.041.52.33.13.881.92.83.74.6122.23.34.45.5162.53.85.06.3202.84.35.77.1243.24.86.37.9283.55.27.08.7323.85.77.79.6364.16.28.310.4404.56.79.011.2

第58页,共123页，2024年2月25日，星期天在设计运动计划的时候，有许多形式的运动可供选择。包括韵律操、游泳、以及众多项目的比赛等。毫无疑问，这些活动的能量消耗计算起来比走或跑更为困难，其中许多运动的能耗取决于参加者的技术水平和积极性与主动性。

1、韵律操

2、游泳第59页,共123页，2024年2月25日，星期天1、韵律操韵律操在动作上与走或跑有某些类似。其能量需要取决于动作设计的紧凑或舒缓；动作力度的大小；是否手持重物等。一个刚开始练习的人也许动作的幅度、力度等都并不到位，而一个熟练的人可能每一个动作都做得完整有力，这样他们的能量消耗就不相同。同一套韵律操对于一般性完成动作的初学者和完成动作准确有力的熟练者而言，其能量消耗范围从4MET到10MET不等。而且韵律操动作中包含一些小肌群和一些静力性的肌肉收缩动作，因此其运动中心率要高于进行相同氧摄取量的走或跑。下表概括了在以低、中、高的强度进行韵律操练习时的热量消耗。第60页,共123页，2024年2月25日，星期天韵律操练习时的总热量消耗(kcal/min)

体重（kg）低强度中等强度高强度50.03.35.88.354.53.66.49.159.13.96.99.863.64.27.410.668.24.57.911.372.74.88.512.177.35.19.012.881.85.49.513.686.45.710.114.390.96.010.615.195.46.311.115.9100.06.611.716.7第61页,共123页，2024年2月25日，星期天2、游泳对很多人来说，游泳是一项很理想的运动形式，它是大肌群的动力性活动，并且极少发生关节损伤。但最大的限制在于需要能方便地使用游泳池和具备游泳技术。游泳时的能量需要取决于移动速度和划水方式，也受到技术熟练性的影响。熟练的游泳者在运动中出现能量节省化，因此与不甚熟练的游泳者相比，要消耗同样的能量必须游过更远的距离。

ergometricflume第62页,共123页，2024年2月25日，星期天在只进行踩水动作时的能量消耗大约为1.5L/min(7.5kcal/min)。优秀的游泳运动员可以以同样的能耗游出36m/min的速度，而不熟练的游泳者要维持相同的速度需消耗约2倍的能量。已经估算出，游泳1英里的净热量消耗可以超过400kcal，这个值4倍于跑步，8倍于步行。但是，实际的游泳过程中热量消耗变异很大，受到诸如技术和性别的影响。下表是由Holmer提出的男子和女子游泳的能量消耗第63页,共123页，2024年2月25日，星期天自由泳1英里的热量消耗（kcal/min）

技术水平女子男子竞技运动员180280熟练游泳者260360一般人300440不熟练者360560技术拙劣者440720注：依I.Holmer“男子游泳生理学”

第64页,共123页，2024年2月25日，星期天第三节不用公式估算能量消耗

一般来说，为了达到提高并维持心肺机能的目的，锻炼者所进行的运动强度应该是在60～80％个人最大吸氧量之间。因此，就可以依据个人的最大吸氧量作为基础，估算其在运动中的能量消耗。第65页,共123页，2024年2月25日，星期天例如，一个人的最大吸氧量是10METs，那么其运动时的能量消耗可以估算如下：10METs换算为热量表示为10kcal/kg/hr。如果个人要以目标心率的下限进行运动，也就是运动强度要超过6METs。如果这个人体重70kg，则其以该强度进行运动时的能量消耗为70kg×6kcal/kg/hr＝420kcal/hr。若运动半小时则能量消耗约为210kcal。这种简单计算方法的前提是受试者以大肌肉群进行活动。第66页,共123页，2024年2月25日，星期天运动与营养第67页,共123页，2024年2月25日，星期天制订运动计划时在考虑能量消耗的同时也应注重营养摄入的问题。合理营养是健康的基本构成元素之一。良好的营养来自于合理的饮食。第68页,共123页，2024年2月25日，星期天通过饮食摄取数量适当、营养素分配合理的食物有益于维持现在和将来的身体健康。反之，食物数量过剩或不足、饮食中的营养素分配不平衡将会引起营养失调，引起疾病发生或患病的危险性增加，例如心脏病、癌症等严重疾患。第69页,共123页，2024年2月25日，星期天基本营养素维持机体正常的机能活动需要很多种物质。营养素是机体维持健康、保证生长发育、以及修复组织等所需要的物质。第70页,共123页，2024年2月25日，星期天营养素常被分为六大类：碳水化合物脂肪蛋白质维生素矿物质水第71页,共123页，2024年2月25日，星期天碳水化合物碳水化合物由碳、氢、氧组成。可分为三类：单糖、双糖和多糖。当碳水化合物储藏在人的体内，糖分子相互结合形成更大的分子称为糖原，主要储存在肝脏和肌肉之中。

第72页,共123页，2024年2月25日，星期天谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物来源。

碳水化合物应提供55～65％的膳食总能量。总热量消耗当中来源于单糖的比例不应大于10％。进食更多的复合碳水化合物而不是简单碳水化合物的原因是其营养密度更高。来源与供给量第73页,共123页，2024年2月25日，星期天所谓营养密度是指食物中所包含的基本营养素的数量与其中含有的热量二者的比值。例如，一块糖果所含基本营养素的种类和数量很少，其营养密度很低，而一块谷物面包的营养密度相对较高。第74页,共123页，2024年2月25日，星期天膳食纤维存在于植物当中并不能被人的消化系统分解吸收。但是，它对预防消化系统的癌症、痔疮、憩室等疾患非常有帮助。因为膳食纤维可以使食物更加便捷快速地通过消化管道。根据已有的建议，个人应该每日进食20～35g或以每4.2MJ(1000kcal)能量计为10-13/d的膳食纤维。膳食纤维的理想来源是谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。*膳食纤维第75页,共123页，2024年2月25日，星期天碳水化合物是人体最重要的能量来源。在高强度的运动中，能量供以糖的无氧酵解为主，碳水化合物更成为首要的能源物质。碳水化合物在体内分解时的产热量约为4kcal/g，也可依此作为进食量的参考。第76页,共123页，2024年2月25日，星期天脂肪脂肪是健康饮食的必须成分，对维持人体机能起着重要的作用。脂类由碳、氢、氧组成，有的还有磷。脂类包括脂肪（包括脂和油）和类脂质（指磷脂、固醇、脂蛋白等与脂肪和油类似的化合物）。第77页,共123页，2024年2月25日，星期天主要功能：参与体温的调节保护重要脏器运载脂溶性维生素供应能量以及构成细胞的某些结构等第78页,共123页，2024年2月25日，星期天动物性食品植物性食品饱和脂肪酸不饱和脂肪酸常温下固态禽畜等鱼油椰子油可可油大多数常温下液态摄入量过高与心血管系统的疾病增加有直接关系摄入过多可能会引起脂质过氧化第79页,共123页，2024年2月25日，星期天蛋白质蛋白质中含有的元素包括碳、氢、氧、氮，基本构成单位是氨基酸。在人体和食物中有20余种氨基酸，它们的支链各有不同，造就了其各自的特性。氨基酸可以通过无数的方式合成蛋白质，不同的排列顺序给予了蛋白质独有的结构和功能。独特的结构和特性使蛋白质在体内行使不同的功能。第80页,共123页，2024年2月25日，星期天主要功能：

运输氧气（血红蛋白）抵御疾病的侵袭（抗体等）体内化学反应的催化剂（酶）运动的根本（肌动蛋白、肌球蛋白、肌钙蛋白）构成连接组织（胶原）血液凝固（凝血酶原）信使物质（蛋白类激素等）提供热能第81页,共123页，2024年2月25日，星期天必需氨基酸——成人有8种(儿童9种)氨基酸，人体生存、法语所必需，体内不能合成或合成量很少，必须通过食物供给。进食多种含蛋白质的食物是满足这种需求的经典方法。在动物性食物和植物性食物当中都含有蛋白质。

动物性蛋白质例如肉、蛋、奶当中一般包含有8种必需氨基酸；

植物性蛋白质，例如豆类、含淀粉的蔬菜、坚果、谷物等当中所包含的必需氨基酸的数量和种类并不齐全。素食者必须进食多种含蛋白质的食物。

第82页,共123页，2024年2月25日，星期天个人每日进食的含热量饮食当中蛋白质应占到10～15％，成年人的蛋白质需要量一般应达到1.16g/kg体重。参加剧烈运动训练的个人对会蛋白质会产生更多的需要。儿童因为有生长发育的需求，也需要摄入更多的蛋白质。第83页,共123页，2024年2月25日，星期天维生素

维生素是机体维持正常机能所必须的物质。不提供能量，参与无数的代谢过程，包括凝血、蛋白质合成、骨的形成等等。维生素分脂溶性和水溶性两大类。第84页,共123页，2024年2月25日，星期天脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。脂溶性维生素的转运和储存都需要脂肪。因为可以储存在脂肪当中，因此并不需要持续大量的供应，只需要在每日饮食中少量摄入即可。过量摄入将导致机体出现中毒反应。第85页,共123页，2024年2月25日，星期天水溶性维生素有维生素B族和C，包括维生素B1、B2、B6、B12、PP、叶酸、泛酸、胆碱等。水溶性维生素，在体内没有很多储存，因此需要不断地从饮食中得到补充。维生素C和B缺乏而引起的坏血病和脚气病有可能在一个相当短的时期内出现。第86页,共123页，2024年2月25日，星期天第87页,共123页，2024年2月25日，星期天抗氧化物质可以中和新陈代谢过程中产生的自由基，有抗氧化作用的维生素在近年来引起了广泛关注。β－胡萝卜素、维生素C和E等被认为可以对抗衰老，并能够在一定程度上预防心血管疾患和癌症的发生。由于过量摄入这些抗氧化物质可能发生中毒反应，因此仍应该按照推荐的摄入量摄取。另一方面，即使抗氧化物质可能对某些慢性疾病有一定的减少作用，但要明确一点：补充抗氧化物质并不能替代戒烟、合理饮食、有规律的体育活动对健康的良性影响。

第88页,共123页，2024年2月25日，星期天矿物质矿物质是在体内具有广泛作用的一类无机分子。体内含量较多的矿物质被称为常量元素，例如钙、磷、钾、钠等。还有一些矿物质体内含量很少，但同样起着重要的生理作用，被称为微量元素，如铁、碘、氟、锌、硒、铜等。第89页,共123页，2024年2月25日，星期天第90页,共123页，2024年2月25日，星期天第91页,共123页，2024年2月25日，星期天第92页,共123页，2024年2月25日，星期天在骨的矿化肌肉收缩神经冲动的传递凝血等生理过程中起着至关重要的作用。钙第93页,共123页，2024年2月25日，星期天骨质疏松，一种以骨矿物质总数量减少和骨强度下降为特征的疾病，最常见于老年人，但亦可见于饮食当中缺乏钙和维生素D的中青年。第94页,共123页，2024年2月25日，星期天钙人的最大骨矿密度通常在成年早期达到，随后逐年下降。而在青年时期骨矿含量越高，并在以后通过适当摄入钙和维生素D阻止骨矿流失，可以在最大程度上免于遭受这一疾病的危害。牛奶、深绿色蔬菜、坚果等都是理想的钙来源。例如，一个30岁的男子每日应摄取1000mg的钙，而一杯1％浓度的牛奶就含钙约300mg，接近满足每日需要量的1/3。第95页,共123页，2024年2月25日，星期天铁在体内最重要的生理功能是参与血红蛋白合成，从而影响氧的运输。贫血是一种以血液携带和运输氧的能力下降为特征的状态，其最常见的发病原因之一就是由于铁的缺乏而引起血红蛋白合成不足。虽然合成血红蛋白所需的铁大多来自于衰老红细胞的分解和释放，但仍需要从每日饮食当中供给。铁第96页,共123页，2024年2月25日，星期天推荐的铁摄入量在男子和绝经后妇女为每日10mg，育龄妇女为每日15mg。红色的肉类和蛋类是铁的理想来源。另外，菠菜、海产品等都含有较丰富的铁。维生素C可以使机体对铁的吸收能力增加。铁第97页,共123页，2024年2月25日，星期天水水因其在生命活动中的至关重要的作用而被认为是营养素的一种。水约占身体60％的重量，并为机体的各种新陈代谢过程提供了体内环境。在调节体温和物质转运方面水也起着非常重要的作用。第98页,共123页，2024年2月25日，星期天水根据建议，个人每天每消耗1kcal热量应摄入1～1.5ml的水。对大多数成年人，每天饮2.5L水（约10杯）才能满足这一需要。对于从事剧烈运动者，这一需要还会增加。食物和饮料当中都含有水。应注意限制饮用含咖啡因的饮料，原因之一是因为咖啡因具有利尿作用。第99页,共123页，2024年2月25日，星期天估算进食量定期核查个人的饮食状况、了解饮食习惯，有助于对其进行调整，使之更加符合合理营养的需要乃至控制体重的目标。最常用简便的方法是记录每日进食日记。这样的日记一般要记录3～7天，一天的进食记录并不能全面反映个人的饮食习惯。如果选择3天的记录，那么应注意其中应包含有周末的一天在内。因为很多人在周末会改变他们的食谱。第100页,共123页，2024年2月25日，星期天记录实践中往往还存在一些问题：人们有低估他们进食量的倾向。记录的专门性和精确性不足以提供符合要求的信息。人们经常会在接受记录进食量的任务以后暂时地改变自己的饮食。第101页,共123页，2024年2月25日，星期天解决办法：首先，受试者应充分了解如实完整地记录进食情况的重要性。专业人员可以对受试者进行解说和部分示范，因为饮食习惯是否合理的评价与建议，其准确性和有效性取决于他们自己提供的信息。受试者会得到一份如何正确完成饮食记录的详细说明书。第102页,共123页，2024年2月25日，星期天合理营养注意点：

总热量。碳水化合物、脂肪、蛋白质产热的结构比例。饱和脂肪酸和胆固醇的数量。钠的摄入量。铁的摄入量。钙的摄入量。膳食纤维。第103页,共123页，2024年2月25日，星期天推荐的每日膳食中营养素供给量

中国营养学会根据国情对中国居民的平衡膳食、合理营养、促进健康做出了详细具体的建议于1997年制订了《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》，2000年出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量》等指导性文件、书籍。第104页,共123页，2024年2月25日，星期天饮食、运动、和血脂成分

心血管疾患逐渐成为首要的致死病因。导致最终发展成为心血管疾患的首要危险因素之一是血脂成分不合理。通过改善饮食和进行运动都可以对改善这一问题产生积极的作用。第105页,共123页，2024年2月25日，星期天脂蛋白和心血管疾病发生的危险因为脂肪具有疏水的特性，因此必须与其他物质结合后才能在血液中运输。脂蛋白是由胆固醇、甘油三酯、蛋白质和磷脂结合而成的大分子。有两种脂蛋白与心血管疾病的发生有密切联系，它们分别是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白从肝脏转运胆固醇和甘油三酯供细胞利用；高密度脂蛋白从组织细胞当中将胆固醇取回并运回到肝脏进行代谢。第106页,共123页，2024年2月25日，星期天血浆总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平的增加与动脉内壁粥样斑块的形成有密切的联系。高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C