健康体重-课件

健康体重一、健康体重的基本知识内容二、一般人群如何保持健康体重三、特殊人群如何保持健康体重四、科学减重的方法一、健康体重的基本知识1、健康体重的定义体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。标准体重（kg）＝身高（cm）－105肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体重×100％肥胖度-20%消瘦-10%偏瘦±10%正常10%超重20-30%轻度肥胖30-50%中度肥胖>50%重度肥胖2、健康体重的测量测量方法人体测量法：标准体重法、皮褶厚度法、体质指数法体脂物理测量法：生物电阻抗法、双能X线吸收测定法、磁共振法等2、健康体重的测量BMI=体重÷（身高）2MuscleFatSkinBone2、健康体重的测量Muscle-massFat-massMUACTHF7皮褶厚度法同样体重肥胖程度一样？2、健康体重的测量生物电阻抗法双能X线吸收测定法2、健康体重的测量CT、MR脂肪测定Parsonsetal.PLoSONE2012;7VFA100cm22、中心性肥胖内脏脂肪堆积程度可以以腰围做参考男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm可确定为中心性肥胖《江苏省慢性病及其危险因素监测报告（2013）》腰围与臀围比值（waist-hipratio,WHR）男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8肋弓下缘和髂骨中线(WHO)

臀部最大围度腰围和臀围的测量3、儿童青少年肥胖问题不容忽视2012年中国6~17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%2013我国儿童青少年肥胖率为7.1%(男生为9.1%、女生为5.2%)、超重率为12.2%(男生为14.6%、女生为9.8%)《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》我国儿童青少年超重、肥胖流行现状调查2017同等身高、营养良好的儿童体重为标准体重（100%），±10%标准体重的范围为正常。>15%为超重，>20%为轻度肥胖，>30%为中度肥胖，>50%为重度肥胖。3、儿童青少年肥胖问题不容忽视儿童代谢健康型肥胖诊断标准：依据ＢＭＩ诊断肥胖ＢＭＩ≥９５百分位数（同年龄同性别，适用年龄≥２岁）。符合下列所有项①收缩压＜同年龄同性别儿童血压的第９０百分位数（Ｐ９０）和舒张压＜同年龄同性别儿童血压的Ｐ９０②甘油三酯＜１.７０ｍｍｏｌ／Ｌ；③高密度脂蛋白＞１.０３ｍｍｏL/Ｌ④空腹血糖＜５.６ｍｍｏｌ／Ｌ中国儿童代谢健康型肥胖定义与筛查专家共识，20194、超重和肥胖的流行情况2013年中国18岁以上居民的超重率和肥胖率分别为32.4%和14.1%江苏省为33.7%和13.0%《江苏省慢性病及其危险因素监测报告（2013）》《中国慢性病及其危险因素监测报告（2013）》肥胖--全球的流行性疾病5、肥胖的原因神经生理学生化文化和社会心理环境基因5、肥胖的原因行为因素摄入高热量食物高脂肪饮食高糖饮食低钙摄入低蛋白摄入活动减少生物因素婴儿出生体重母亲和出生后营养高果糖糖浆低静息代谢率低瘦素水平病毒感染基因6、肥胖的危害有哪些？糖尿病

胆囊疾病高血压血脂紊乱胰岛素抵抗睡眠呼吸暂停明显提高相对风险>3倍冠心病骨关节炎(膝)高尿酸血脂与痛风中度提高相对风险2~3倍癌症(绝经后女性乳腺癌，子宫内膜癌，结肠癌性激素紊乱多囊卵巢综合征腰痛提高麻醉风险母亲肥胖导致胎儿缺陷提高轻度提高相对风险1~2倍不育脂肪肝减肥的好处死亡率糖尿病血压血脂凝血指标躯体功能卵巢功能10kg10kg10kg10kg5-10kg>5%>20%降低死亡率>30%糖尿病相关死亡减少肥胖相关肿瘤死亡减少空腹血糖下降50%降低收缩压10mmHg降低舒张压20mmHg降低总胆固醇10%降低LDL15%减低甘油三酯30%提高HDL8%减少红细胞聚集改善纤溶改善背痛和关节痛改善肺功能气喘减少减少睡眠呼吸暂停改善卵巢功能肥胖合并症体重下降体重下降的好处二、一般人群如何保持健康体重1、保持健康体重的核心因素吃动平衡成年健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡能量摄入能量消耗2、吃的不好有哪些危害？吃得过少，会导致体重降低，营养不良，记忆力减退，免疫力下降等。吃得过多，会导致超重或肥胖，高血脂，高血糖以及其他各种慢性疾病。3、运动不当有哪些危害？运动过量：损伤膝盖，横纹肌溶解，肾衰竭，心脏骤停。运动不足：超重或肥胖。此外，久坐不动的人患心脏病、腰椎间盘损伤、痔疮、下肢血栓、糖尿病、癌症的概率更高。4、如何做到吃动平衡总原则：能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食、切忌暴饮暴食。（1）谷薯类-食物多样，谷类为主谷薯类是我国居民最重要的能量来源，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。每天最好能吃50g-100g的粗粮或全谷类食物。谷类的份量80g馒头(50g面粉)110g米饭（50g大米）标准碗（2）蔬菜水果-多吃餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2

天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果

（2）畜禽肉，水产品，蛋-适量吃推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50-75g，鱼虾类50-100g，蛋类25-50g。

畜禽肉，水产品，蛋的份量约50g畜禽肉约50g鱼肉一个鸡蛋约50g（3）奶类和豆类-多吃建议每人每天饮用300g奶或相当量的奶制品，30-50g大豆或相当量的豆制品。奶类和豆类的份量330ml牛奶60g北豆腐（20g大豆）（4）油-少盐少油，控糖限酒油的热量很高，摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一。建议每人每天油的摄入量为25~30g。警惕隐性油的摄入：膨化食品、坚果类、冰淇淋。油的份量注意！生活中还有一种常见但容易被忽视的纯能量食物——酒。名称酒精度（克/100克）100g中的能量（大卡）啤酒3.438葡萄酒8.967黄酒（均值）10.26638°白酒（剑南春）31.622252°白酒（五粮液）44.431156°白酒（二锅头）48.2338约为6两白米饭所含能量食物能量大比拼千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡羊肉鸡肉食物能量大比拼牛奶鲜榨橙汁豆腐不同食物的能量千差万别500千卡食物的份量限制能量平衡膳食（calorierestrictdiet，CRD）（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%~50%）（2）在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右（3）每日供能1000～1500kcal推荐证据级别推荐意见1.CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用1A2.保证蛋白质充足供给（1.2~1.5g/kg），可能增强CRD的减重效果2aB3.使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增强CRD的减重效果2aB4.CRD中脂肪的供能比例以20%～30%为宜2aB5.适当增加富含n-3PUFA的食物或补充鱼油制剂，可以增强CRD的减重效果2aB6.CRD中碳水化合物的供能比例以40%～55%为宜2aB7.增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可增强CRD的减重效果2bB8.适当补充维生素D制剂和钙可增强CRD减重效果2aB9.采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重2bBCRD应用推荐意见高蛋白膳食模式蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上高蛋白膳食推荐意见推荐推荐证据级别推荐意见1.对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹2aB2.合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食4D轻断食膳食间歇式断食（intermittentfasting）5︰2模式，即1周内5d正常进食，其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式

轻断食膳食推荐意见推荐推荐证据级别推荐意见1.轻断食模式有益于体重控制和代谢改善2b2a2.轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益BB（5）运动按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，每天主动身体活动6000步（5.4-6.0千米每小时）；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。什么是中等强度的运动客观指标：人在安静时，心率一般是60-100次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%~70%）；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。主观感受：需要中等程度的努力并可明显加快心律。例如：快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。6000步的等量运动40分钟40~60分钟30分钟运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。有氧？or抗阻？2013年美国关于成年人肥胖管理指南推荐增加有氧运动（如快走）至每周150min以上（每天30min以上，每周的大多数天）；推荐更高水平的身体活动（每周200~300min），以维持体重下降及防止减重后的体重反弹（长期，1年以上）。5、能量需求和食物的能量根据《中国居民膳食指南》，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal膳食宝塔：1600~2400千卡不同食物所提供的能量各不相同6、吃动平衡的个体化建议能量需求年龄性别身高体重体力活动健康状态每个体的能量需求和各项运动所消耗的能量千差万别，计算公式复杂多样，不具备日常指导功能，因此在此并未列出认知-行为及心理干预:激励、支持，指导自我监控（饮食、运动和情绪管理）精神-心理支持：抑郁、焦虑三、特殊人群如何保持健康体重一、未成年人篇1、7岁以下儿童的健康体重标准6个月以内：体重（千克）＝出生体重（千克）＋月龄×0.6；7～23个月：体重（千克）＝出生体重（千克）＋月龄×0.5；2～7岁：体重（千克）＝年龄×2＋8。肥胖：超过「标准体重＋标准体重×20％」；消瘦：低于「标准体重-标准体重×15%」；2、7-18岁儿童青少年超重和肥胖的分类标准年龄男女超重肥胖超重肥胖717.419.217.218.9818.120.318.119.9918.921.419211019.622.52022.11120.323.621.123.3122124.721.924.51321.925.722.625.61422.626.42326.31523.126.923.426.91623.527.423.727.41723.827.823.827.718242824283、

儿童青少年保持健康体重的核心要点核心要点：儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。4、各个年龄段保持健康体重的注意事项6月龄内婴儿：坚持纯母乳喂养。7~24月龄婴幼儿：继续母乳喂养，添加辅食，辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。学龄前儿童：正确选择零食，减少油炸食品的摄入。学龄儿童：不喝含糖饮料，不暴饮暴食，保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。各个年龄段都应定期检测体格指标。

儿童/青少年肥胖体重管理推荐意见推荐证据级别推荐意见1.新生儿期应尽可能采用母乳喂养，并适当延长母乳喂养时间以减少儿童期肥胖发生风险1A2.严格控制零食摄入，尤其是含糖类较高的零食以及碳酸饮料；应控制碳水化合物中高血糖指数食物的摄入1A3.适量增加膳食纤维的摄入量3C4.青少年肥胖与血B族维生素、维生素D、Zn、Se和Fe水平呈负相关，而与血清Cu水平呈正相关2bB二、孕产妇篇1、孕期（单胎）适宜体重增长值及增长速率孕前BMI(kg/m2)总增重范围(kg)孕中晚期增重速率(kg/w)低体重(<18.5)12.5~180.51(0.44~0.58)正常体重(18.5~24.9)11.5~160.42(0.35~0.50)超重(25.0~29.9)7~11.50.28(0.23~0.33)肥胖(≥30.0)5~90.22(0.17~0.27)2、保持健康体重的注意事项孕期需增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。定期检测体重：孕早期至少每月一次，孕中晚期至少每周一次。孕期也需要进行适当的身体活动，如快走，健身操等。推荐证据级别推荐意见1.计划怀孕的肥胖女性应减重以提高自然受孕或辅助生殖的成功率，且可以减低不良妊娠结局1A2.孕前叶酸建议摄入量为400μg/d2bB3.肥胖孕妇应依据身高、体重、年龄、活动水平等进行个体化的膳食能量计划，以使体重适度增长2bB4.建议孕早期增重0.5～2.0kg，超重女性孕期增重7.0～11.5kg，肥胖女性孕期增重5.0~9.0kg3C5.肥胖女性产后哺乳至少6个月有利于产后体重恢复3D6.膳食及运动干预可以帮助孕妇产后恢复到孕前体重4B围孕期体重管理推荐意见三、老年人篇1、老年人营养相关生理特点1、牙齿缺损、咀嚼和消化吸收能力下降2、视觉和听觉及味觉等感官反应迟顿、常常无法反映身体对食物、水的真实需求3、肌肉萎缩、瘦体组织量减少、体脂肪量增加；加上骨量丢失、关节及神经系统退行性病变等问题，使得老年人身体活动能力减弱，对能量、营养素的需求发生改变4、老年人既容易发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。多病共存，多种药物，容易造成食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况2、保持健康体重的注意事项1.少量多餐细软、预防营养缺乏2.主动足量饮水，积极户外活动饮水1500-1700ml户外锻炼，个体化，量力而行，适宜活动3.延缓肌肉衰减；维持适宜体重增加蛋白质，有氧运动和抗阻运动结合，平衡训练BMI不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m24.摄入充足食物；鼓励陪伴进餐四、科学减重1、科学减重的核心要点超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上。每次活动时间最好不少于10分钟。做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。2、减肥误区减肥过速不吃主食过度运动（1）减肥过速的危害诱发胆结石的发生、痛风的发作；皮肤过度松弛；过于严格控制饮食造成恶心呕吐等胃肠道症状；女性月经紊乱甚至闭经；蛋白质摄入不足会导致脱发、指甲薄脆、皮肤弹性变差等等；严重者，还会导致脱水、电解质紊乱，血栓形成，甚至诱发肺栓塞、心律失常或者肾功能不全。（2）不吃主食的危害不吃主食：用高蛋白高脂肪的食物来代替主食充饥，容易引发电解质紊乱、疲乏、心律失常等问题。其他可能的影响还包括：皮肤变得质粗、松弛而黯淡；头发干枯或油腻，脱落越来越多；记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁；因为碳水化合物过低而发生「酮症」，呼气都有股烂苹果味；女性可能会贫血、闭经，甚至卵巢萎缩……（3）过度运动急性危害：心脏骤停，肌肉溶解等。长期危害：关节受损等。CASE陈某，男，23岁，体重增加11年，11年无明显诱因开始体重增加，1-2年内快速增加近50kg。伴皮肤发黑，血压升高。近期反复出现皮肤化脓，考虑“化脓性汗腺炎”，多次手术切除汗腺治疗。家族中无明显肥胖等慢性病史。查体：BP:135/90mmHg,Ht:180cm，Wt:118kg,BMI:36.42kg/m2。全身皮肤粗糙发黑，伴多处皱褶处黑色棘皮样病变，多处皮肤见大小不等手术疤痕。余系统未见异常。CASE实验室及器械检查生化：GGT：61u/L，余正常范围HbA1c