营养与健康课件膳食宝塔

营养与健康课件膳食宝塔第一页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

国民营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。

近年来，我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，同时我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

随着社会经济发展，我国城市化速度将逐步加快，人口老龄化也将日趋严重，慢性非传染性疾病对健康的威胁将更为突出

第二页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

世界卫生组织曾提到：每个人的健康和寿命有60％取决于自己，15％取决于遗传基因，10％取决于社会因素，8％取决于医疗保障，7％取决于气象因素。

第三页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

余宗族素多，向余二百。建安纪年以来，犹未十稔，其死亡者，三分有二，伤寒十居其七。感往昔之沦丧，伤横夭之莫救，乃勤求古训，博采众方，撰用《素问》……

张仲景《伤寒论序》第四页，共六十三页，编辑于2023年，星期二中国居民传统饮食结构特点

优点：

以植物性食物为主，碳水化合物比例高，总纤维较高,碳水化合物中精制糖较低

优点：总脂肪和饱和脂肪酸较西方国家为低，对于动脉粥样硬化有利缺点：

膳食蛋白质低，钠高钾低，钙低，促使血压升高和相关脑血管病增加第五页，共六十三页，编辑于2023年，星期二我国饮食结构与其他国家比较0%20%40%60%80%100%中日英美酒精%kcal碳水化合物%kcal多不饱和脂肪酸%kcal单不饱和脂肪酸%kcal饱和脂肪酸%kcal植物蛋白质%kcal动物蛋白质%kcalzhouBF:JHumHypertension:2003;17(9):623-30与英美人群相比，我国饮食中总脂肪，尤其是饱和脂肪酸较低，碳水化合物较高第六页，共六十三页，编辑于2023年，星期二我国饮食结构与其他国家比较与英美人群相比，我国纯热能的精制糖摄入较低，淀粉摄入较高zhouBF:JHumHypertension:2003;17(9):623-30占每日供能百分比7.154.315.835.517.925.624.322.50102030405060中国日本英国美国精制糖淀粉第七页，共六十三页，编辑于2023年，星期二中国饮食结构的三次变迁

1985年由吃不饱向吃饱转变，特征是各种食物（包括谷类、蔬菜、动物性食品）摄入量都在增加，总能量也在增加

1985－1990年膳食开始向多样化转变；总能量和谷类不再增加，转而开始下降，动物性食品继续增加1990年后饮食结构西化，高脂肪、高能量膳食逐渐普遍建国后，我国先后进行四次全国性营养调查：1959，1982，1992，2002，发现我国居民饮食结构经历三次较大的变迁第八页，共六十三页，编辑于2023年，星期二1982年－2002年城乡居民动物性食物消费量克/标准人日城市农村182农村与城市的动物性食品消费量均呈增加趋势1001743466114621622101294410433452347389197020240204060801001201401601802001982年1992年2002年1982年1992年2002年鱼虾类蛋类畜禽类第九页，共六十三页，编辑于2023年，星期二能量食物来源构成变化城市农村城市和农村谷类供能所占比例下降，动物性食物及纯热能食物供能所占比例增加；其中农村变化较为明显第十页，共六十三页，编辑于2023年，星期二能量的供应来源10年变迁碳水化合物供能比例下降非常明显，从66％下降至58％；蛋白质供能比例无明显变化脂肪供能比例从22％增至29％我国传统饮食结构优势较西方正在逐步减少第十一页，共六十三页，编辑于2023年，星期二城市与农村的能量供应来源10年变迁谷类食物供能比例城市居民明显低于农村；脂肪供能比例城市居民高于农村我国传统饮食结构优势较西方正在逐步减少，仅10年时间，城市居民脂肪供能比例就轻松突破WHO推荐水平（30％）1992年城市能量来源200年城市能量来源第十二页，共六十三页，编辑于2023年，星期二中国膳食结构变迁结果

低脂肪、低能量密度、高碳水化合物、高膳食纤维高脂肪、高能量密度、低膳食纤维中国传统饮食高脂高能量饮食第十三页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

国人十大死因

癌症、心脏疾患、脑血管疾患、糖尿病、事故伤害、肾炎与肾症候群及肾变性病、肺炎、自杀、慢性肝病及肝硬化、高血压。第十四页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

进入工业化社会以来，疾病谱、死亡谱、人口谱、健康谱已发生明显的变化。100年前，约40％死于传染病，而今只占＜1％。1900年，死于流感、肺炎、结核、胃肠疾病占全部死亡的三分之一。而今全世界心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、意外死亡占全部死亡的75％以上。

第十五页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

2004年10月12日卫生部公布中国居民营养与健康状况调查结果。调查结果显示，最近七年我国城乡居民的膳食、营养有了明显改善，营养不良和营养缺乏患病率继续下降，但营养缺乏与营养失衡依然存在，慢性非传染性疾病患病率迅速上升。

第十六页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

18岁以上居民患病率

高血压

18.8％1.6亿↑上升31％（与1991年相比）

糖尿病

2.6％2000多万

超重

22.8％10亿

肥胖

7.1％3亿

大城市成人超重率30.0

％上升39％（与1992年资料相比）肥胖12.3％上升97％儿童肥胖率8.1％

血脂异常

18.6％1.6亿第十七页，共六十三页，编辑于2023年，星期二中国居民平衡膳食宝塔第十八页，共六十三页，编辑于2023年，星期二一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。一般成年人每天摄入250g－400g为宜。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。谷类为主是平衡膳食的基本保证。粗细搭配有利于合理摄取营养素。

第十九页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

1982年－2002年城乡居民谷类食物消费量克/标准人日薯类及杂粮逐年降低，农村下降更为明显，米面无明显变化城市农村52545139875959447121721824662231651746218132163221717713722825618941108248141265601002003004005006007008001982年1992年2002年1982年1992年2002年薯类杂粮面米第二十页，共六十三页，编辑于2023年，星期二克/天中国居民饮食结构变迁－中国居民2002年营养与健康状况调查报告粮谷类食物摄入量逐年减少第二十一页，共六十三页，编辑于2023年，星期二人体必需的营养素宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物微量营养素：矿物质（常量与微量元素）、维生素（脂溶性和水溶性维生素）其他膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物第二十二页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%-65%

来自脂肪的能量为20%-30%

来自蛋白质的能量为11%-15%第二十三页，共六十三页，编辑于2023年，星期二你用以进行活动的身体是数百万年进化的结果。——你比想象的要老得多。了解进化的动力及过程，可以为促进健康提供基本的启示与参考。第二十四页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

人类进化历史已经有600~700万年。相当长的时期内人类数量稀少，人们靠采摘和打猎为生，主要食物首先来源于植物：块茎、鲜果、坚果、种子、嫩芽。第二十五页，共六十三页，编辑于2023年，星期二天生喜好甜食，但不应包括任何浓缩的糖分。我们学会欺骗自然，一方面将糖分从食物中分离出来；另一方面又选择糖分浓缩的食物。第二十六页，共六十三页，编辑于2023年，星期二二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。我国成年人每天吃蔬菜300g－500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g－400g，并注意增加薯类的摄入。注意合理烹调蔬菜。

第二十七页，共六十三页，编辑于2023年，星期二膳食纤维是人体必需的膳食成分

植物的可食部分而不能被人体小肠吸收、对人体有健康意义、聚合度≥3的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。

增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血脂，降低餐后血糖和胰岛素水平。

蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。果蔬边缘或表皮的膳食纤维含量高于中心部位。第二十八页，共六十三页，编辑于2023年，星期二植物化学素

具有明确的生物效能，是必需营养素以外的化学成分多为植物来源。

包括萜类化合物、有机硫化物、类黄酮、植物多糖等。

具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。第二十九页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

以维生素C为例几乎所有的动物都可以在体内制造，没有必要额外摄入。例外的是天竺鼠、食果类蝙蝠、红尾夜莺、灵长类。人类原本可以制造维生素C，但由于我们的食物中富含果类，可以从中摄取维生素C，于是我们丧失了制造能力。第三十页，共六十三页，编辑于2023年，星期二[中国健康调查报告]中的四大发现：

同一组合植物性食物，对改善预防、和控制一系列慢性病有好处。以植物性为主的膳食，能预防甚至逆转某些慢性病。易感基因是可以被你的营养状况所调节。植物性为主的膳食可以抵抗有害的物质对身体健康的危害。第三十一页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

大脑与身体比例，相对于和我们一起进化的动物，要大10倍。——人类水生理论。食用贝类、甲壳类动物和鱼类，摄取大量必需脂肪和营养物质。其它来源是植物种子以及由它们制成的油类。第三十二页，共六十三页，编辑于2023年，星期二三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g－50g大豆或相当量的豆制品。

第三十三页，共六十三页，编辑于2023年，星期二四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成成分。

鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g－100g，畜禽肉类50g－75g，蛋类25g－50g。

第三十四页，共六十三页，编辑于2023年，星期二克/天中国居民饮食结构变迁－2002年中国居民营养与健康状况调查报告蛋白质摄入量无明显变化第三十五页，共六十三页，编辑于2023年，星期二五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、髙血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

膳食盐的摄入量过髙与高血压的患病率密切相关。

建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g。

养成饮食清淡的习惯，不摄食过多的动物性食物和煎炸、烟熏、腌制食物。

第三十六页，共六十三页，编辑于2023年，星期二克/天1982年-2002年中国居民饮食结构变迁中国居民（包括城市和农村）脂肪摄入量逐年增加－2002年中国居民营养与健康状况调查报告第三十七页，共六十三页，编辑于2023年，星期二1982年-2002年全国城乡居民脂肪摄入量克/标准人日城市和农村脂肪摄入量均逐年增加，以农村脂肪摄入量增加明显第三十八页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

远离反式脂肪酸双链碳原子上的两个氢原子成对角排列，而非对称排列。已将其摄入与心脏疾病和肥胖病发生的骤升联系在一起。欧美等国规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2%。高含于氢化植物油、人造奶油、植脂末、精炼植物油、起酥油及高温煎炸食物。第三十九页，共六十三页，编辑于2023年，星期二六、食不过量，天天运动，保持健康体重

成人的健康体重是指体质指数（BMI）为18.5kg/m2－23.9kg/m2之间。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。第四十页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

《大众医学》杂志编辑2004年对100名营养学家进行了一项题为“国人十大营养问题”大型调查：国人的主要营养问题都可归结为营养缺乏和营养过剩这两大看似矛盾的原因，其中肥胖被列为十大营养问题的首位。第四十一页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

十大营养问题

肥胖缺铁营养与心脑血管病中小学生的营养问题营养与糖尿病缺钙营养与高脂血症营养与肿瘤热量过剩膳食纤维不足第四十二页，共六十三页，编辑于2023年，星期二七、三餐分配要合理，零食要适当

早餐提供的能量应占全天总能量的25％－30％，午餐应占30％—40％，晚餐应占30％－40%,早餐安排在6：30－8：30，午餐在11：30－13：30，晚餐在18：00－20：00进行为宜。

要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。第四十三页，共六十三页，编辑于2023年，星期二八、每天足量饮水，合理选择饮料

健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

第四十四页，共六十三页，编辑于2023年，星期二水的安全——3亿人饮不安全水。水的营养——天然水提供大量矿物质人工制造苏打水事实上会消耗体内矿物质。饮用瓶装水、纯净水、蒸馏水会除去很多矿物质。第四十五页，共六十三页，编辑于2023年，星期二九、如饮酒应限量

无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。第四十六页，共六十三页，编辑于2023年，星期二十、吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物水和饮料。

吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病，实现食品安全的根本保证。正确采购，合理储藏，科学烹调加工过程。第四十七页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

自然的饮食应该包括大量生食的食物和少量轻微烹制的食物。第四十八页，共六十三页，编辑于2023年，星期二只要身体为利用它需要消耗的营养物质多于它自身可以提供给身体的营养物质，它就是一种抗营养物质。第四十九页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

由于选择了高糖分、高脂肪和高度加工及合成的食物，现代人正用手中的刀叉为自己挖掘坟墓。第五十页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

导致营养问题的三大因素：

（1）常吃快餐；（2）挑食偏食；（3）食物油腻第五十一页，共六十三页，编辑于2023年，星期二人只有50种必需营养物质，可是20世纪50年代以来，已有3500种人造的化学制品被应用加工食品。（包括杀虫剂、抗生素以及主食如谷物和肉类种的荷尔蒙残留。）——“抗营养物质”第五十二页，共六十三页，编辑于2023年，星期二

吸烟者每天需要的VitC（200mg）大概是推荐日摄食量的4倍，才能和不吸烟者保持同等的VitC血液含量。第五十三页，共六十三页，编辑于2023年，星期二食品安全：

1.种植和养殖过程源头污染。

2.环境中的污染物通过生物链损害人体。河流湖泊的70％污染、土地65％

3.食品企业违法生产加工食品。

4.微生物性食物中毒。

5.加工工艺（传统与