健身人群的营养专家讲座

第三章健身人群膳食营养主要内容：增强肌力、降低脂肪、增加体重及亚健康人群膳食营养问题重点：增强肌力、降低脂肪、增加体重及亚健康人群膳食营养安排难点：健身人群生理代谢特点1健身人群的营养专家讲座第1页第一节增强肌力健身人群营养一、增强肌力代谢特点1.糖类2.脂肪3.蛋白质4.水、无机盐和维生素2健身人群的营养专家讲座第2页3健身人群的营养专家讲座第3页4健身人群的营养专家讲座第4页5健身人群的营养专家讲座第5页6健身人群的营养专家讲座第6页7健身人群的营养专家讲座第7页8健身人群的营养专家讲座第8页大量出汗运动员要补充电解质、维生素运动饮料中添加有少许钠、钾、镁运动中少许屡次或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC强化补充额外补充时间多为早晚、训练课后。9健身人群的营养专家讲座第9页

错误补水方式不渴不补,或补充可乐、碳酸饮料等

可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，轻易使本已脱水

机体深入脱水长久习惯饮用轻易出现脱磷，影响骨质密度运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失钠与钾基本相等。高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多10健身人群的营养专家讲座第10页二、膳食营养安排

（一）膳食营养安排标准1.补充分够热能2.补充分够糖类3.补充优质蛋白质4.促进合成，降低分解5.保持适宜激素水平11健身人群的营养专家讲座第11页日常饮食中每百克含钙量较多食物

类别含钙量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。你会挑选吗？12健身人群的营养专家讲座第12页多吃蔬菜、水果、豆和奶制品几乎全部些人：钾、钙、锌不足部分运动员：硒不足提议吃好：钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、

蘑菇、芝麻、海产品运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会伴随汗液同时排出，所以矿物质丢失比普通人多。13健身人群的营养专家讲座第13页(二)膳食安排办法肌肉形成与“运动-补充营养-休息”亲密相关1.膳食百分比与组成安排（日食五餐）2.多吃碱性食物

3.合理使用营养补充剂成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子成碱性氧化物，最终产生灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包含根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(尤其是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。14健身人群的营养专家讲座第14页三、补充营养策略及误区（一）策略1.依据运动水平、性别调整膳食2.高蛋白晚餐3.锻炼后进食高蛋白食品4.采取多餐制5.不空腹吃甜食（二）误区15健身人群的营养专家讲座第15页第二节降低脂肪人群膳食营养降低脂肪人群锻炼目标在于调整代谢功效、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。一、代谢特点1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高

摄入相同热量物质，肥胖症患者吸收率显著高于普通人。2.热能摄入增加16健身人群的营养专家讲座第16页

即能源物质过剩。指摄入体内三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一个能源物质摄入量超出人体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。17健身人群的营养专家讲座第17页对想吃就有食中老年人，延年益寿基本准则是量出而入,切忌瘀积。18健身人群的营养专家讲座第18页19健身人群的营养专家讲座第19页二、膳食营养安排（一）膳食营养安排标准1.控制热量摄入2.营养成份百分比3.不要节食4.大量饮水5.不要饮酒6.选择低热量食物20健身人群的营养专家讲座第20页(二)膳食安排办法1.保持热量摄入负平衡2.安排好三餐饮食量及结构3.合理选择食物与烹调方法4.其它饮食问题5.合理使用减脂营养品21健身人群的营养专家讲座第21页三、运动减肥方法

运动减肥主要是经过增加体内能量消耗而到达减重目标，所以，应依据肥胖程度和个体体质，选择较适宜运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参加工作，能量消耗多，且不会显著影响食欲和热量吸收。普通运动后即刻心率到达本身最高心率70％一80％，运动时间20min左右或更长，每七天运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥效果好，限制能量摄入与有氧运动结合。22健身人群的营养专家讲座第22页是最正确减肥方案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增加运动强度，才能在不控制热量情况下引发身体成份改变。惯用减肥运动方式有步行、慢跑、自行车、游泳等反抗性小运动，以防止肥胖者受伤害。另外，抗阻力练习加有氧运动有利于瘦体重和静息代谢率提升。23健身人群的营养专家讲座第23页

四、运动减肥注意事项1.必须持之以恒，不能中途放弃。2.运动减肥开始四面体重改变可能不显著，但不等于运动减肥效果不好。3.注意营养供给科学、合理。注意必需营养物质确保供给。4.遵照循序渐进标准（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。24健身人群的营养专家讲座第24页

6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥进度和效果。7.经常测定血脂，有条件者能够查肝功效和作肝脏B型超声检验（为何？）。8.运动前要做好充分准备活动，运动后要做适当整理活动。9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步速度。25健身人群的营养专家讲座第25页

10.运动过程中假如发生胸痛、胸闷、呼吸困难等情况，应逐步降低运动强度，逐步停顿运动，及时到医疗机构进行诊疗处理。11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长时间运动过程中因为产热量多轻易出汗，要及时脱去多出衣服，运动后要及时穿上，防止受凉。严寒季节注意保暖。26健身人群的营养专家讲座第26页第四节亚健康人群膳食营养一、亚健康临床表现时髦说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好，学生考试失水准，都说“没状态”。有人主要表现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有人主要表现在心理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有人主要表现在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、情感方面都有所表现。27健身人群的营养专家讲座第27页人体出现"亚健康状态"时，经常有以下表现：1、心病不安，惊悸少眠：主要表现为心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，惶惶无措，夜寐不安，多梦纷纭。2、汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖发红，舌苔厚腻，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。4、面色有滞，目围昏暗：面色无华，憔悴;双目周围，尤其是眼下昏暗发青。5、四肢发胀，目下卧蚕：有些中老年妇女，晨起或劳累后足踝及小腿肿胀，下眼皮肿胀、下垂。6、指甲成像，改变异常：中医认为，人体躯干四肢、脏腑经络、气血体能信息层叠融会在指甲成象上称为甲象。如指甲出现卷如葱管、相同蒜头、剥如竹笋、枯似鱼鳞、曲类鹰爪、塌同瘪螺、月痕不齐、峰突凹残、甲面白点等，均为甲象异常，病位或在脏腑、或累及经络、营卫阻滞。7、潮前胸胀，乳生结节：妇女在月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛，妇科检验，乳房常有硬结，应给予尤其重视。8、口吐粘物，呃逆胀满：常有胸腹胀满、大便粘滞不畅、肛门湿热之感，食生冷干硬食物常感胃部不适，口中粘滞不爽，吐之为快。重时，晨起非吐不可，进行性加重。此时，应及时检验是否胃部、食道有占位性病变。9、体温异常，倦怠无力：下午体温经常37-38°C左右，手心热、口干、全身倦怠无力，应到医院检验是否有结核等。10、视力含糊，头胀头疼：平时视力正常，突感视力下降(非眼镜度数不适)，且伴有目胀、头疼，此时千万不可大意，应及时到医院检验是否有颅内占位性病变。

28健身人群的营养专家讲座第28页二、亚健康是怎样形成？“冰冻三尺非一日之寒”，促使亚健康形成主要原因有心理、社会、环境、营养、劳(运)动、生活方式等很多方面。比如，嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精迟缓损害机体;劳逸失度，担心，睡眠不足(或经常睡懒觉)，引发机体代谢紊乱;饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液(血液)酸碱度(PH值)失衡，给健康造成潜在危害;环境遭受污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质感染;长久患慢性病不愈等。造成产生亚健康一些详细体症，如神态疲惫、体力不支、心烦意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良