篮球核心力量训练

1、篮球核心力量训练第1页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二教学目的 1、初步了解、掌握核心力量基本概念 2、进一步了解掌握核心力量对篮球运动发展的重要意义 3、熟练掌握核心力量的训练方法 4、提高核心力量在篮球运动中的广泛运用第2页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二篮球运动与力量训练关系力量素质是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用。力量素质的提高有助于提高其他素质的水平，同时对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用，力量素质的发展，对于防止肌肉拉伤和意外事故的发生具有预防作用，对提高心理素质、增强拼搏精神具有保证作用。科学合理的力量训练

2、为篮球比赛跑跳过程中发生的对抗、冲撞争取了主动，对取得比赛胜利起到了重要作用。第3页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二一、力量概述力量素质（strength）的定义运动医学界认为：肌肉力量是指肌纤维收缩时产生的力,系一块肌肉或一个肌群以一次最大努力对抗阻力所产生的力。第4页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二肌肉结构与力量的关系决定肌肉力量的因素：肌纤维横断面肌纤维类型和运动单位肌肉收缩时动员的纤维数量肌纤维收缩时的初长度神经系统的机能状态第5页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二肌肉力量的可训练因素运动训练的目的就在于最大限度地挖掘其可

3、训练的力量素质潜质肌肉力量的可训练因素： 1、肌纤维的收缩力 2、神经系统的机能状态 3、肌纤维类型肌肉工作性质分为：动力性工作和静力性工作。 (知识延伸：静力性工作与动力性工作）第6页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二核心力量释义核心概念的界定： 核心是腰、盆骨、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区线，所包含肌群有背部，腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位的小肌肉群。 具体有：腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、肌后肌群也属于人体的核心肌群。第7页，共29页，

4、2022年，5月20日，8点22分，星期二核心力量训练肌群核心（Core ） 通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 学者Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群，用适当的方法，增加这些肌群的针对性训练就是提高核心力量的最有效方法。第8页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二人体肌肉结构图核心肌群第9页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二人体的核心肌群 人体肌肉核心肌群腹直肌腹直肌腹横肌背肌腹外斜肌下背肌竖脊肌骨盆底肌 第10页，共

5、29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二核心肌群起止点分布及数量表第11页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二核心肌群的生理机制 核心肌群的生理机制： 腰骨盆髋关节包括32块肌肉都位于人 体的核心部位，这些肌肉从功能上分为两大类局部稳定肌和整体运动肌，在人体运动中它们分别起到稳定姿势、传到力量、发力减力等主要作用。第12页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二发展核心肌群力量的重要意义核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。核心肌群在此过程中担负着稳

6、定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节。第13页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二核心力量的主要作用稳定脊柱、骨盆，建立支点，构建运动链提高身体的控制力和平衡力提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出增加力和传递速度，提高技术动作的功效提高上下肢和动作间的协调工作效率，降低能量消耗提高身体的变向和位移速度预防运动中的损伤第14页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二核心力量与传统力量训练比对核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同,核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉, 特别是注重对位于深层的小肌肉群的训练, 在练习方式

7、上不仅采用一端固定的向心收缩, 而且强调两端固定的静力性收缩, 在运动方向上不仅进行一维的运动, 而且重视两维和三维的运动。传统力量训练核心力量训练第15页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二核心力量对竞技体育的重要意义核心力量对几乎所有的竞技运动项目都具有以下重要作用：运动技术具有关键的支持作用。提高运动中的力量水平, 减小关节的负荷。培养运动员在运动中稳定关节和控制重力的能力。有利于运动员运动成绩提高和运动寿命的延长。培养优良作风和顽强的意志品质。第16页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二力量训练误区 从解剖学的角度来看, 人体的“ 核心”是指脊柱、骸

8、关节和骨盆, 它们正好处于上下肢的结合部位, 具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中, 几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体使器械或人体产生运动。因此, 长期以来, 但是在竞技运动训练领域, 人们一直将力量训练的重点放在四肢上, 忽视甚至放弃躯干核心部位肌肉力量的训练。第17页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二篮球运动核心力量的训练方法概述据研究调查表明：篮球运动每场比赛中要完成90 次距离在10m 以内,甚至超过1017m 的急促快跑,而且要在频繁的身体接触中完成。从而最大力量、速度力量、力量耐力对篮球运动员是至关重要的,是篮球运动队员机体功能性能力的必备

9、条件。篮球核心力量训练通常分为： 静力训练法(isometric concentric eccentric)动力训练法(isotonic training method)第18页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二静力性训练法概述静力训练法(isometric training method) 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。训练目的: 1.发展肌肉最大力量 2.发展薄弱肌群的力量 3.用于软组织损伤的康复训练。第19页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二静力性训练内容训练内容包括： 1.

10、负重静力训练法：身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减； 2.对抗静力训练法：身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。 悬吊绳训练法第20页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二静力训练法的优点能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。可发展静力性耐力。特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。受伤后的恢复训练第21页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二动力性训练法概述 动力训练法(isotonic training method) 以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、 同伴等），肌肉张力

11、不变长度改变，环节运动的力量训练方法。训练目的： 1.发展最大力量 2.速度力量 3.力量耐力动力力性训练法组图第22页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二动力性训练内容动力性训练内容包括：1.克制性力量训练：肌肉收缩力克服外阻力 。外力肌力2.退让性力量训练：肌肉收缩力对抗外阻力。外力肌力3.超等长力量训练：肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。第23页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二动力性训练方法 因负荷、次数、动作速度不同， 有不同的训练方法：高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量；重复法；负荷强度中，组数次数较

12、多，用于发展速度力量；极限用力法：负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。第24页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二动力性训练注意事项训练前准备活动充分，避免肌体组织损伤。注意动作的规范性，确保肌群得到有效锻炼。训练过程中注意安全，防止意外事故发生。第25页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二直观教学核心力量训练在跑、跳、投项目中能能确保肢体在运动过程中对深层小肌肉群起稳定作用，能对关节起到保护作用，增加身体稳定性，肌肉协调、平稳的控制增加及力的转递速度，提高了技术动作的功效，有利于运动成绩提高。核心力量训练方法教学视频：点击进入第26页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二 要点归纳核心概念的界定发展核心肌群力量的重要意义发展核心力量的基本手段核心力量的训练方法第27页，共29页，2022年，5月20日，8点22分，星期二课后作业发展核心力量的重要意义？谈谈核心力量训练与篮球技战术发展水平的关系结合自身情况制定一份适合自己的核心力量训练计划第28页，共29页，2022年，5月20日