寒暑假弹跳练习 Microsoft Word 文档

1、星期一:早上6:00-7:00内容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韧负重仰卧起坐25公斤做6下立刻换20公斤做7下再换15公斤的做8下然后徒手快速做10下完成3-6组器材需要杠铃饼训练到的地方是俯肌40-60公斤杠铃向背提拉8-12下3-6组器材需要杠铃训练到的地方是背肌拿两个10公斤的哑铃做12-25下旷胸3-6组需要的器材是哑铃训练到的地方是3角肌做完算一组照这样重复3次就完成下午3:00-5:00内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练卧推50-80公斤8下3-6组需要器材是杠铃练到的地方是胸

2、肌大腿后肌15-30下3-6组2双脚都得做不懂请看下面图片解释负重脚测肌15公斤-25公斤双脚16下3-6组需要器材是杠铃饼练到的地方是脚侧面的肌肉按照这样的循序做3-4次每次休息5分钟最后深蹲单独做60-130公斤90公斤*5下100公斤*4下110公斤*3下记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑每组休息3分钟半蹲120-240公斤130公斤8下150公斤7下170公斤6下190公斤5下跟深蹲一样休息3分钟一组做完要立刻快速4步助跑起跳3次训练完记得慢跑600-1200米后拉柔韧放松肌肉总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的,要是天气太冷建议跑2400米,要是天气热就跑1600米好了,做

3、负重仰卧起坐可以看看你个人的能力怎么样各人能力不一样,有的连15公斤都做不起来有的做了30-40公斤都没问题,要是真的不行就15105公斤然后再徒手方案不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲早上的训练内容要加到下午的训练里面除了慢跑不用跑那么长之外别的都要以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把方案训练完了还要跑20000米汗.星期二:早上6:00-7:00内容慢跑800米-1200米100米变速跑100米

4、慢100米快六至八个跑完拉柔韧十级蛙跳5组1组休息3分钟下午3:00-5:00内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练30米4-6个60米4-6个100米4-6个每个休息2分钟拉柔韧然后完成总结:早上和下午的是速度的训练,提高爆发力,如果没有爆发力对弹跳力的影响非常大!所以爆发力是弹跳力所必要的!千万要记住,在跑的时候热身一定要做得很充分!要不然很容易拉伤!我拉伤过好几次就是因为热身运动做不够!训练完成后,有时间去打一下球也行,放松一下身体对于训练的汗水水留失建议多喝点葡萄糖水每天都是必须要的星期三:早上6:00-7:00内容

5、:1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韧原地纵跳50次*5组30次一组下午3:00-5:00内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练50米单足跳*5个双脚等于10个50米跨步跳*8个十级蛙跳*6组前面三个组间休息1分钟练完后立定跳远20次1组*3四步助跑摸高*25次*3每组休息3分钟练完慢跑拉柔韧放松肌肉!总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的方案就会产生骨膜炎,骨膜炎的

6、治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运发动是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这方案的人,开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿,记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比拟慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午晚饭后

7、吃星期四:早上,不用起来训练下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息1-2天不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜水果来补充维生素我这样的运动!早上早操后吃很多,中午吃1-2碗饭晚上次3-5碗饭,差不多!因为训练的体力消耗各种消耗那几碗饭如果吃不下会瘦的如果没瘦反而增肥的话,就是运动量不够才会造成的本人,怎么吃都吃不胖也有可能吸收力比拟差吧呵呵星期五早上6:00-7:00内容慢跑800米-1200米100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧立卧撑30-50个不懂动作看下面图片3-5组大腿后肌15-30个3-5组

8、下午3:00-5:00内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练负重背肌40-60公斤6-20下3-6组有能力做多几下哦也可以用引体向上代替方法是有的只是背靠单杠就是样,不懂看图片解释吧负重仰卧起坐25公斤做6下立刻换15公斤做7下立刻换10公斤做8下然后用全力做9下3-6组这个做完其实很难受的负重腰肌10-20公斤10-30下3-6组有能力要做多几下负重半蹲跳30-60公斤8-15次3-6组拉杆跳10-20次3-6组不懂动作看下面图片方案组间休息3分钟训练完慢跑拉柔韧放松肌肉总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的弹跳超人

9、必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个方案,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比拟好的人这方案可以让你弹跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有负重仰卧起坐练起来很辛苦,要坚持下来!负重腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦星期六早上,不用起来训练下午3:00-5:00内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3

10、次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练立定3级跳10次4步助跑摸高20次(负重交换腿跳30-50公斤抬脚尖30次抱杠铃饼双脚*15次僵尸跳25次负重半蹲跳30-60公斤10-15)*3-6组练一组负重交换腿不休息直接练抬腿尖练好抱杠铃饼僵尸跳负重半蹲完了就休息8-12分钟肯定累拉记得要速度快哦练完跑3-5个100米不用速度那么快总结:3级跳远和4步助跑摸高先练后面才正式开始,准备好充足的体力就可以开始拉,记得练完一个接一个哦,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强,明白吗大家,第一次训练得尝试轻一点的好等到做了这个重量没问题在加强也没问题拉,星期六早上,不用起

11、来训练以后还会出冬天的方案,呵呵!加油吧!方案适应不了无法进行冬天的方案必须这方案适应了,要不然冬天也练这方案呵呵星期一是素质力量训练3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿测肌.深蹲.半蹲的力量素质训练,力量训练是提升能力的最关键星期三是弹跳力训练，单足跳跨步跳蛙跳立定跳远4步助跑摸高星期四是放松肌肉，可以去打下球！星期五是素质训练,主要训练有立卧撑大腿后肌背肌俯肌半蹲跳拉竿跳腰肌星期六是综合训练,主要训练有立定3级跳4步助跑摸高交换腿跳蹬脚后跟抱杠铃饼僵尸跳半蹲跳抱杠铃饼星期日建议不要做运动,或者去打下球记得不要太剧烈,注意要是早操出不了,每个星期安排星期4一天出来跑耐力早上的训练的方案都

12、放在下午入门阶段星期一:早上6:00-7:00内容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韧仰卧起坐30下*3-5组引体向上5-10下3-5组下午3:00-5:00内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练俯卧撑15个3-5组大腿后肌15下3-5组2双脚都得做不懂请看下面图片解释脚测肌双脚16下3-5组蹲跳30次3-5组慢跑400-600米拉下柔韧总结:训练入门阶段最好都不要负重,比拟适合青年,少年,成年适应后要立刻转向专业训练,但是只属于娱乐不追求完美弹跳锻炼身体的可以常练这个吧,其实美国纵跳方案也不错适合

13、你门做入门运动呀训练训练其实跟专业的差不多拉!只不过少了负重!和数量还有组数,还有一点动作的改变星期二早上6:00-7:00内容慢跑800米-1200米100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧十级蛙跳5组1组休息3分钟下午3:00-5:00内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练30米4-6个60米4-6个每个休息2分钟训练完慢总结:主要热身运动,尽量运动开点哦上面的专业方案写到了训练的要点下面也是一样的跑拉柔韧然后完成星期三早上6:00-7:00内容:1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韧原地

14、纵跳50次*4组30次一组下午3:00-5:00内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练30米单足跳*4个双脚等于8个50米跨步跳*6个十级蛙跳*4组前面三个组间休息1分钟练完后立定跳远10次3组四步助跑摸高25次3组每组休息3分钟总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的方案就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容

15、易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运发动是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这方案的人开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿,记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比拟慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午晚饭后吃星期四早上,不用起来训练下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧总结:人不是铁的所以每

16、星期运动一定要休息1-2天不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜水果来补充维生素星期五早上6:00-7:00内容慢跑800米-1200米100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧立卧撑20-30个不懂动作看下面图片3-5组大腿后肌15个3-5组下午3:00-5:00内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练迎体向上5-10下3组仰卧起坐30下3-5组腰肌25-30下3-5组半蹲跳20-40次3-6组拉杆跳10-20次3-6组不懂动作看下面图片方案组间休息3分钟训练完慢跑拉柔韧放松肌肉总结:

17、只有坚持才会成功,想当一名出色的弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个方案,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比拟好的人这方案可以让你弹跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有仰卧起坐腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦星期六早上,不用起来训练下午3:00-5:00内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20

18、米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练立定3级跳10次4步助跑摸高20次(抬脚尖30次僵尸跳25次半蹲跳30次)*3-6组练完跑3-5个100米不用速度那么快总结:3级跳远和4步助跑摸高先练后面才正式开始,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强压柔韧的方法一图一,在压下去的时候背不能弯下去哦!主要是压脚不是背压柔韧的方法一图29楼压柔韧的方法2图1人也是站直的不能弯下去,压的是内测肌肉10楼压柔韧的方法2图22021-02-10 05:51 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERL

19、INK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老611楼踢腿的动作1,走2步踢一次腿记得要更换2021-02-10 05:53 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/6981580

20、7?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老612楼踢腿的动作22021-02-10 05:54 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t

21、_blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老613楼踢腿的动作32021-02-10 05:55 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/698

22、15807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老614楼踢腿的动作42021-02-10 05:56 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type

23、=fans t _blank 100位粉丝小元老615楼半蹲跳动作1,蹲到差不多90度角然后起跳2021-02-10 05:58 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老616

24、楼半蹲跳动作2记得下来又蹲90度角起跳哦2021-02-10 06:00 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老617楼负重半蹲跳动作1记得找个比拟平的地面,还有注意旁边有没

25、有东西别踩到了.和半蹲跳是一样的这是多了个杠铃2021-02-10 06:03 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老618楼负重半蹲跳动作22021-02-10 06:04

26、 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老619楼背肌的提拉图片一,引体向上做也是怎么抓的懂吗?2021-02-10 06:07 HYPERLINK :/tieba.baidu

27、 /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老620楼背肌的提拉图片22021-02-10 06:08 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :

28、/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老621楼抬脚尖图片1尽量脚望下放,然后立刻往上伸起2021-02-10 06:12 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?s

29、t_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老622楼抬脚尖图片22021-02-10 06:13 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _bl

30、ank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老623楼大腿测肌训练图片1,做的脚不能登起来,要保持平定不然蹲不稳特别是负重2021-02-10 06:16 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPER

31、LINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老624楼大腿测肌训练图片22021-02-10 06:16 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st

32、_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老625楼负重大腿测肌图片12021-02-10 06:18 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _b

33、lank 100位粉丝小元老626楼负重大腿测肌图片2做一下要站起来一下,然后换边做2021-02-10 06:20 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老627楼卧推动作1

34、,放下去要慢,升起来要快,有点累了;写了一晚.不过没什么,我休息下2021-02-10 06:23 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老628楼卧推动作22021-02-1

35、0 06:24 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老629楼拉杆跳图片1记得蹲着是半脚掌,不是全脚掌,起条就用前脚掌的力量,同时手出力来辅助你的起跳,然后起跳后手向后摆20

36、21-02-10 06:29 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老630楼拉杆跳图片2不小心头撞到树了晕31楼深蹲动作1腰必须是直的不能弯,做越重越不能弯做90公斤以上必须

37、有2个人在左右两边保护2021-02-10 06:34 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老632楼深蹲动作2我只是给大家做动作示范并没有做那么重毕竟还没热身呀,呵呵202

38、1-02-10 06:35 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老633楼半蹲动作1也和深蹲1样只不过没全蹲下去就叫做半蹲拉,蹲跳得全蹲下去然后起跳哦2021-02-10 0

39、6:37 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老634楼半蹲动作22021-02-10 06:38 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?

40、pn=2 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老635楼立卧撑动作1开始整个人做好俯卧撑的动作然后两脚向前收,收到可以起跳的位置立刻起跳,然后继续做俯卧撑的动作这样连续下去,记得不要做一下停一下哦2021-02-10 06:43 HYPERLINK :/ti

41、eba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉丝小元老636楼立卧撑动作22021-02-10 06:43 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回复 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吴书聪 HY