减重挑战赛课件：第10周 运动

1、第第十周 运运 动动 运动能消耗卡路里 运动能帮助你消耗脂肪，维持或增进肌肉、减少脂肪积聚 运动能令食欲下降 运动能促进增加基础代谢率 运动能增进心理健康、心态积极鼓励 运动能增加你的能量和气力 运动可令你年益寿抗衰老 当你的体重减轻后，脂肪转化为肌肉，你的外表看来更结实 健康 低至中度的运动量已经有效助你 管理体重及全面增进健康 运动的功用运动的功用 1. 1. 胸部胸部 2. 2. 二头肌二头肌( (手臂前部手臂前部) ) 3. 3. 三头肌三头肌( (手臂后部手臂后部) ) 4. 4. 腹部腹部( (可以每天进行可以每天进行) ) 5. 5. 背部背部 6. 6. 大腿前部大腿前部 7.

2、 7. 大腿后部大腿后部 有甚麼方法最容易令身體全面活動呢？ 非常簡單，我稱之為簡單七部份- 七個主要的肌肉組織於整個星期中充份活動。 簡單七部份包括： 7個方法令人更健美 目標為幾個重要肌肉組織 Luigi Gratton, M.D, M.P.H 运动的形式 温和的活动项目 1小时消耗的卡路里 ( (针对140140斤斤：约70kg70kg人士) ) 行山370 园艺/除草330 跳舞330 高尔夫球(步行及自行携带球杆) 330 骑单车(时速10英里以下) 290 步行(时速3.5英里) 280 举重(轻量级) 220 伸展运动180 剧烈的活动项目 1小时燃烧卡路里值( (针对14014

3、0斤斤：约70kg70kg人士) ) 跑步/慢跑(时速5英里) 590 骑单车(时速10英里以上) 590 游泳(慢速自由泳往返) 510 有氧舞蹈480 步行(时速4.5英里) 460 粗重的园艺活动(锯木头) 440 举重(重量级) 440 篮球(激烈运动) 440 1. 1. 花花点时间热点时间热身身 2. 2. 思考多思考多样样化化 3. 3. 补充补充抗氧化抗氧化剂剂 任何時間都是最佳的時間到戶外活動， 逹至理想體態以及重新對健康的生活範式作出承諾。 1.預留時間以作熱身： 在運動前預留5-10分鐘作熱身，讓身體可充份適應。 例如徑步前步行，跑步前徑步。 熱身的速度應遂漸讓心跳率提升

4、至最高心跳率百分之50-60， 並不忘申展。申展的動作可以令肌肉準備就緒進入運動狀態。 若肌肉有充份的準備，關節可作較大副度的活動，並減低受傷。 塑造健美人生塑造健美人生 Dr Luigi Gratton, M.D,M.P.HDr Luigi Gratton, M.D,M.P.H 2.多元化思想： 你曾否開始一個運動計劃而讓其無疾而終？理由令人非常厭煩。 一個计划中包括多個運動項目： 例如星期一及星期三步行戓踏自行車而星期五及星期日游水及打網球， 可以更有效維持你的興趣及令你保持動力。 運動的場地亦可作變化： 例如尋找一個新路線作步行或踏自行車。不同的場地可隨著心情不同而 作出選擇，這樣亦有助

5、對運動計劃保持新鮮感。 塑造健美人生塑造健美人生 Dr Luigi Gratton, M.D,M.P.HDr Luigi Gratton, M.D,M.P.H 3.進食抗氧化產品： 勿忘適當的營養對於達致活躍的生活範式非常重要。 由於運動可增加自由基的形成，因此建議有額外的保護。 抗氧化物例如維他命c及2葫蘿蔔素可預防細胞受傷及延緩肌肉疲倦。 蔬果中含有大量抗氧化物，所以應每日嘗試進食五份蔬果。 康寶萊的重點營養產品可以提供重點的抗氧化物， 保護肌肉及關節避免因運動引致的氧化壓力。 所以，記住將抗氧化物加入餐單中並從你的健美計劃中 攝取最多的抗氧化物。 塑造健美人生塑造健美人生 Dr Luig

6、i Gratton, M.D,M.P.HDr Luigi Gratton, M.D,M.P.H 将运动融将运动融入生活中入生活中 利用行楼梯取代乘搭电梯或扶手电梯，至少先行几层楼。 如果您需要乘搭扶手电梯，就走上楼梯。 如要前往比较近的目的地时，不妨走路或骑单车来取代乘車。 假日外出时，将车子停泊在离目的地较远的位置。 上班时提早数个站下车，或将车子停泊在离公司几条街远的位置。 边看电视边做运动，特別是广告时段。 将遥控器藏起來，然后到电视机前转换频道或调整音量。 勤做家务，如吸尘清扫地板、洗地、家俱打腊清洗窗戶或包装礼物。 帶狗散步。 早餐前或晚饭后出门走走。 运用工作休息时间行楼梯。 每天找一些时间，不