科学健身运动处方教案1-2

经常运动的女性会使肌肉的外观男性化吗 其实这种担心大可不必 因为即使男性想拥有优美的肌肉线条 不仅需要进行大部分健身者所从事的那种精疲力竭的高强度锻炼 而且需要优秀的遗传基因 因为每个人的遗传基因不一样 对训练的反应 恢复所需的时间等均小不相同 此外 多数明星和顶尖的业余爱好者不仅有良好的遗传优势 还使用大量的辅助营养品 从根不上讲 男性与女性的内分泌系统存在巨人的差异 促进肌肉发展的雄性激素和生长激素的水平 男性比女性高的多 男人和女人天生的体形构造就不相同 男人的骨骼租长 肌肉丰满 脂肪占休重的百分比低 而女人较男人的骨骼细短 肌肉欠发达 脂肪占体重的百分比高 因此 普通女性每周锻炼3 5次 每次30 60分钟 肌肉几乎不会锻炼成男性外观 经常运动的女性会使肌肉的外观男性化 这种担忧 隐含着错误的审美观 WHO规定了健康的10条标准 其中两条是 有充沛的精力 能从容不迫地负担日常生活和繁重的工仵 而且不感到过分紧张疲劳 肌肉丰满 皮肤有弹性 可见 拥有强健的体魄 才有可能满足人在体格 心理和社会各方面的要求 是我们应该达到的目标 病西施 是我们应该抛弃的美女形象 多吃植物油不易发胖 吃动物油易胖 实际情况可能会使大家大吃一惊 国内运动生理学的研究表明 不仅吃动物油易肥 而且多吃植物油一样可发胖 植物油和动物油同属于脂类 植物油含有较多的不饱和脂肪酸 动物油含有较多的饱和脂肪酸 饱和脂肪酸与胆固醇形成脂 易在动脉血管沉积 形成动脉硬化 在不饱和脂肪酸中 亚油酸对人体极为重要 它不能在体内合成 必须从食物中摄取 称为必需脂肪酸 必需脂肪酸在体内有重要的生理作用 它是细胞膜和线粒体的成分 是合成某些激素的原料 有促进生长发育的作用 与胆固醇的代谢有关 有助于防止冠心病 所以植物油比动物油对身体有利 正是基于这一点 人们在防肥 减肥时 往往忽略对植物油的限制 以致造成肥胖的后果 植物油和动物油 两者都是高能量食物 如果过量食用 均可导致人的肥胖 在这一点上它们有着相同的作用 事实上 无论食用什么东西 只要摄入的能量大于消耗的能量 都会导致肥胖 跑步穿什么鞋都行 千里之行始于足下 我们日常进行的许多活动都离不开下肢的活动 那么除了水中 如游泳 和有的垫上运动 我们都要穿鞋 所以鞋的好坏或者说是否合适 会直接影响运动时脚的舒适程度和足及相关关节损伤的发生率 在选择运动鞋时 首先要根据项目进行选择 比如参加篮球运动时 应该穿高帮的 以增加踝关节的稳定性 而且篮球鞋的鞋底一般都比较厚 这可以加强足落地时的缓冲 从而保护运动员 而参加足球和田径项目时 应该穿矮帮的鞋 这是因为这些项目在运动时需要让踝关节保持较好的灵活性 打网球时 最好穿网球鞋 它的脚掌两侧比较宽 有利于移动 鞋底较厚可减轻震动 从提高运动成绩的角度来说 对鞋的要求就更高 现在几乎所有的项目都有与之相应的运动鞋 在一些项目中 鞋的好坏甚至会影响运动成绩 对于体育爱好者来说 跑步穿的鞋的鞋底要厚一些 这可以减轻脑部受到的震动 减少运动损伤的发生 鞋的大小要合适 太小会挤脚 而太大在运动时会感到不舒服 进行长时间运动时 最好不要穿新鞋进行 这是因为新鞋的里面往往比较硬 一些不合适的地方可能会硌脚 甚至导致磨出水泡 不能穿鞋底太硬或太滑的鞋进行运动 如塑料凉鞋 塑料底的布鞋和皮鞋 这些硬底鞋的鞋底往往比较滑 容易摔倒而导致意外 夏季锻炼要尽量少穿衣服 夏季的特点是温度高 湿度大和紫外线强 从散热的角度来说 穿得衣服越少越好 但是也不要忘了夏季紫外线强的这个特点 夏季进行过体育锻炼的人都知道 夏季的太阳晒在身上有火辣辣的感觉 而且容易使皮肤晒黑 这是由于紫外线所导致的 从这个角度来说 夏季运动时的衣服不应该是越少越好 大家知道 皮肤受到过度的紫外线照射会导致皮肤疼痛 脱皮等皮肤被灼伤的现象 从长期的作用来看 还可能导致皮肤的癌变 但是紫外线的穿透能力较弱 它连普通的玻璃都穿不过 只要有一些阻挡 它的作用就会明显减弱 所以从这个角度来说 夏季进行运动时 特别时在高海拔地区 还是应该穿薄而透气面料的服装 所谓 夏季锻炼要少穿衣服 是带有一定片面性的 保持精神健康的运动处方 运动与精神健康 运动与精神健康之间关系的研究是近几年才开始的 有关的研究报道相对较少 由于对精神疾病的诊断的标准较难掌握 以及实验设计存在的问题 常使实验结果颇具争议 尽管如此 运动对多种精神疾病而言 仍然是一种很有效的治疗手段 这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症 抑郁症症状有积极作用 此外 运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用 研究发现 中小强度的有氧活动 对精神健康既有短期的作用 也有长期意义 不参加运动的非抑郁症的人 将来很容易发生抑郁症 不参加运动本身就是导致抑郁症的重要因素 根据目前的研究 可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下 运动有助于对日常精神压力的转移 运动为参与社会交往提供了媒介 运动为自我实现提供了机会 运动改善了体质及体成分 因而增加了自尊 运动增加了中心体温 改变了脑内的神经递质 使肌紧张减少 由于内啡肽的分泌增加 而使精神状态改善 由于肾上腺素 多巴胺 五羟色胺比值的改变而使心理状态改善 运动量 运动强度对精神健康的影响 研究表明大强度运动可能对精神健康不利 如在过度训练时运动员常出现精神及心理方面的变化 如有些运动员有焦虑及抑郁的表现 另外 有文献报道 有些人对运动有 负性成瘾性 即为了运动不顾损伤 不惜家庭 事业 如果停止运动则会出现较严重的停训症状 这应该引起注意 对于那些身体基本健康 检查无疾病发现者 年龄40岁以下 竞争激烈 责任重大 工作繁忙 精神压力较大而没有锻炼经历的人 应特别强调选择中小强度 时间较长 游戏性较强 没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼 如散步 蹬山 慢跑 游泳 交谊舞 太极拳 或羽毛球 乒乓球 网球 门球 高尔夫等等 对于40岁以上 没有锻炼经历的人来说 制定运动处方必须慎重 应对不同个体健康状况进行客观评价 在此基础上 由专业人员制定运动处方 糖尿病 是由于体内胰岛素分泌绝对或相对不足或外周组织对胰岛素不敏感而引起的以糖代谢紊乱为主的全身性疾病 患者除出现糖代谢紊乱外 还伴有脂肪 蛋白质 水及电解质等多种代谢紊乱 继而出现多饮 多食 多尿 体力和体重减少的 三多一少 症状 如果继续发展下去可发生眼 肾 脑 心脏等重要器官及神经 皮肤等组织的并发症 病理 糖尿病是由于体内糖 蛋白质 脂代谢紊乱而造成的一种慢性病 运动疗法目标 1 通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用 2 通过运动促进局部血流增加 使胰岛素在浓度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢 因而使紊乱的糖代谢得到改善 运动疗法适宜 轻度及中度 型糖尿病及非胰岛素依赖型糖尿病 临床观察表明 进行30分钟的活动后 血糖可降低12 16 并可减少胰岛素的分泌量 减轻胰岛素的过度负担从而提高临床疗效 运动疗法的形式 步行 慢跑 游泳 太极拳 1 步行患者可根据自身的情况任选1 2项 其中步行是国内 外最常用的 应作为首选 每次散步30分钟 每日两次 糖尿病患者经 小时的徒步旅行后 血糖可降低60毫克 升 2 平时在家里糖尿病患者也可作运动练习方法一 踮脚尖 将手扶在椅背上踮脚尖 左右交替提足跟 10 15分钟 方法二 爬楼梯 上楼梯时 背部要伸直 速度要依体力而定 方法三 坐椅运动 屈肘 两手叉腰 背部挺直 椅上坐 立反复进行 时间以自己体力而定 方法四 抗衡运动 双手支撑在墙壁上 双脚并立使上体前倾 以增加肌肉张力 每次支撑15秒左右 做3 5次 方法五 床上运动 平躺床上 将脚抬高 可用棉被或枕头将脚部垫高 等脚发麻时再慢慢坐起来 如此反复 以上五种运动形式 可任选其一 也可交替进行 要点 适度 全身锻炼 运动强度 应控制在中等 适当的运动量应是全身出汗 心率在130以下 每次持续20 30分钟 逐渐延长至1小时 使全身的肌肉都得到锻炼 这样有利于肌肉对葡萄糖的利用 因此要选择耐力性的全身运动 注意 1 每次运动前都要有10分钟准备活动 2 注意运动疗法应和饮食控制及药物治疗相结合 等血糖和尿糖基本稳定后 再开始运动疗法 3 避免空腹和注射药物60 90分钟时运动 以免发生低血糖 4 避免在腿部注射胰岛素等 友情提示 运动疗法最好在医生或运动医学专家的指导下进行 条件允许最好配备营养师 肥胖症患者的运动处方 1 限制膳食的总热量 能够供给机体能量的物质 我们称之为热源质 包括糖 脂肪和蛋白质 脂肪是热源物质中热能最高的 1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡 糖和蛋白质为4千卡 2 适量摄入脂肪 膳食中保持适量的脂肪 对减肥有一定益处 为什么 原因 脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌 促进机体对脂肪的利用 碳水化合物摄入减少 易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体 酮体有抑制饥饿感觉的作用 酮体被分解排出体外时 还可额外消耗一些热量 适量的脂肪会使人产生饱腹感 使减肥者也较自然地接受低热量膳食 而不觉得饥饿难耐 总热量的摄入减少时 常伴有无机盐和维生素的摄人不足 因此 在减肥期间 应多食新鲜瓜果 蔬菜及海产品 富含纤维的食品 如全麦制品 燕麦等 有饱腹感而不供给热能 同时还能减少热量的吸收 是最好的减肥食品 运动强度 频度 项目 运动强度请参照 健身运动的误区 运动频度请参照 健身运动的误区 运动项目请参照 健身运动的误区 适当增加力量练习 研究表明 随着年龄的增加 机体安静时代谢率 RMR 将以l 3 的速度逐年下降 RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重 LBW 的减少 而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关 这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因 中老年人的运动处方 对于40岁以下 有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验 较自由的参加多种形式的体育活动 但对于40岁以上 没有锻炼经历的人来说 制定运动处方必须慎重 必须顾及个体的健康状况 危险因素 行为特点 个人目标的及运动经历 对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础 譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率 血压的测定 对运动负荷中的主观反应 运动负荷中的心电图检查 以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据 中老年人运动处方的目标 对中老年人群中的不同个体而言 运动处方的目标是多种多样的 一般包括 提高健康水平 减少慢性疾病危险 保障健身锻练参加者安全等 制定运动处方时 基于个人的兴趣和健身的需要 其目标应有所侧重 对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标 以往制定运动处方 其重点主要是为了提高和维持身体素质水平 比如提高心肺机能和增加肌肉力量 而对如何有效预防慢性疾病考虑不足 对全民健身运动而言 预防慢性病 运动不足性疾病 的发生 改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标 运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素 也加速了其他慢性疾病的发展 而经常从事中等强度的锻炼 就可以有效的改善健康状况 作为健身锻炼的目标 选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质 比如说提高耐力水平 增加肌肉力量更易达到 更易实现 当然 任何时候 只要可能 提高健康水平 提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一 制定运动处方时必须体现一定的灵活性 而不能过分的严格 过分精确 比如完全依赖对各种测试结果的计算 而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握 根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正 为什么 这是因为 不同的个体对急性运动的生理反应不同 不同的个体对运动训练的适应速度不同 不同的个体体质及身体结构不同 训练的结果也不同 不同的个体的生活习惯不同 对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同 运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式 换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方 运动处方分类 1 运动处方按锻炼对象 可分为两类 治疗性运动处方 主要用于某些疾病和创伤康复期的患者 使医疗体育更加定量化 个别化 预防性运动处方 主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动 希望参加体育锻炼者 主要是预防某些疾病 冠心病 肥胖病等 防止过早衰老 运动处方分类 2 按锻炼器官系统也将运动处方分为两类 心脏体疗锻炼运动处方 以提高心肺功能为主 用于冠心病 高血压 糖尿病 肥胖病等内脏器官疾病的防治 康复及健身 运动器官体疗锻炼运动处方 以改善肢体功能为主 用于各种原因引起的运动器官功能障碍 及畸形矫正等 中老年人运动种类的选择 中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平 个人的兴趣爱好 个人锻炼的客观目标等因素 但必须记住预防慢性病 运动不足性疾病 的发生 改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标 改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平 而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大摄氧量水平的提高上 提高心肺机能的有效途径是大肌肉群参加的 较长时间的 有氧运动 在这一原则指导下 可按照锻炼者的年龄 性别 过去锻炼经历 主观愿望及客观条件 选择走 慢跑 有氧体操 交谊舞 骑自行车 最好采用可加阻力的固定自行车 游泳等耐力项目 也可选择球类运动及我国传统康复手段如 导引养生功 太极拳 武术套路 扭秧歌等进行锻炼 此外 还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼 中老年人运动强度的选择 运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素 运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗 许多研究证明 低强度长周期的或高强度短周期的训练 对提高心血管耐力的作用是相似的 而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加 特别是对中老年而言 情况更是如此 随着时间的推移 机能及身体状况逐渐退化衰老 因此 大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动处方 注意 在确定运动强度之前 必须考虑以下因素 个人的身体素质水平 是否服用了影响运动的药物 心血管意外和骨关节损伤的危险性如何 个人的兴趣爱好 个人的客观目标 运动强度指标 目前 在国内外使用较多的是以心率控制运动强度 心率控制运动强度简便实用 在一定范围内 心率和摄氧量之间存在线性相关 但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异 所以使用心率指标控制运动强度时 最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率 在运动处方中常以靶心率或目标心率 运动过程中安全有效的应当达到的心率 来控制运动强度 计算靶心率常用以下方法 1 直接最大心率百分数法 靶心率 220 年龄 60 90 也可采用170 或180 年龄作为靶心率2 储备心