1瑜伽站立体式.doc

二瑜伽练习站立体式键入文字山式（站姿）tadasana准备：背部靠墙站在垫子上，双脚并拢，双脚中缝与垫子的中缝对齐。一、【调身】1、抬起所有的脚趾头，先落大脚趾，再落小脚趾感受大、小脚枕。其余脚趾头平铺在垫子上。抬起脚后跟感受脚后跟中点已经感受到脚后跟中点的可以不动用力向下踩，让身体的重量均匀分布在脚掌三个点上。2、脚踝并拢。3、膝盖骨上提，收向大腿方向保护我们的膝盖。4、收尾骨，贴肋骨让腰椎得到很好的伸展，理疗腰椎。5、双肩下沉，贴向墙面如果学员做不到，可提醒双肩后展，手臂靠墙，自然放在身体两侧，手指尖用力插向地面注意手腕不能用力。身体中正，下巴微收，眼睛平视正前方。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。三、【观息】1、吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶百会穴；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。2、吸气时，由脚踝外侧顺着身体两侧脚踝外侧、小腿外侧、膝盖外侧、大腿外侧、髋部外侧、躯干外侧向上伸展至腋窝；呼气时，双肩下沉，远离双耳，靠向墙面。3、吸气时，胸腔扩展，激活所有肺细胞；呼气时，肋骨轻轻收回来，贴向身体内部。保持顺畅自然呼吸享受、观察体式，感觉时间差不多后出体式。【放松】呼气，放松。山式tadasana踩砖准备：拿2块砖放在垫子中间，砖之间距离一脚掌，感受脚掌三个点大、小脚枕、脚后跟中点。一、【调身】1、双脚踩砖，脚掌三个点均匀用力往下踩，让身体重量均匀分布在脚掌三个点上。脚外侧与垫面平行。2、膝盖骨上提，收向大腿方向保护我们的膝盖。3、收尾骨，贴肋骨让腰椎得到很好的伸展，理疗腰椎。4、双肩下沉，贴向墙面如果学员做不到，可提醒双肩后展，手臂靠墙，自然放在身体两侧，手指尖用力插向地面注意手腕不能用力。身体中正，下巴微收，眼睛平视正前方。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。三、【观息】1、吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶百会穴；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。2、吸气时，由脚踝外侧顺着身体两侧脚踝外侧、小腿外侧、膝盖外侧、大腿外侧、髋部外侧、躯干外侧向上伸展至腋窝；呼气时，双肩下沉，远离双耳，靠向墙面。3、吸气时，胸腔扩展，激活所有肺细胞；呼气时，肋骨轻轻收回来，贴向身体内部。保持顺畅自然呼吸享受、观察体式，感觉时间差不多后出体式。【放松】呼气，放松。山式变体侧墙单臂向上准备：身体右侧离墙面一手臂长度，进入山式双脚并拢，脚踝并拢，膝盖骨上提收向大腿方向，收尾骨，贴肋骨。一、【调身】右手臂做体式时，没有左右之分，但是一般都习惯从右往左，为了不让学员有疑惑，所以还是遵循人们的日常习惯。1、向上抬起右臂，掌心贴墙，保持山式觉知，将身体慢慢向墙靠拢，伸展右手臂。身体中正，下巴微收，眼睛平视正前方。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。三、【观息】1、吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶百会穴；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。2、吸气时，由右脚踝外侧顺着身体右侧脚踝外侧、小腿外侧、膝盖外侧、大腿外侧、髋部外侧、躯干外侧向上伸展指尖；呼气时，双肩下沉，远离双耳。3、吸气时，胸腔扩展，激活所有肺细胞；呼气时，肋骨轻轻收回来，贴向身体内部。保持顺畅自然呼吸享受、观察体式，感觉时间差不多后出体式。四、【放松】呼气，收回右臂。持山式觉知，进入左手臂单臂向上。山式变体侧墙单臂向后准备：身体右侧离墙面一手臂长度，进入山式双脚并拢，脚踝并拢，膝盖骨上提收向大腿方向，收尾骨，贴肋骨。一、【调身】右手臂1、向后抬起右臂，与肩平行，让手臂与身体垂直，手掌心贴向墙面，保持山式觉知，将身体慢慢向墙靠拢，向后伸展右手臂。身体中正，下巴微收，眼睛平视正前方。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。三、【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、向上延伸至腋窝；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。【放松】呼气，放松。保持山式觉知，进入左手臂单臂向后。左手臂：山式进入双脚并拢，脚踝并拢，膝盖骨上提收向大腿方向，收尾骨，贴肋骨，下巴微收，眼睛平视正前方，双肩后展下沉，远离耳朵。让身体距墙面一手臂长度，向后抬起左臂，与肩平行，让手臂与身体垂直，手掌心贴向墙面，保持山式觉知，将身体慢慢向墙靠拢，向后伸展左手臂。下巴微收，眼睛平视正前方，保持自然顺畅呼吸。【收摄】放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、向上延伸至腋窝；呼气时，双肩后展下沉。【放松】呼气，解开双臂。山式变体手臂上举式一、【调身】山式进入双脚并拢，脚踝并拢，膝盖骨上提收向大腿方向，收尾骨，贴肋骨，下巴微收，眼睛平视前方，双肩后展下沉，双臂向前侧平举，由腋窝、经肘关节、手关节、指尖发力，向前延伸，找肩膀固定在墙上的觉知，向上抬手臂至耳朵后侧。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、腋窝、肘关节、手关节向上延伸至手指尖；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。【放松】呼气，解开双手放松。山式变体手臂十指交扣式适合初学者，能让新学员很好的调整手臂上举后的位置预备：【调身】山式进入双脚并拢，脚踝并拢，膝盖骨上提收向大腿方向，收尾骨，贴肋骨，下巴微收，眼睛平视前方，双肩后展下沉，掌心相对，向前抬起双臂，由腋窝、经肘关节、手关节、指尖发力，十指相扣，右大拇指在上，翻转掌心向外，上举至头顶。保持自然顺畅呼吸。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、腋窝、肘关节向上延伸至手关节；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。【放松】呼气，解开双手。【调身】山式进入双脚并拢，脚踝并拢，膝盖骨上提收向大腿方向，收尾骨，贴肋骨，下巴微收，眼睛平视前方，双肩后展下沉，掌心相对，大拇指向上，向前抬起双臂，由腋窝、经肘关节、手关节、指尖发力，十指相扣，左大拇指在上，翻转掌心向外，往上举向头顶。【收摄】放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、腋窝、肘关节向上延伸至手腕；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。【放松】呼气，解开双手。山式变体前祈祷式Wamskatrsana【调身】山式,靠墙站立，双肩下沉，双手合十，掌心互推，手肘自然下垂，大拇指根部对准心轮（即膻中穴，两乳头连线中间点位置），保持顺畅的呼吸。心轮是爱之所在，爱越真，福气越增长。双臂上举，大拇指尖轻触眉心，眉心轮是智慧所在，感恩越多，智慧越增。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。【观息】吸气从脚跟沿着双腿后侧，腰椎，胸椎，颈椎一直到头顶百会穴向上，往天花板方向延伸。呼气，感受脚底三个点均匀用力往下踩。吸气，从外脚踝沿着双腿外侧，髋关节两侧，腰外侧，一直延伸至腋窝。呼气。双肩下沉，远离双耳，感受双手掌心的互推。【放松】呼气，解开双手放松。移动山式预备：背部靠墙山式，向前走一步，打开双脚，与肩同宽，脚外侧与垫面平行。一、【调身】双肩下沉，双手掌心相对前平举，找肩固定在墙上的感觉，十指交叉，向前翻转，上举至头顶，抬起脚后跟与所有的脚趾头颈椎好的学员，可抬头看向上方，感受大小脚枕，用髋部力量带动双腿，保持山式觉知用大小脚枕依次向前移动，到终点后转身往回移动。吸气，在头顶换不习惯的十指交叉，向上翻转，继续用用大小脚枕来回走动退回来时，可后退走回。山式，保持背部靠墙觉知向前走一步，打开双脚与肩同宽，脚外侧与垫面平行，双肩下沉，找肩固定在墙上的感觉，双手掌心相对前平举，十指交叉，向前翻转上举至头顶，抬起脚掌，用脚后跟中部踩地，保持膝盖收向大腿方向不动向前移动，到终点后转身往回移动。吸气，在头顶换不习惯的十指交叉，向上翻转，继续用用脚后跟中部来回走动。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。战士二式侧靠墙预备：右手拿砖，双脚打开大于一腿长距离新学员至少要有一腿长距离。一、【调身】1、右脚尖脚尖即第二脚趾与第三脚趾的中缝，注意脚尖离墙留一点缝隙，以保证屈膝时脚尖不抵到墙面靠墙踩在垫子中线上。右膝对准脚尖。2、左脚跟向外，脚尖向内脚掌与地面约呈45度，左脚外侧踩实地面，大腿前侧往后推。3、压左髋，与右髋等高，身体朝向正前方，调整左髋和右髋在同一水平线上；4、向上伸展脊柱。5、收尾骨，贴肋骨。6、右膝对准右脚尖曲膝，右手拿砖放在右膝盖下方，右手杯状扶墙注意保护肘关节，与肩同高。7、调髋水平，左手向后伸展眼睛看向左指尖，留住觉知，手臂与身体在同一平面上。，转头看向右手指尖。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。三、【观息】1、吸气时，挺直脊柱；呼气时，右脚跟用力向下踩，小腿胫骨找砖推的感觉，大腿后侧肌肉收紧上提。2、吸气时，挺直脊柱；呼气时，左脚外侧用力往下踩像船锚一样稳定扎实地面，左大腿前侧用力往后推，3、吸气时，左臂向后伸展，呼气时，左肩下沉，远离左耳，双肩在同一水平线上。保持顺畅自然呼吸享受、观察体式，感觉时间差不多后出体式。四、【放松】低头右拿砖，膝盖对准脚尖，吸气，伸直膝盖，呼气，转双脚向前，吸气，曲膝、曲肘，呼气，跳回双腿。放松，换另一侧的练习。战士二式背靠墙【调身】靠墙放一块瑜伽垫子（横着放），背靠墙山式准备，吸气，曲膝曲肘准备，呼气，跳开双腿，大于一腿长距离，双手扶髋。左脚跟向外，左脚尖向内，脚掌与地面约45度。左脚外侧压紧地面，左大腿前侧往后推，右脚跟对准左脚的足弓，右膝盖对准脚尖伸直。一直保持右膝盖对准脚尖，压左髋，与右髋等高，身体朝向正前面。吸气，伸展脊柱；呼气，抬起所有的脚指头。吸气，伸展脊柱；呼气，左手压住左髋，膝盖对准脚尖曲右膝，小腿与地面垂直。保持双髋水平。吸气，伸展手臂；呼气，转头看右手。二、【收摄】1、放松眉心，让眉心舒展向太阳穴；2、嘴角上扬象碗一样装满福气，放松牙关，放松舌头，放松喉咙。【观息】吸气，脊椎向上；呼气，右脚脚根向下踩，小腿胫骨找砖推的感觉，大腿后侧收紧上提。吸气，脊柱向上；呼气，左脚外侧压实地面，左大腿前侧用力往后推。吸气，双臂向远方伸展；呼气，双肩下沉，远离双耳；保持顺畅的呼吸。吸气，右右膝盖对准脚尖伸直；呼气，转双脚向前。吸气，曲双膝曲双肘；呼气，轻松跳回来。【放松】呼气，放松。转做另一侧。战士二式离墙准备：侧向墙（找前腿胫骨垂直地面感觉保持住）、背靠墙（找身体后侧在一平面感觉保持住）【调身】山式，两腿分开大于一腿长距离，双手扶髋，保持髋部水平中正，左脚尖外转90度，左膝对齐二三脚趾中线，右脚尖内转，脚跟外转，呈45度，右腿用力伸直，脚底三个点用力向下踩；吸气，延展脊柱，呼气，左膝对齐脚尖屈膝，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；保持髋部水平中正，吸气，双臂体侧平举，呼气，双肩后展下沉，远离双耳，眼睛看向左手指。【收摄】牙关放松、眉心放松。吸气，延展脊柱，呼气，左脚跟中点用力向下踩，小腿与地面垂直（找砖推胫骨的感觉），大腿后侧收紧上提、保持与地面平行；吸气，延展脊柱，呼气，右脚外侧用力下踩，大腿前侧用力向后推，膝盖收紧上提，伸直右腿；吸气，双臂向两侧伸展，呼气，双肩后展下沉，远离双耳。保持自然顺畅的呼吸。【出体式】吸气，右脚膝盖对准脚尖伸直，呼气，右脚转向正前方，左脚转向正前方。吸气，屈膝、屈肘、准备，呼气，跳回到站立。转个方向，做另一侧。三角伸展式（背靠墙练习）（安老师）垫子横靠墙，需用砖（2块或4块）靠墙放垫子两侧。一、【体式准备】 山式， 脚跟靠墙站垫中间：双脚中缝对准莲花尖。1、【分开双脚】（注：随练习进步，双脚距离可逐渐增大。生理周期不跳。）吸气：屈膝屈肘 呼气：双脚跳开一腿长，双脚外侧平行，双手放髋关节：大拇指压尾骨、四指感受双髋等高。2、【调前脚到位】 转右脚向右与墙平行：脚和墙距离同砖宽，膝盖对准脚尖提向大腿方向（膝盖别推向地板）。 （注：“脚和墙距离同砖宽”正好是前脚跟对准后脚足弓的位置，靠墙练习可省去此句。）3、【调后脚到位】 抬左脚跟向外踩（脚尖向内）约45度； 左脚外侧压紧地面，膝盖提向大腿，大腿前侧向后推；4、【调髋等高】 眼睛盯着膝盖对准脚尖：压左髋向下，调双髋等高。5、【调髋向前】 眼睛盯着膝盖对准脚尖：上半身朝向前面一位同学。 （注：调髋时，眼睛一离开膝盖，膝盖就易向前偏离脚尖，对初学者要强调眼睛盯住膝盖对准脚尖，以保护好膝盖！）6、【调双手到位】 左手侧平举，右手虎口压腹股沟外缘。7、【加强根基】 吸气：伸展脊柱 呼气：抬起所有的脚趾头，三个点均匀用力向下踩！ （注：为进入体式做好根基准备！）二、【进入体式】 1、吸气：伸展脊柱。 呼气：右手推腹股沟、保持躯干右侧伸展进入，左臂保持伸展。 2、右手拿砖放于小腿外侧，腕关节落在右肩关节正下方，转头看向躯干对面。 3、吸气：伸展脊柱、伸展颈椎 呼气：（颈椎若没问题）转头看左手，上方肩胛骨贴墙、手背贴墙，指尖向天花板. 4、下髋前推、上髋推向墙，从腹部转向正前方。三、【保持体式】 1、【放松内在】 眉心放松、牙关放松、嘴角上扬。 2、【加强根基】 吸气时：伸展脊柱 呼气时：抬起脚趾、脚底三个点均匀用力向下踩。 3、【调整后侧】 吸气时：伸展脊柱 呼气时：左脚外侧用力向下踩（大脚枕不能松），膝盖提向大腿，大腿前侧用力向后推。 4、【调整躯干平行】 吸气时：下侧腹股沟外缘伸展至腋窝 呼气时：右肩收向躯干，远离耳朵。 5、【调整手臂、双肩】 吸气时：手臂向上伸展 呼气时：双肩收向躯干，远离双耳。 6、保持呼吸顺畅. （注：在保持中观察整体、指导个体）四、【出体式】 左脚外侧压实地面（稳定根基） 1、.吸气：左臂向上伸展，带动身体回正。 呼气：转双脚朝前。 2、调整双脚到位，准备进入另一侧练习。 （另一侧练习之后，到这一步继续向下进行到3） 3、.吸气：屈膝屈肘 呼气：轻松跳回（生理周期走回）五、【放松】 放松，准备练习下一个体式。三角伸展式（拉绳练习）准备：1、垫子竖着靠墙，放砖在垫子离墙一侧。2、垫子中线与挂绳钉子对齐一、【调身】1、左脚外侧压紧墙面，足弓中点对准垫子中线，双脚打开大于一腿长距离2、转右脚踩在垫子中线上第二脚趾和第三脚趾的中缝、脚跟中点对准垫子中线，右脚跟对准左脚足弓右脚外侧与墙一砖的距离，右脚膝盖对准脚尖伸直，收向大腿方向。3、压左髋向下，调双髋等高，大拇指推骶骨向下，躯干朝向正前方。4、对准脚尖屈右膝，拿砖放于小腿后侧肩关节的下方，对准脚尖伸直右膝，身体后侧靠墙，头部与脊柱在同一条直线上，5、伸展脊柱，左手拉绳，6、右手推腹股沟向内，身体向下折叠保持躯干两侧平行，到达极限，右手掌根撑砖，右手腕在肩的正下方手腕、手肘、肩在同一条直线上。眼睛看向前方。7、伸展脊柱，颈椎没问题的眼睛看向左手方向颈椎有问题的看向正前方。二、【收摄】1、眉心放松，眉心舒展向太阳穴。2、嘴角上扬，牙关放松，舌头放松，喉咙放松。三、【观息】1、吸气时，伸展脊柱；呼气时，脚底三个点，均匀用力向下踩。2、吸气时，右髋关节外侧顺着躯干外侧延伸至腋窝；呼气时，双肩收向躯干，远离双耳。3、吸气时，伸展脊柱，呼气时，左脚外侧用力向下踩，大腿前侧肌肉用力向后推。保持顺畅自然呼吸。四、【放松】吸气，左臂向上伸展，带动身体回正。呼气，转脚朝前。吸气，屈膝屈肘，呼气，跳回。侧靠墙树式一 【体式准备】1 右侧躯干与墙面垂直，距墙一小腿长，山式准备,脚背中点踩垫子中线上2 右手杯状扶墙，左手扶髋。用内在觉知保持双髋等高。3 吸气旁开左脚，前脚掌点地，呼气右脚三个点用力向下踩二【进入体式】1 吸气抬起左脚，呼气右脚轻落在右腿内侧，脚尖指向地板2 吸气伸展脊柱，呼气右脚三个点均匀用力往下踩3 根基足够稳定时，双手胸前合十三【保持体式】1【放松内在】眉心放松，牙关放松，嘴角微微上扬2 吸气延伸脊柱，呼气从左侧腹股沟延伸至膝盖，呼气膝盖拉向（找）地面保持顺畅的呼吸四【出体式】右手扶墙，左手扶髋，左脚还原。树式（面对墙）一、【体式准备】1.面对墙一脚的距离山式站立，双手上墙与肩同高2.吸气，左脚旁开，前脚掌点地。呼气，右脚三个点用力向下踩二、【进入体式】1.吸气，压左髋不动抬左脚向上。呼气，落左脚在右腿内侧（合适位置），脚尖向下。2.保持双髋等高，身体正对前方。三、【保持体式】1.【放松内在】眉心放松，牙关放松，嘴角上扬。2.吸气，由脚跟中点沿着脊柱后侧一直延展至头顶百会穴。呼气，右脚三个点均匀用力向下踩。吸气，延展脊柱。呼气，左脚与右腿互推3.吸气，左侧腹股沟伸展至左膝盖。呼气，左膝盖找地板。4.（跟基足够稳定以后，双手胸前合十）。保持自然顺畅的呼吸。四、【出体式】呼气，双手回落，左脚还原。五、【放松】自然放松，准备下一个体式。树式（垫子中）一、【体式准备】1.山式站立在垫子中间的莲花上。2.双手扶髋，调双髋等高、躯干正对前方。二、【进入体式】1.保持右脚稳稳地站在垫子上。吸气，左脚旁开，前脚掌点地。呼气，右脚三个点用力向下踩。2.吸气，抬左脚向上。呼气，落右脚在左腿内侧（合适位置），脚尖向下。3.用内在觉知感受双髋等高，躯干对正前方。三、【保持体式】1.【放松内在】眉心放松，牙关放松，嘴角上扬。2.吸气，由脚跟中点沿着脊柱后侧一直延展至头顶百会穴。呼气，右脚三个点均匀用力向下踩。3.吸气，左侧腹股沟伸展至左膝盖。呼气，左膝盖找地板4.吸气，延展脊柱。呼气，左腿与右脚互推5.（跟基足够稳定以后，双手胸前合十。保持自然平稳的呼吸。做得到的同学，吸气，保持双肘关节伸直向上）四、【出体式】呼气，双手扶髋，左脚还原。五、【放松】自然放松，准备下一个体式。树式一 【体式准备】1、背靠墙，山式站立，双脚中缝对齐中线。2、双手扶髋。感觉两侧臀部肌肉均匀压在墙面的感觉（觉知双髋等高）。3、吸气，旁开左脚，脚尖点地；呼气，右脚三个点用力向下踩。树式（垫子中）二、【进入体式】1.保持右脚稳稳地站在垫子上。吸气，左脚旁开，前脚掌点地。呼气，右脚三个点用力向下踩。2.吸气，抬左脚向上。呼气，落右脚在左腿内侧（合适位置），脚尖向下。3.用内在觉知感受双髋等高，躯干对正前方。三、【保持体式】1.【放松内在】眉心放松，牙关放松，嘴角上扬。2.吸气，由脚跟中点沿着脊柱后侧一直延展至头顶百会穴。呼气，右脚三个点均匀用力向下踩。3.吸气，左侧腹股沟伸展至左膝盖。呼气，左膝盖找地板4.吸气，延展脊柱。呼气，左腿与右脚互推5.（跟基足够稳定以后，双手胸前合十。保持自然平稳的呼吸。做得到的同学，吸气，保持双肘关节伸直向上）四、【出体式】呼气，双手扶髋，左脚还原。五、【放松】自然放松，准备下一个体式。幻椅式（背靠墙）一、【体式准备】1.背部稳稳靠墙，双手扶墙，双脚离墙约一脚长距离。2.双脚打开与瑜伽砖厚度同宽，脚外侧平行。3.双腿伸直，膝盖对准脚尖。二、【进入体式】保持膝盖对齐脚尖，屈膝，小腿垂直于地面，将觉知专注膝盖，无压力时，可移动双脚向前。1.吸气，伸展脊柱。呼气，腹股沟下沉，带动身体