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文档简介
男士必须收藏:男士健身方案本健身方案全面锻炼各处肌肉,分为胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部分,图文并茂,亲身体会过,很实用,希望能对大家有帮助。快行动起来,锻炼出肌肉块,做个型男吧!一、胸部:1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。胸部完二、背部: 1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。2:单臂哑铃划船。背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。背部完。三、肩部: 1:哑铃侧平举。2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落4:哑铃推举,我感觉单臂效果好5:耸肩提哑铃肩部完手臂: 二头肌:单调的二头肌。弯举,弯举,再弯举。三头肌:1.仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈4.仰姿反屈伸手臂完腹部: 1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。2.哑铃曲侧:3.曲腿仰卧起坐:4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。腹部完腿: 1.负重弓步:可以手提哑铃2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,
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