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健康生活 远离疾病,福建省人民医院健康体检中心 张 富,现代人生活状态,生活节奏快 精神压力过大,运动过少,吃的过多,发病期长，危害巨大，应及早预防！,我 赞 同,现代文明病代谢综合症 2005年，演员李琦因患代谢综合症入院 都是“三高” 惹的祸 高血糖、高血压、高血脂,文明的进步=健康的退步,重大疾病离我们有多远?,2008年城市居民主要疾病死亡率及构成中前10位: 恶性肿瘤、心脏病、脑血管病、呼吸系病、损伤及中毒、内分泌营养和代谢疾病、消化系病、泌尿生殖系病、神经系病、精神障碍。,前3位死亡原因及死因构成比,中国卫生部统计资料,恶性肿瘤,脑卒中,心脏病,心脑血管疾病现状,根据世界卫生组织的报告,每年全球因冠心病和脑卒中死亡的人数为1750万,在每3个死亡的病例中就有1人死于心血管疾病。 预计到2020年,因冠心病和脑卒中死亡的人数将增加至2500万,其中的1900万可能发生在发展中国家。,心脑血管疾病现状,在我国,冠心病和脑卒中同样是居于首位的致死性和致残性疾病,1998年统计显示约有260万人死于心脑血管疾病，平均每13秒就有1人因此死亡。,心脑血管疾病现状,随着人口老龄化的加剧，我国心脑血管疾病的发病率较20世纪50年代上升4倍且呈现年轻化趋势。,高血压 1.6亿 高脂血症 1.6亿 糖尿病 4000万 糖尿病前期 6000万 烟民及被动吸烟 12亿 超重或肥胖 2.6亿,我国庞大的心血管疾病后备军,中国心血管病报告2005,我国癌症发病现状,我国现有癌症患者700万人,每年新增癌症患者约200万。每年因癌症死亡人数约170万; 估计到2015年,患者将达到1000万。 我国80%以上的患者被诊断时,病情已经发展到中晚期;,我国癌症现状,70年代-90年代的20年间,死亡率上升29.42%; 过去的30年，我国肺癌死亡率增加了5倍。 肝癌发病率占全球的55%。 过去的20年,我国中心城市乳癌发病率增长了109%。,我国癌症发展趋势如何？,今后的30年，是发病的双高期； 原因：人口老年化； 吸烟 工业化污染 生活方式,健康四大因素,影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素，占15%； 二、外界环境因素：占17%，其中社会环境 10%，自然环境7%； 三、医疗条件：占8% 四、个人生活方式：占60%。,远离疾病,健康的生活方式 科学的医疗健康管理,大力倡导健康的生活方式 是每个医务工作者的义不容辞的责任,上医治未病 下医治已病 疾病要从“防”字着手,维多利亚宣言健康四大基石,合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,合理膳食,好身体是吃出来的！,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。,粗面粉,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。,吃蔬菜有什么好处？,每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克，患肺癌的危险性可减低50%； 从100克增加到350克，患胃癌的危险性 可减低60%； 从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 减低50%。,吃水果有什么好处？,水果：有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食。 膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 瘦畜肉铁含量高且利用率好。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。,红肉及加工肉类,红肉每天少于80克；可能是导致结肠癌、直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过500克（生） ； 加工肉类，尽可能少吃。 选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,反式脂肪,选择中等适量的植物油。 1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉 部分氢化植物油、精练植物油、起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末、奶精等等。,限盐,限制盐 高盐饮食会增加胃癌和高血压的危险 每人每天不超过6克盐（5克） 避免盐腌食品 少吃剩菜 三餐规律,六、食不过量，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖。 坚持每天多做一些消耗能量的活动。,控制体重,包括结肠癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌症，都已证实与身体肥胖有关。 特别是腹部肥胖风险更大。 肥胖是心脑血管疾病发病的重要危险因素。 但好消息是：即便是很少的体重降低也能减少这种危险。,控制体重,理想体重（公斤）=身高（厘米）-105 体质指数（BMI）判定标准： 18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖,控制体重,体质指数（BMI）： 体重(千克),身高(米)2,体质指数（BMI）判定标准： 18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖,控制体重措施,健康饮食 适当运动,减肥应逐步进行，每周不要超过1公斤,七、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。 进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,饮料多种多样，需要合理选择。 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,避免含糖饮料,限制摄入高能量密度的食物。 含糖饮料已成为体重增加的重要素，尤其对儿童而言。 它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。,糖！,哈佛大学40年跟踪研究： 每天喝一听可乐 每年增加体重20磅（约9公斤）,九、吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。 食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。,食物贮藏,不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。 黄曲霉毒素：原发性肝癌 不吃发霉的坚果、谷类、豆类,食物烹饪-减少丙烯酰胺的危害,根据研究，含碳水化合物的食物在经油炸之后，都会产生丙烯酰胺。研究已知丙烯酰胺可致癌。 蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过100度； 烘、微波、烤时温度可达200度； 直接在火上烧烤、油炸，温度高达400度； 不吃烧焦的食物 鼓励低温烹调 烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。,2019/8/25,44,可编辑,一杯牛奶 二两主食 三份高蛋白 四句话：有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八分饱 五百克蔬菜,膳食中的“一、二、三、四、五”,中国居民平衡膳食宝塔,油脂类，25克 (0.5两) 奶类及奶制品，100克 (2两) 畜禽肉类，50-100克 (1-2两) 鱼虾类，50 克 (1两) 蛋类，25-50克 (0.5-1两) 蔬菜类，400-500克 (8两 -1斤) 水果类，100-200克 (2-4两) 谷类，300-500克 (6两 -1斤),中国营养饮食指南,“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。” 医学之父希波克拉底,适量运动,在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句： 你想变得健康吗？ 你就跑步吧！ 你想变得聪明吗？ 你就跑步吧！ 你想变得美丽吗？ 你就跑步吧！,到2020年全球将有70%的疾病是由坐得太久，缺乏运动引起的。,！,增强心肺功能，并预防心血管疾病。,消耗体內多余的热量，有助控制体重。,运动可以：,增添生活情趣，亦可提供与別人相处和合作的机会，藉此建立友谊。,松弛神经，消除精神压力。,科學與社會,生命在于运动的八大理由,（1） 运动可以改善心肺功能。 （2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 （3） 运动可改善血压。 （4） 运动可提高机体免疫力。 （5） 运动可使你的体态更健美。 （6） 运动可健脑。 （7） 运动可消除疲劳。 （8） 运动可促进心理健康。,运动有助我们锻炼强健体格，有足够体力应付日常生活。,如果我们拥有强健体格，对疾病便有较强的抵抗能力，而且较能承受压力。,为健康而运动,生命源于自然，生命在于运动。 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。 但是体育运动要讲究科学。 不合理运动会影响身体健康，过量运动会带来灾难。,运动的原则（最合理有效）,提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：“有点累” 全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。,如何选择合适的运动？,有氧（代谢）运动,定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。,有氧运动与无氧运动比较,有氧（代谢）运动的好处,有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。,哪些运动是有氧运动？,不是有氧运动的有： 散步、做家务等达不到强度； 赛跑、举重等高强度剧烈运动。,有 氧 运 动,非有氧运动,具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑。中老年人：快步走。 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动,无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。,怎样掌握运动量,怎样掌握运动量运动强度,表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系,运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率,怎样掌握运动量运动时间,表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系,如何确定运动量,根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。 例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。,有氧运动的要领,接近而不超过“最佳运动量心率” 最佳运动量心率=180-年龄 自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。 持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。,戒烟,每天少于15克酒精,戒烟限酒,吸烟的危害,吸烟是许多疾病的患病危险因素。与吸烟相关的疾病及病变包括高血压、冠心病、中风、消化性溃疡、癌症、COPD、哮喘、血栓闭塞性脉管炎、阳萎、肺炎、白内障等。 吸烟量越大、烟龄越长和开始吸烟的年龄越早，吸烟相关疾病和死亡的风险越大。 由于吸烟造成的健康损害具有长期滞后性的特点，吸烟10年、20年甚至更长时间相关疾病才能出现，所以在疾病出现之前，吸烟者往往认识不到吸烟的危害。,酒精的危害,酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。 尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。,酒精的危害,任何类型的含酒精饮料是多种癌症的原因之一。 可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。 男性一天不超过两份，女性一天不超过一份（1份相当10-15毫克酒精）。,恬淡虚无，真气从之； 精神内守，病安从来,心理健康，生理才能健康,心理平衡,心理平衡,心理健康，就是我们所说的保持良好的心态，因为疾病在很大程度上受心理因素的影响。 精神过度紧张可使机体处于一种应激状态，导致心跳加速，血压增高，对机体造成不良影响。,怎样保持稳定的心态呢？,正确对待自己 正确对待他人 正确对待社会,心理平衡,缓解压力的办法： 合理安排一天的时间 适应环境、保持乐观豁达的心态 每天坚持适量运动、休息和娱乐,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到： 高血压发病率减少55%， 脑卒中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。,科学的医疗健康管理,正确的疾病防治理念 科学的健康体检计划 科学的健康管理,疾病要从“防”字着手,上医治未病 下医治已病,心脑血管疾病的危险因素,可以改变/控制的因素,高血压,饮食、口味重,缺乏运动,心脑血管疾病的危险因素,不能改变的因素,性别,年龄,遗传,谁是心脑血管疾病的高危人群,男性35岁以上者 有家族遗传史（如高血压、糖尿病、 冠心病等） 有不良生活行为者，如吸烟、酗酒、缺乏运 动，有精神压力、抑郁者 有代谢综合征倾向，如肥胖、高血压、 高血脂、高血糖等，口服避孕药、更年期 的妇女等,防癌体检计划,宫颈癌：20岁后或有3年以上性行为每年一次宫颈筛查。 乳腺癌：女性30岁后每月自查一次，35岁以上每年一次B超，40岁以上每年一次X光钼靶检查。 肺癌:40岁后,烟民千万盯着肺。每半年或1年检查一次胸部X线照