课件：体重控制.ppt

胖得满不在乎,老鼠也难幸免,一、肥胖的定义,从医学角度看，肥胖是指身体脂肪的过度增多，并对健康造成了严重的危害。我们可以认为肥胖是一种疾病，而不仅仅是一种症状。正常人体有大约300到350亿个脂肪细胞，当脂肪细胞的数量和体积增多后就形成了肥胖。随着体重的增高，首先脂肪细胞的体积增大，然后数目开始增多。并非一般人们认为的只有细胞体积的增大,明 确 几 个 问 题,超重与肥胖：一是脂肪组织增加所引起的超重，这种情况属于肥胖；二是瘦 体组织增加所引起的超重，这种情况不是肥胖。 瘦体组织是指除脂肪以外的其他组织重量。如由骨骼与肌肉增加所致，某些运动员及体力劳动者，体重虽然超标，而不是肥胖。其二，在某些疾病情况下（浮肿或腹水等），肌体组织中水分异常增加，也会引起超重。 体重不超标的人也可能有肥胖。体重虽正常，但体内蓄积着多于得脂肪，已属肥胖,明 确 几 个 问 题,一、单纯性肥胖：无明显内分泌，代谢疾病可导致为之。按 发病年龄及脂肪组织病理又分二型。 1、体质性肥胖：特点是有肥胖家族史，自幼肥胖，限制饮 食疗效差 2、获得性肥胖：特点是成年人因营养过渡所致，饮食控制 运动疗效好。 二、继发性肥胖：由于甲状腺、胰腺、垂体等由分泌代谢紊乱 引起。 病因：脂肪合成增加是肥胖的物质基础。每日进食热卡超过消 耗，多余的热卡几乎完全转化成脂肪。而饮食过多活动 量过少是产生肥胖的外因。,肥胖分型,如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症； 具有明确病因者称继发性肥胖症。,身体质量指数（BMI）,体重（公斤） 身高（米） 身高（米）,成人（大于18岁）,诊断,女性,2尺4寸(80cm) = 危险度增加1,男性,2尺7寸(90cm) = 危险度增加1,腰围:腹腔内脂肪量的代表性指标,腰围测量与危险度,测量方法： 直立，双脚分开2530CM， 体重均匀分布，皮尺绕脐一周的腹围长度。 危险度：,腰臀围比值,腰臀围比值= 腰围（cm）/ 臀围（cm）,良好 小于0.85 （男） 小于0.75 （女) 中等 0.85-0.90 （男） 0.75-0.80 （女） 过高 0.90-0.95 （男） 0.80-0.85 （女） 极高 0.95-1.00 （男） 0.85-0.90 （女）,梨型肥胖和苹果型肥胖,梨型肥胖和苹果型肥胖,体脂肪集中于臀部和大腿者，称为下半身肥胖，又叫梨型肥胖。 体脂肪集中于腹部和腰部者，称为上半身肥胖或苹果型肥胖。 苹果型肥胖更易患高血压、糖尿病、血脂异常等新陈代谢综合症。 一般成年男性和停经后的妇女多半易患苹果型肥胖。,发胖的原因,通常情况下人们认为肥胖的原因不外以下几种： 1.遗传:生下来就胖,全家都是胖子 （不是你的错） 2.吃得多消化得少:个人后天生活习惯导致发胖,爱吃美食,暴饮暴食,不爱运动,只爱看电视。,发胖的原因,3.新陈代谢率降低: A.老化:中年后易发胖,因为新陈代谢率降低. B.长期缺乏营养:非洲肌民的大肚子就是一例. C.营养不均:偏食,只吃肉不吃水果,遗 传 因 素 与 肥 胖,研究表明，在1019岁青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖发生率3545； 父母双方均肥胖者，子女肥胖发生率高达7080； 而双亲都瘦或体格正常者，肥胖发生率仅为10。,体重增加的生理机制,高脂饮食促使体重增加的机制,脂肪性食物 : 口味好 易咀嚼 不易产生饱食感,脂肪,蛋白质或 碳水化合物,能量 9 千卡/克,能量 4 千卡/克,引起中国肥胖人口急剧增加 原因？,由于动物性食品摄入和烹调油用量的增加，引起脂肪摄入增加？ 饮酒和高糖饮料？ 交通工具由汽车或助动车代自行车或步行？ 电梯代替楼梯？ 家用电器的普及？ 电视收看增加而休闲活动却不断减少？,高脂饮食是引起肥胖的罪魁祸首。,膳食不合理与肥 胖,膳食过于精细：精致的膳食油多、细软、口感好，但粗粮少，豆类与纤维素明显不足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪含量高，容易造成能量摄入过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；而铬可以调节胰岛素的分泌，控制食欲。食物过于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚,膳食不合理与肥 胖,三餐分配不合理：社会进步，生活节奏加快，一些人没有时间准备早餐，马马虎虎凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人在一起，才好好吃一顿。早晨，机体经过12小时禁食后，急需重新积蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否则，到了1011点左右，就会感到“肚空”；中午，极度的饥饿会使午餐过量；晚上大吃一顿后，机体在充分休息的情况下，更易将能量变成体脂，晚餐吃得越多，对预防肥胖越不利。正确地分配方式：早餐吃好、午餐按时、晚餐要清淡。,膳食不合理与肥 胖,吃饭速度太快：有些人吃饭狼吞虎咽，这样很容易造成食量过大。因为进餐时血中胰岛素水平经过1015分钟才能达到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。吃的速度太快，尽管进食已不少，但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热量。,膳食不合理与肥 胖,吃零食太多：胖人大多有吃零食的习惯，如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等，大多是糖多油多食物，这种食物比单纯的高脂高糖食物更易导致肥胖。 边吃饭边看电视：由于注意力转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮层的兴奋点转移到电视画面，它对下丘脑摄食中枢的控制也会消弱，饱腹感变得很弱，导致热能摄入过多。,实话实说,肥胖给胖子们带来了哪些烦恼？,肥胖可以导致许多疾病，高血压、糖尿病、癌症等疾病均与肥胖有关，肥胖还会导致人寿命缩短，从总人群来看，在标准体重之外每增加1公斤体重，平均寿命将缩短1个月。肥胖病人还容易患心脏意外和中风，近30%的肥胖病人患有胆结石，肥胖病人也容易患退行性骨关节病变、睡眠呼吸暂停综合症。,肥胖的危害,肥胖的危害,心血管危险因素,呼吸系统疾病,心脏病,胆石症,激素分泌异常,高尿酸血症和痛风,糖尿病,中风,骨关节炎,癌肿,美国营养学家的研究显示,体重比正常人重10以上者： 患高血压的机率高6倍 患心脏病的机率高1.5倍 患糖尿病的机率高5倍 患胆结石的机率高2.5倍 患月经异常的机率高3倍 患膝关节炎的机率高6倍 45岁以上的人体重如果已经超过了正常标准的10，那麽每在超过1磅，寿命就要减少29天,呼吸不順,正常情況,阻塞性睡眠呼吸终止症,心脏功能不佳,心脏衰竭,血管循环不好,高血压,冠心症,中风,肺活量不足,吸气,呼气,新陳代謝失調,高血脂,糖尿病,高尿酸痛風,胆结石,肌肉骨骼傷害,运动伤害,下背部疼痛,骨性关节炎,心理挫折感,贪婪、好吃懒做的刻板印象 受到排拒 害羞、低自尊、自卑感 情绪低落,肥胖儿童生长发育提前，第二性征发育显 著早于正常体重儿童。 肥胖男生倾向于抑郁和情绪不稳 肥胖女生倾向于自卑和不协调 反应速度低、阅读量慢、大脑工作能力指数 等指标的均值低于对照组,肥胖对生长发育的影响,肥胖儿童,肥胖对成年人健康的危害,1. 除了用外科手术，将过多的体脂肪组织抽出、割除之外 2.只有将过多的体脂肪组织，转变成为热量，加以利用掉的一种减肥效应,如何减去身体过多的体脂肪组织？,人体能量代谢基础知识,基础代谢率(BMR)是总能量需要中最大部分，大约占日常能量消耗的60-75。它是维持正常身体功能(例如呼吸、心功能和温度调节)所需的卡路里。 增加BMR的因素包括瘦体重增加、青少年生长、体温异常、月经周期和甲状腺机能亢进 降低BMR因素包括能量摄入量低、瘦体重减少和甲状腺机能不足。在所有这些条件相同的情况下，BMR的个体差异可以达到20，这是由遗传所决定的,人体能量代谢基础知识,身体活动：是所需能量成分中可变性最大的。进行身体活动所需的总能量取决于运动强度、持续时间和训练频率，还取决于环境情况，也就是太热或太冷都会增加能量消耗。在评价客户的身体活动情况的时候，私人教练需要确定客户除了参加有组织性的训练之外还进行了那些身体活动,人体能量代谢基础知识,食物的热作用：就是进食几个小时之后能量消耗大于RMR的部分。食物的热作用，也就是用于食物消耗吸收所需的能量，大约是能量需要总量的710。,人体能量代谢基础知识,计算卡路里需要的步骤： 计算基础代谢率（BMR） 对身体活动极少者，即久坐生活方式者，将BMR乘以1.4 对身体活动中等者，即步行和站立多余坐姿，或每周有三天锻炼者，将BMR 乘以1.6 对身体活动很多者，即大负荷负重或携带重物，或每周有四天以上锻炼者，将BMR乘以1.8,人体能量代谢基础知识,男性基础代谢率计算 年龄 公式（体重单位公斤） 3-9 （22.7 体重）495 10-17 (17.5 体重) 651 18-29 (15.3体重) 679 30-60 (11.6 体重) 879,人体能量代谢基础知识,女 性 年龄 公式（体重单位公斤） 3-9 （22.5 体重）499 10-17 (12.2 体重) 746 18-29 (14.7体重) 496 30-60 (8.7 体重) 829 60 (10.5体重) 596,热力学定律,输入 输出 体重增加 输入 = 输出 体重不变 输入 输出 体重减少 增 体 重： 每日卡路里需求 + 500千卡 减 体 重： 每日卡路里需求 500千卡 每天减少500-1000千卡热量，每周可以减少约0.5-1公斤体重,一公斤体脂肪组织约可提供7700 大卡的热量 9 x 1000 x 85% = 7650大卡 以一个从事办公室工作的成年男性为例，其一日总热量需要量约为2200大卡。 故一公斤体脂肪组织约可供3.5日之热量需要量。,3,减脂的速度,因此，有人告訴你 一周可减肥3公斤以上 甚至4-7公斤， 根本就是慌言， 大慌言。,4,减脂肪的速度,大多数人在节食的头几天失去的是水分重量因为： 1他们在消耗脂肪之前首先要消耗身体储存的糖原。糖原含有4倍于其自身的水。 2高钠饮食能导致水份保留和常见的饱胀感。减少饮食量会减少盐的摄入而失去水的重量。快速减体重很危险，因为它在失去脂肪的同时也在失去肌肉。可能包括对生命至关重要的肌肉，如心肌。如果体重回弹，那就更有可能增加脂肪。,减脂的速度,建议每周减少不多于1%的体重。这种慢速的减重能确保减去脂肪，并保存肌肉重量。,减重不完全代表減肥,因减去的重量可能來自身体的脱水和或瘦体组织的丢失,对客户解释减体脂和降体重的 问题,减肥不一定有明显的减重效果,因减重期间，搭配运动训练时增加的肌肉组织量，会减少减肥的减重效果。因为肌肉组织量之比重大于脂肪组织量。,对客户解释减体脂和降体重的 问题,所以减重不一定表示减肥 因为减重可能來自 1瘦体组织的丢失和或细胞內外液的失去,对客户解释减体脂和降体重 的问题,9,对客户解释减体脂和降体重 的问题,减肥效果非单以体重减少为计，宜检测体脂肪组织量之变化。或以软尺测量身体身材之变化。,体重,体脂肪组织,瘦体组织,细胞内液,细胞外液,变化(%), ,-,-,5,评估真正的减肥效果，可在减肥前和减肥后，检测以下数值的变化,例如,客户的最初体重是170斤，体脂比例是20%，在六周的节食和训练之后，他的体重下降到160斤，但体脂比例仍然是20%，出现这样的结果是由于丧失了近10斤的肌肉重量，从本质上讲，他只不过是以前的自我缩小版本而已，他仍旧保持着原来的体脂比例，并没有增加其消脂肪的能力，事实上，因为肌肉组织的丧失，他已经降低了其消耗脂肪的能力，需要继续降低热量的摄入而保持他目前的体重,如果,与之相反的是，如果一客户开始时的体重是170斤，体脂比例是20%，在六周的训练之后，客户的体重下降到164斤，体脂比例下降为16%，这一客户就下降了8斤的体脂而获得了近2斤的肌肉,客户面临的问题： 肥胖固定点,肥胖固定点,身体有一套极其复杂的肥胖控制机制，使肥胖保持在很有限的范围内，称作肥胖固定点 身体脂肪实际上是由位于下丘脑的体重调节机制来调控的，这一机制会“选择”它认为机体需要的理想的体脂量，然后不知疲倦地来维持这一水平。,肥胖固定点,调节机制通过两种途径控制体重： 1大幅度的增加食欲和抑制食欲来控制体重，当体重降低时，它发出饥饿的信号，当体重增加时，它又抑制食欲。 2调节机制能引发身体的系统在你吃的过多时“消耗”你的热量。或在你吃的不够时“保留”热量。能量保留会导致肌肉减少和内分泌下降 。,肥胖固定点,固定点是由遗传所决定，有的人想吃什么就吃什么，但体脂含量可以保持较低的水平。然而一些人却不断的与他的固定点做斗争。 基因是不可以改变的，然而基因是否能完全表达出来却是可以控制的。,肥胖固定点,要帮助客户降低其调定点，必须具备下列条件： 1达到良好的练习平衡（包括最少的特定练习）和充足的营养（包括满足要求的可口的食物） 2参加心肺练习，这类练习辅助脂肪燃烧过程，在身体适应了练习负荷时也易于调整，他允许较高的热量摄入来促进肌肉的生长，要记住脂肪是在肌肉中燃烧的 3增长或维持肌肉成分的同时只减少脂肪组织是成功的改变客户原有体重和脂肪调定点必须要实现的 4客户按照达到目标所需的决心去做的能力,如何去做？,刻意摄取不足的热量，和增加热量消耗， 造成负的熱量平衡 身体氧化体脂肪以供给不足的热量 減肥,减重效果,降低热量的摄取,营养均衡,运动,促进体脂肪的氧化 燃烧，转为热量,维持减肥期间正常的 生命体征，保持健康,行为改变 (毅力、恒心),营养知识,改变身体成分减少脂肪具 体操作的五个部分,目标：减少体脂和维持或增加瘦体重,组成部分-1适当的食物摄入 正如在所有的科学文献中提到的，除非你摄入的热量比你消耗的少，否则你将不能减少体脂，因此，这第一个组成部分造成了需要动用身体储备脂肪的能量短缺，它也是大多数出现平台的原因，因为人们很少坚持去接近能维持体脂下降的适量热量。 1在适当的比例和热量分配的范围内尽可能多的采用客户合理的食物偏好 2根据饱腹感，表现，目标和目前的身体状况采用适当的确定热量和比例的指导原则,减少卡路里和脂肪的摄取 饮食策略,食用红肉每周不超过3次并且所占比例要更少 去掉所有可见的肉类、家禽、鱼的脂肪， 去掉鸡皮 食用低脂肉类，如白肉鸡肉和猪肉以及牛肉的低脂肪部分 烧、煮、煎、烤取代油炸食物 食用更少肉类食物 避免腊肠、午餐肉肠等 偶尔使用人造黄油、奶油、奶酪,减少卡路里和脂肪的摄取 饮食策略,饮用脱脂牛奶 用低脂肪的调料 避免卤汁和其它高热量的汤 选择低热量的烹调方式 避免高热量的快餐如起司和坚果 限制或尽量少吃如蛋糕、饼干、糖果一类甜食 控制食物比例 限制碳酸饮料摄取(例如：可口可乐) 只吃到轻度饱，不暴食 用水果取代甜食,目标：减少体脂和维持或增加瘦体重,组成部分2-为心肺练习或类似活动分配时间 这个组成部分包括大肌群在各种强度，持续时间和频率情况下进行的练习，这有助于增加或维持每日的能量消耗。 这是我们第一个用来维持能量短缺状态的可调整地工具，当机体适应了某种工作负荷而停止或放慢了减肥的速度，我们就能增加这个组成部分中这种对练习的调整能重新建立能量短缺。而不用减少提供给肌肉所需的食物摄入，机体必须再次适应这种新工作负荷，直至机体走向另一个平台，而后进行下一次的调整,目标：减少体脂和维持或增加瘦体重,组成部分3-增加营养摄入 不增加热量摄入的情况下满足所有的营养需求，用以在减肥期间帮助增加或维持瘦体重。 减肥几乎总是伴随着肌肉组织的减少，这是自然消除短缺状态的一种方法，它通过放慢新陈代谢使身体在现有的热量摄入条件下能正常工作 任何时候只要细胞活动增强了，营养物质的利用也会增加，提供这些无热量的营养，就像多维生素/矿物质的复合物，我们试着满足所有修复和生长过程所需的营养，但又不超过维持用以减肥的强制性短缺所需的热量,目标：减少体脂和维持或增加瘦体重,组成部分4-力量训练 不适应的阻力训练能增加肌肉蛋白的活动，这给身体以持续一整天的“补燃”或EPOC（过量氧耗）同时肌肉蛋白也通过重组来适应工作负荷，这种重组通常导致体积增加，同时也需要理多的热量供应 通过保持所有身体部位对抗阻训练的不适应性，有效期也就一天天维持下来了，制定针对不同水平练习者的适当的方案，教练员就能为客户创造出持续的有效阶段。,肥胖者通常在较轻体重时会相当的强壮，因为他们适应了搬运身体过多的身体重量。因而，虽然提高身体力量也是训练课强调的内容。但抗阻训练课的主要目标是消耗卡路里增加肌肉质量，强调核心训练，客户无须在小肌肉群上花大量的时间练习。,目标：减少体脂和维持或增加瘦体重,组成部分5-有系统的应用 以最少的练习维持有效状态 达到平台状态的原因只有三个： 不正确的运动方案 执行性 对目前的食物摄入和/或负荷或运动形式产生生理适应性反应,能量消耗减少的因素,1适应了新的或增加的负荷 机体必须产生许多内部生理变化来对新刺激进行调整，这些变化包括制造或修复细胞，加线粒体和其中的酵等。所有的内部反应都要利用热能，一旦机体适应了（所有建立的新系统）这些反应就不再发生了，因而在这个建设期消耗就不再需要了为了防止这种能量消耗的减少，你必须通过改变强度，持续时间，频率和/或练习形式，如有必要还要包括间歇训练来维持客户的适应期,能量消耗减少的因素,2训练有素的运动员一般在进行同样负荷的工作时比有着相同身体成分的无训练经历的人使用的热量要少一些，尽管这大都归因于训练有素的运动员已经超越了适应期，但正如一辆调度良好的汽车更省油一样的，调试良好的机体也能维持低燃料（即热量）消耗,能量消耗减少的因素,3体重减轻 如果你在所有的日常活动包括锻炼中需要供给的体重少一些，你当然会在能量消耗上少一些，这是净体重减少和脂肪的热量消耗联合起来，机体在进行同样的日常功能时所需的热量就会大大减少，这种情况强调了在减肥期间增加或至少是维持肌肉现关的重要性,5天周(或每天) 可以从2天20-30分的课开始 50% 75的强度 间断的短时间有休息的 有氧练习 最后目标：40 -60分钟天 2-3天周(不连续) 1-3组，重复10 -15次组 可以逐渐接近8到10次训练 负荷逐渐增加 每天或每周5次训练课,有氧运动 抗阻训练 柔韧性训练,用低撞击活动 警惕骨质疏松心脏病， 高血压 逐步调整强度时间和频 率，10-14天调整方式 可从身体重量训练开 始 阻力和有氧循环训练 可以逐渐接近8到10次次数的训练 保持静态伸展lO-30秒,方式 强度频率时间 指导建议,肥胖者的运动处方,肥胖者的方案调整和鼓励策略,1避免用批判性态度对你的客户 2让客户把重点放在生活方式的改变上(活动和饮食)而不是测量体重成功减轻的体重 3为肥胖者适当修改训练方法以便提供一个安全有效训练方案 4使用过程从日常活动开始，到低强度活动，然后再到中等强度的活动 5对不能适应的客户使用间断性训练 6建立一张标准的日志把改变生活方式的策略结合起来，如目标设定、反馈和表扬、自我监督和自我承诺,客户方案调整,心血管练习的调整应该以强度或练习形式（需要的话心血管练习形式大约在每10到14天变换一次）的改变作为开始，当进步再一次减慢时，下一步就可以调整持续时间，最后对频率进行调整 训练频率、强度或持续时间的增加量每周不应超过10。,减肥的陷阱之一,所谓减肥药之滥用,如：安非他命,体重下降,抑制下丘脑摄食中枢，兴奋中枢神经，使食欲下降，且增加热量消耗。,长期或大量服用会上瘾、失眠、便秘、产生视幻觉、听幻觉等症狀，另有话多、紧张、情绪激动、易怒，少数人还有自杀、暴力倾向，造成人格方面的严重变化，及慢性精神病的发生，一旦养成对药物的依赖性后，停药后还会有抑郁情形出現。,可能影响,减肥的陷阱之二,减重来自自身体脱水节果,如：1.利尿剂,体重下降,多尿，使身体失水,可能影响,非减少体脂肪，副作用有呕吐、晕眩、虚弱、血压下降、引发糖尿病、破坏肾功能，甚至危及生命，停止服用，体重即上升。,2.泻药,体重下降,间歇性发生腹泄，并使胃酸减少、食欲减退,可能影响,无效，停止服用体重会再回升， 经常服用，则会发生贫血，及肠胃疾病。,3.减肥茶 (添加引起腹泄之中药),体重下降,利尿及腹泄作用使身体脫水,可能影响,无效，停止服用体重会再回升， 经常服用，则会发生贫血，及肠胃疾病。,減肥的陷阱之三,迫使身体不当的代謝,如：甲状腺素,减轻体重,促进细胞氧化代谢、增加热量消耗代謝,可能影响,对非因甲状腺机能低下之肥胖者，可能引发心脏系统，及其他疾病,减肥的陷阱之四,影响身体之正常消化吸收功能,减轻体重,如：1.胃部部分切除 胃隔间手术 胃內置放汽球,减少胃容积， 降低食物摄取量,可能影响,减少消化道之正常消化吸收，亦可能危及身体健康,2. 小肠回路手术,体重下降,减少营养素之消化吸收量,可能影响,可能有胆结石、肠结石、关节炎、酸中毒、高血脂、肝功能不良、脱发、贫血等不良影响,减肥的陷阱之五,仅考虑减少热量摄取量，而忽略营养均衡的必須性,如：膨胀剂 膳食纤维 合成多糖类,体重下降,吸水性、保水性，使胃肠有饱胀感，而得以減少食量,可能影响,影响营养素吸收而致,营养不良,体重下降,2.偏食,偏重吃某些食物，量亦不多，如流行的减肥食普、减肥茶、减肥菜、减肥青苹果、减肥葡萄柚等,可能影响,影响身体正常代谢功能，会造成营养不良，使身体虚弱，且有耳鸣、脱发、健忘、注意力不能集中、皮肤松弛等现象,3. 高蛋白饮食 吃肉不吃饭,减轻体重,耐饿，增加身体代谢,可能影响,可能增加肾脏负担，影响肾脏机能，长期食用可能造成骨质疏松、抽筋等現象,4. 减肥糖,体重下降,使