情绪与压力管理-学员手册.ppt

,情绪与压力管理,教学目标： 1、认识自己的情绪并合适管理它； 2、了解压力源并适当排泄压力。,课程大纲,情绪管理与压力调节,管理压力,认识压力,管理情绪,认识情绪,1,4,2,5,3,一、认识情绪,1. 情绪的概念,2.情绪的类型,2.情绪的类型,情绪管理情绪问题的影响,6.情绪的作用,自我保护功能,情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的,人际沟通的功能,信息传递的功能,情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用,情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播,美国生理学家艾尔马的实验研究：将人 在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻 璃试管中，冷却后变成水发现：,心平气和,悲愤,愤怒、生气,3.情绪的影响,7.情绪的三种基本形态,按照情绪发生的强度、速度与持续时间的长短，可将情绪分为：,二容,三停,三不出手,四解,包容 宽容,停止连环爆 停止悲观 停止负面情绪,不了解 不严重 不说气话,了解 理解 谅解 化解,五放,放松 放下 放心 放手 放空,5.排解情绪的方法,四、情绪与自我管理十步,1. 压力的概念,压 力 管 理,处理 能力,要求,要求,处理 能力,要求,处理 能力,压力太多,压力太少,压力与能力平衡,15,这杯水有多重？,1分钟？ 1小时？ 1天？,你能拿多久？,交通拥堵,婚姻 不和,子女、配偶要求、子女学习不好,工作 变动,买房子,日常烦恼,人际关系,经济压力,搜集:你的压力从哪里来的？,认识自己你是A，B，C 哪一位？,有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。 A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事 B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑 C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。,18,提升 关键技能,改变思维,情绪管理,问题解决,人际沟通,时间管理,放松训练 减压技巧,目标管理,变革策略：提升七项技能缓解压力,日常生活中的烦恼,日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。 当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。,压力的累积效应,你最近遇到的一些日常生活事件， 究竟是好事还是坏事？ 会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。,影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒,压力管理的技巧,压力管理,改变压力 来源,发展相应 技能,对思维 进行改造,提高缓解 压力的 能力,1,4,3,2,压力管理原则-平衡,压力管理技巧之一,躲避压力源并不能够将它的影响完全消除，但它确实是处于第一位的可以提供帮助的方法。避开压力源可以使你安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道。,改变压力来源 清除原因 避开压力源 增加资源 重新组织生活,1,改变压力来源的方法,分析压力的来源和问题的核心 将压力因子逐步击破 寻求他人的帮助 直接告诉压力来源者 找寻生命中的避风港 去除不合理的想法 关注自己的影响圈,做合适自己的事情： 合适的人做合适的事 合适的人与合适的人搭配 合适的时间做合适的事,主动积极 vs 被动消极,被动消极 容许外在环境、情绪、感受来控制自己对事物的反应。,刺激,回应,主动积极 依你的价值观作选择的力量。,刺激,依价值观作 自由的选择,回应,发展你的影响范围,主动积极,被动消极,关切范围,关切范围,影响 范围,影响 范围,压力管理技巧之二,一些使你行为果断的信条： 1 我有权表达自己的观点、提出请求。 1 我可以选择怎样做，拒绝要求。 1 我有权犯错误，并从中吸取教训。 1 学会说“不”，而不必抱歉。 1 我有权要求别人给予思考的时间。,发展相应技能 培训/自我发展 时间管理 做事果断 善于沟通,2,拒 绝 的 艺 术,学会说“不”，你的生活将会更美好。 直接分析法：直接说明原因，如自己的状况不 允许，环境的限制。 让别人或一群人来拒绝，如投票表决。 巧妙转移法：先表示同情或给予赞美，然后再 提出理由加以拒绝，温和而坚持不答应。 不用开口法：摇头或微笑中断。,2005.05 () / MOU 2004.09 (, ) 2004.07 (KIDP) 2004.07 () MOU 2004.05 2003 () 2003.03 27() 2002.09 PT shop 2001.12 SK ISAC 2002 1999.03 97 () , ,人与人相处的艺术,情 感 账 户,时间管理矩阵图,I,IV,III,II,紧急,不紧急,重要,不重要,累死,爽死,闲死,烦死,错误思维表现,错误思维分析,10大常见的错误思维方式,1、妄下结论 2、妄加揣测 3、相信运气 4、夸大负面因素 5、情绪化推理,1、对业务、自己、他人以致整个社会，片面地下结论，做判断，容易以偏概全，门缝里看人。 2、从别人的行为中推测别人的想法或行动会对自己不利。 3、运用不充分甚至不相干的证据来预测最坏的结果。 4、性情比较悲观，用放大镜看待负责因素，夸大困难，自我加压。 5、顺着自己的感觉和情绪评判事情和人物。,错误思维表现,错误思维分析,10大常见的错误思维方式,6、虚伪和爱面子 7、推脱责任、责怪别人 8、包揽责任、责怪自己 9、不考虑客观情况，下绝对性的结论 10、包容性差，承受能力不高,6、在在别人眼中的形象，待人处事讲究面子上过得去，将工作看成是一种表演。 7、出现了问题，不是从自己身上找原因，而是一味地责怪别人。 8、出现了问题，不是客观地明确责任，而是自己承担。 9、分配任务、看待事情绝对化，一味强调“一定”、“必须”等。 10、在面对困境和阻碍时，往往容易自己先打退堂鼓，认为自己无法承受，受不了。,压力管理技巧之三,一些不切实际的信条： 1作为一个成年人，应当受到 所有人的赞杨。 1当被要求做额外的工作或加 班时，我必须说“是”。 1我必须与任何人都融洽相处。 1我必须总呆在这里，以免别 人需要我帮助时找不到我。 1我应当完全胜任自己的工作、 并取得充分的成就，才能认 为自己是有价值的。,对思维进行改造 建立积极生活态度 改变不实际的信条 避免使用消极词语 保持积极心理暗示,3,压力管理技巧之三,学着对自己说话： 1 我能够处理这种情况 1 我很好，并不比别人差 1 我愿意向更好的方向改变 1 我受别人喜爱 1 我可以改变自己的命运 1 我喜欢自己的公司和工作 1 我战胜了过去的逆境 1 合理安排时间我将可以及时 完成这项工作 1 我被提升了，因为我有能力 1 我可以通过努力得到我想要 的生活,对思维进行改造 建立积极生活态度 改变不实际的信条 避免使用消极词语 保持积极心理暗示,3,练习 练习积极思维,场景一：公司商品部的采购主管陈先生，与某畅销 商品的供应商王先生个性互相抵触，导致 会谈经常出现争吵，生意发生障碍。,典型心理,积极的思维,王先生是个讨厌的人 尽可能减少与他的接触 希望他被“炒鱿鱼”,1 1 1,练习 培养积极思维,场景二：张小姐不善于在大家面前表达自己的想法， 而下周三她要参加一个报告会，并向上级 主管作述职报告。,典型心理,积极的思维,如果我搞砸了怎么办？ 如果问我一些问题答不 出来该怎么办？ 我会紧张得结巴。,1 1 1 1,练习 培养积极思维,场景三：本来的工作已经够忙了，现在一位同事住院 了，他的工作要我来做。,典型心理,积极的思维,我到底该怎么做？ 他们希望我做所有 的工作。 我永远也不能将这 两种工作协调好。,1 1 1 1,练习 培养积极思维,场景四：早晨一醒来，就想到今天会有一连串的约会、 会议及其它工作，没有一秒钟可以休息。,典型心理,积极的思维,噢 天啊！这是怎样的一天 现在就像走向地狱。 那些事情永远也做不完。 我会累得象头牛。,1 1 1 1,压力管理技巧之四,提高缓解压力的技巧 建立自己的“支持网络” 多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝 过浓的咖啡 有规律健身（做温和的运动） 发展个人兴趣爱好 学着放松和睡个好觉,3,1 含维生素B1的食物可以帮你 亢奋精神。如燕麦、瘦猪肉、 牛奶、蔬菜等。 1 含硒较多的食物可以帮你增强 抗压能力。如大蒜、洋葱、 海鲜类、全谷类等。 1 每天补充一粒维生素C，可以 有效消除压力。,咖啡疾病 1血压升高 1改变心跳节奏 1头痛 / 偏头痛,压力管理技巧之四,提高缓解压力的技巧 建立自己的“支持网络” 多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝 过浓的咖啡 有规律健身（做温和的运动） 发展个人兴趣爱好 学着放松和睡个好觉,3,1 做深呼吸 1 爬楼梯 1 跳舞,1 音乐治疗: 发泄情绪 听摇滚乐。 理清情绪 听古典乐。 1 闭目养神，想象自己 在看大海。,面对压力控制情绪,对付压力要 “静” “慢” “松” “悦”,“静” 平心静气、用平常心、坦诚地对待不同形式的压力。,“慢” 适当放慢步伐，做事沉着应对。,“松” 有意识地让身体各个部位放松，有助于身心健康。,“悦” 保持快乐开朗的心情，以积极主动的好情绪增强 自我的抗压能力。,1.静心的功夫 ：腹式呼吸法,2、苦瓜脸如何不苦的4个步骤： 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松） 嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。 手掌：紧握手掌，然后放松。 手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。 肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。 前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。 后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。 下背部：坐在椅子上弯腰，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。 胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。 臀部：夹紧臀部，然后放松。 大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。 小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。 脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。,面对压力控制情绪,培养幽默感 1 幽默感是沟通的润滑剂，可以缓冲情绪，带动气氛， 化解尴尬，去除张