职业压力预防手册.doc

职业压力预防手册 序职业压力为广泛地存在于各种工作场所的一种职业安全卫生潜在威胁。国外研究报告指出，职业压力的发生与职业环境、工作条件以及工作者主观判断皆有着密切的关系。本所基于预防职业病，促进劳工健康的一贯宗旨，除进行一系列的职业压力研究，例如国人职业压力量表建立、高工作压力劳工筛检研究、劳工职业压力调适策略研究等等外，更期望能运用研究成果，积极倡导使劳工暸解有关职业压力危害的相关知识。衷心希望基于此一理想所编印的本份手册，能提供各工作从业人员简明、基本而实用的职业压力预防观念。行政院劳工委员会劳工安全卫生研究所 所长 戴基福什么是职业压力？大体上，职业压力是指因为职业环境上所具有的一些特性，对从业人员造成胁迫，而改变从业者生理或心理正常状态，并可能影响工作者表现或健康的情形。为什么会有职业压力？通常当工作本身要求超过当事人所能应付，就会产生压力。在职务要求下，从业者在身处工作负荷、工作挑战、上级要求、作业环境和各种职业安全卫生条件等情境时，将感到冲突、不愉快或身心负担等变化，而产生职业压力。哪些会造成职业压力？任何与工作有关的因素，而会使从业人员产生不良适应反应，像是工作表现不良、人际关系欠佳、甚至失眠、肠胃系统毛病等征候者，皆可能是职业压力的来源。于职业场所中，会导致从业人员产生职业压力的可能来源，大体可分为组织内职业压力源及组织外职业压力源二大类。（ 见表 ） 组织内职业压力源 公司环境工作条件（1）公司组织与管理（2）人际关系（1）工作作业环境（2）工作本身来源主要是： 1. 组织气氛 2. 组织的走向架构 3. 组织文化 4. 薪资因素 与上司、同事下属间的关系及支持性等。职业场所的物理化学环境； 例如： 1. 噪音 2. 采光 3. 通风 4. 温度 5. 化学物 6. 辐射线 7. 拥挤 8. 振动等 工作内容职务角色工作时间与地点变动1. 工作负荷量 2. 工作步调 3. 时效性 4. 精密性 5. 工作安全 6. 挑战性 7. 单调重复性 1. 角色冲突工作权限模糊 2. 工作承诺 3. 责任问题缺自主权职业生涯发展等 轮班时间迁徙范围工作时间长短等 组织外职业压力源 例如：产业政策、政商经济局势等大环境因素。职业压力会引起哪些危害？职业压力所造成的影响会因为不同的工作与组织环境，以及各个从业人员的人格特质而形成不同的职业压力表征，例如冠状动脉心脏病、心理不健康、工作不满意、过度饮酒等等。职业压力会作用于从业人员及公司组织层面，而导致个人症状及组织症状的产生。当职业压力源作用于个体时，严重的职业压力会引起从业人员的不良适应反应，包括失眠、紧张、不安、焦虑、神经过敏、忧虑、不满情绪与低自尊等现象，使从业者的正常功能产生脱序现象。至于职业压力源所可能引发的组织症状是指高缺勤率、高离职率、高职灾率、低质量成果、旷职、或导致罢工。( 见表 )另外，研究亦发现，不管是小孩或是大人，处在高压力下的人，不论是在家、运动活动、工作中及开车均较处在低压力下的人更容易发生意外伤害（Johnson, 1986; Quick & Quick, 1984）。 组织症状：职业压力对组织层面所可能导致的组织压力症状1. 旷职、缺勤。 2. 离职。 3. 职业倦怠。 4. 易发生工业意外事故。 5. 质量降低、数量减少。 6. 决策效能低落。 个人症状：个体职业压力反应症状包括情绪、身体、行为三层面（1）情绪层面的压力反应与症状（2）身体反应及症状（3）行为症状：1. 焦虑、紧张、混乱与激怒。 2. 挫折与愤怒。 3. 情绪过敏与活动过度。 4. 降低有效人际沟通。 5. 退缩与忧郁。 6. 情绪的压抑、冷漠。 7. 与人隔离与疏远。 8. 工作厌烦及不满意。 9. 心智疲劳及降低智力功能。 10. 注意力不集中。 11. 失去自发性及创造力。 12. 丧失自尊。 主要有皮肤、肠胃、呼吸、心脏血管、免疫等系统的异常，诸如： 1. 心跳加速和血压增高。 2. 肾上腺素与正肾上腺素分泌增加。 3. 胃肠失常，如溃疡。 4. 身体受伤。 5. 身体疲乏。 6. 冒汗。 7. 心脏血管或呼吸系统的毛病。 8. 头痛。 9. 失眠。 10. 肌肉紧张。 1. 生活习惯改变。 2. 逃避工作。 3. 降低工作绩效与生产力。 4. 直接破坏工作。 5. 为了逃避饮食过量，导致肥胖。 6. 增加看病的次数。 7. 增加酒精与药物的使用与滥用，如过度饮酒。 8. 食欲减退，体重减轻。 9. 从事危险行为、行为与工作危险性提升。 10. 引起攻击性行为。 11. 与同事、家人的关系不良。 12. 企图自杀。 哪些人比较会有职业压力 ？通常，在从业人员所身处的职业环境或作业情境中，若含有越多的职业压力源，从业者的压力感受将愈大。再者，从业人员主观感受的工作责任负荷愈重，所感到的职业压力愈高，职业心理健康也愈差。 做相同工作的人会有相同的职业压力吗？即使在同一工作单位做同等的工作量，有些从业人员仍会面临较强大的工作压力，这有可能是因他们因应压力的技巧或处理工作的能力仍待加强，或是他们本身人格的特质，或是不太会善加利用组织内外的社会支持所致。另外，职业压力感受程度的高低会取决于从业人员本身主观的评估，因此会受个人能力技巧、人格特质与社会支持使用情形而影响从业者所感觉的职业压力程度。越简单、越不用花心力的工作越不会产生职业压力吗？工作缺乏挑战性、或无聊、单调亦会造成工作压力，特别像是在装配在线的作业人员，机械性且单调、刻板的重复性操作常会造成装配人员的工作厌烦。 职业压力是不是有百害而无一利?实际上，适度的职业压力将会激励工作人员，激发工作者的潜能，以及促进能力的发挥，增加工作效率；然而过高或太低的职业压力则都会减损工作者所能展现的工作效率，并造成士气低落、工作成效不彰的反效果。也就是说，职业压力程度与工作表现质量的关系是呈倒 U 型，如图示。McGrath（1976） 职业压力与工作效率表现关系图另外，压力反应是生物体在面对病源或外在威胁时的抗拒反应。其实，当生物体仍生活在原始环境时，在遭遇外在威胁或危险等压力情况时，生物体内的肾上腺激素分泌会增加，使生物体心跳加快、肌肉蓄积能量并产生紧张情形，以维持生物体的警醒戒备状态，来准备应付外在的压力或威胁，并进而解除危险，因此，基本上生物体的压力反应其实是生物为维护本身生命安全的本能机制。但是，于文明社会中，现代人因处在长期且持续的高度压力环境下，个体相对产生的长期生理警戒反应反而导致了种种身心病痛的压力后遗症，因此职业压力可说是现代文明的副作用产物。有什么减缓职业压力的方法吗？严谨而言，职业压力的减轻至少需就组织环境改善及从业者个人压力应对两层面着手，前者可能需涵盖工程改善、企业管理、组织心理、职业安全卫生等专业人士进行组织整革。个人层面的压力应对促进应包括个人技巧能力、时间管理、思考方式、态度观念，以至于情绪管理等多层面的分析与学习改进，若需要如此完整的专业模式，需寻求心理治疗师的协助。通常在个人力有未逮于复杂的大组织层面改善的情况下，压力应对能力的促进其实是个人在面对职业场所压力时，最能迅速有效着力之处。减轻职业压力DIY其实，在日常职业生活上，从业者个人仍可经由一些简单常见的方式，自行自力救济，进行职业压力的生心卫生保健。事实上，在减缓压力的方式中，运动是最好的压力松弛剂之一，而静坐、瑜珈、充足的休息与睡眠、肌肉松弛法等等也皆能使受职业压力压迫的生心获得缓解。下面将就肌肉松弛法做一简介。肌肉松弛法肌肉松弛法乃是藉由拉紧某一块肌肉数秒后，再放松该块肌肉的方式，来分辨身体肌肉分别处于紧张状态与放松状态时的差别，并进而能抓出身体紧张的部位，使其放松，以解除无意识下身体持续维持紧绷以至可能引致身心疾患的压力状态。松弛法原则所需时间：依据放松部位多寡，每次练习需时十五至三十分钟不等。小建议：最好有充裕的时间，因为无法在短时间内使身体真正的完 全放松，最好至少花上二、三十分钟的练习，所以首先必须先腾出 时间。适当地点：找寻舒适的地点练习，最好是完全不会受到干扰。小建议：白天练习时，可将室内亮度减弱；晚上练习时，可安排在 入睡前进行。紧张放松原则：紧张放松的循环是整个深度肌肉松弛法的重心。它能 够使自己很快的注意自我肌肉的紧张，并认出那组肌肉特别容易受 压力而紧缩。此外藉由肌肉的这两种拮抗作用，以达到自身松弛的 状态，比单方面使用放松肌肉的方法所达到的更深度且更有效。 当要使肌肉紧张时，必须用点力气才能感受到，但是请注意不要用 力过度反而使肌肉受伤或痉挛，必须学习找到恰当的用力度。很 快地使肌肉紧张起来，持续五至七秒，并经验肌肉在这紧张的状态 下的感受；接着很快的放松肌肉，注意紧张和放松之间的差别，体 验肌肉放松的滋味，持续十五至二十秒。基本步骤 1. 拉紧肌肉约5秒，但勿紧到使自己受伤：紧张部份的练习，需要使肌肉的紧张维持五至七秒钟，并注意紧张的感受。 2. 放松肌肉约40秒：放松部份的练习，肌肉的放松必须彻底而且迅速，让自己精神和身体一样松弛下来，享受松弛的感觉。 3. 分辨并感觉肌肉分别处于紧张状态与放松状态时的差别。 4. 找出肌肉放松时的感觉：例如：热热的、轻飘飘等等各人相异的个别感受。 5. 当正在进行某一组肌肉松弛练习时，全身其他各部位的肌肉请保持轻松。 6. 可将肌肉分为下述几大区域，并请按照下列顺序依序进行紧松练习： 手掌及手臂1. 惯用手的手掌及前臂（多数人惯用手为右手） 2. 右手的二头肌3. 左手的手掌及前臂4. 左手的二头肌头部及脸部 5. 额头 6. 眼睛7. 嘴部及下颈喉咙、颈部 8. 颈部及喉咙向前 9.颈部及喉咙向后身躯上半部 10. 肩部及上背部后张 11. 肩部及上背部内缩12. 肩部及上背部上耸 13. 胸部身躯下半部 14.臀部 15.大腿16.脚裸17.小腿7.每组肌肉进行两次紧张放松的练习，如果全身各部位都已做完，放松几分钟，看看还有那个部位还觉得紧张，重新进行紧松练习。8.练习是获得窍门的不二法则 一些小技巧： 1. 在肌肉松弛练习法中，整个练习的目的是希望达到身体和精神上的松弛，选用适当的话告诉自己，能增进目标的达成。在陈述这些话的音量和谈话速度必须控制适当，在进行某组肌肉紧张练习时，说话速度和音量不妨大声一点，可反映出肌肉的紧张度；而在进行放松练习时，说话的速度应较为缓慢，音调需柔和，运用一些词汇暗示自己，例如温暖、轻松、很平静、快睡着了、或者很沉重。告诉自己紧张已经消除，感受紧张和松弛不同之处。 2. 练习肌肉松弛法时、建议您需依照一个固定的顺序，反复的进行肌肉紧张放松的循环。它能够使全身的肌肉都得到松弛并且使您达到从未有过的松弛状态。 3. 建议先依顺序做肌肉紧松练习，以避免在自行练习时由于用力不当，而影响对肌肉紧张的感受力。当自己肌肉松弛法已经练习纯熟时，才按照自己意思任意选择所要的部位练习。 4. 当全身各部的