[文学]运动处方的开立.ppt

運動處方的開立,台灣師大 方進隆教授,運動處方 Exercise Prescription,針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方 而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃 競技體能與健康體能的訓練有許多不同 在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異,運動處方的定義,考量整體環境與個人狀況而設計的運動訓練或身體活動計劃的過程(Process)(ACSM, 1991) 運動處方不是一次即成, 它要依個人對運動之反應(Response)或適應(Adaptation)而有所調整, 也會因不同階段而修正其目標或方向, 故它是一個依狀況而調整運動內容的過程,運動處方的定義,整體環境要考慮場地, 設備, 醫療人員,和環境等因素. 有什麼運動場地可利用, 考量運動方式要因地制宜. 運動前, 有疾病或症狀者需要健康檢查, 經醫師同意後方可實施, 以免發生危險.醫師與專業人員, 或設備是否充足, 各國要求的標準與狀況皆不同. 運動環境, 如溫度, 溼度,安全等皆要考慮,運動處方的定義,個人因素如年齡, 性別, 興趣,目標與體能等因素, 在擬定運動處方時皆要加以考慮. 每人興趣的運動方式皆不一樣; 運動的目標也不同, 有人要減肥, 有人要紓解壓力. 體能好壞也會影響強度的決定. 年齡與性別也要有所考慮. 經過一段時間的運動後, 可能也會改變運動的目標.,運動處方的指導原則,以過去的研究結果為依據 但以前的研究領域或對象可能不充足, 如對於某些疾病的研究資料可能有限 因此在擬定運動處方時, 乃要了解目前研究結果之知能. 但還是無法非常精確或固定不變的加以應用. 故運動指導只是原則(Principle), 而非理論或定律.,運動處方的指導原則,運動處方的擬定 除依據過去研究結果外, 要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊, 還要考慮個人的目標與特質.,運動處方的指導原則,反應 每個人於一設定的負荷下運動, 在過程中或過程後的反應可能不同. 如兩人的體適能皆普通, 在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分. 可能一位會覺得有點喘, 另一位會覺得尚輕鬆. 因此, 在運動時要依個人的反應或感覺, 稍加調整, 使其達到適度的強度.,運動處方的指導原則,適應 在經過一段時間的運動後, 每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如有人的心肺功能增加15%, 有的人可能只有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在長程運動處方的設計上, 作為運動強度, 頻率與時間等因素修正的依據. 故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況, 加以適度的修訂.,運動處方的指導原則,運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝術. 成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則, 而以一種較有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來促進參與者的健康和體能.,運動處方的目的,雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下 促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣,促進健康與提昇體能的區別,強度較低, 較適度 週邊適應 改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力, 減重,降血壓,降膽固醇, 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 體能較差者適合,強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合,漸進原則,漸進原則依據身體功能, 健康狀況,年齡,個人喜愛, 需要與目標等狀況而訂. 基本上 有三個階段 最初階段 改善階段 維持階段,最初階段,包括從事較輕的體操活動與運動強度, 以減少參與者的不適與疼痛. 並減少運動傷害. 開始運動時的身體不適與疼痛, 往往與生理無法適應有關. 剛運動時運動強度要輕一點. 用客觀(如心跳)與主觀的方式來調整強度.,最初階段,開始最少運動時間應為10-15分. 而後再慢慢的增加. 一般持續約四至六週. 但如體適能較差或年齡較大, 持續時間要較長. 有些健康狀況不佳或有症狀, 可以實施間歇性的運動, 運動一段時間後, 休息一段時間, 反覆.,最初階段,建立運動目標 目標要合理 指導者與運動者一起建立. 要SMART Specific 特殊性, 指出那個體適能. Measurable 可量化測量的. Achievable 可達到的. Reasonable 合理的. Time-table 有時間表的.,目標設定 Goal Setting,Goal setting is an essential step. 必要步驟 Realistic to meet medical, emotional and functional needs of exerciser. 實際 Personal preferences; evaluate effectiveness Mode of exercise is enjoyable 享受運動 Location and cost of facilities 位置與價錢 Record keeping 紀錄,改善階段,維持約四至五個月. 進步的幅度較大. 這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議. 運動持續時間每二至三星期要持續增加. 體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.,改善階段,有症狀的人開始用間歇性的有氧運動, 然後逐漸適應後, 變為連續性的運動. 持續時間增加至二十至三十分鐘候, 再增加運動強度. 老年人的適應時間需要比一般人久.,維持階段,在開始運動約六個月以後. 運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準, 沒有興趣增加更高的負荷. 從事相同訓練量, 使期能維持相同的體能. 訓練的目標應再從新評估, 使其實際合理. 運動的多樣性, 趣味享受, 避免枯燥退出.,有症狀者間歇性有氧運動實例 開始階段,週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 1 12 60 2 1(分) 6 2 14 60 2 1 7 3 16 60 2 1 8 4 18 60-70 2 1 9 5 20 60-70 2 1 10 * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數,有症狀者間歇性有氧運動實例 改善與維持階段,週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 6-9 21 70-80 3 1(分) 7 10-13 24 70-80 3 1 8 14-16 24 70-80 4 1 6 17-19 28 70-80 4 1 7 20-23 30 70-80 5 1 6 24-27 30 70-80 連續運動 28週 45-60 70-80 連續運動 維持階段,Components of an Exercise Session 運動三成分,3 components of exercise session. Warm-up, conditioning stimulus, and cool-down. 熱身, 主運動, 緩和運動 Warm-up and cool down activities are similar to conditioning, at 50% intensity. 5-15 min for warm-up and cool-down. 20-60 min for aerobic, muscle conditioning.,一般健康人有氧運動計畫例 開始階段,週 1-2 3-4 Frequency 3 3 warm up 5 5 主要運動 10 13 cool down 5 5 Total time(分) 20 23 % MHR 55 55,一般健康人有氧運動計畫例 改善階段,週 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 Frequency 3 3 3 3 4 4 warm up 5 6 6 7 7 8 主要運動 15 15 20 20 23 25 cool down 5 6 6 7 7 7 總時間(分) 25 27 32 34 37 40 % MHR 60 60 65 65 70 70,一般健康人有氧運動計畫例 改善階段,週 17-18 19-20 Frequency 4 4 warm up 8 8 主要運動 28 30 cool down 7 7 總時間(分) 43 45 % MHR 70 70,一般健康人有氧運動計畫例 維持階段,週 20週以後 Frequency 5 warm up 8 主要運動 35以上 cool down 7 總時間(分) 50以上 % MHR 75,心肺功能改善方法 個案研究,一位十七歲高中男生, 很久沒有規律運動, , 無其他不適運動的疾病, 心肺功能不佳. 請為他設計一個十六週的運動計劃, 以改善其心肺功能, 以每兩週為一單元做表格化設計, 內容考慮MR FIT 五要素, 並提出運動應