如何制定锻炼计划和运动处方--陈建忠

如何制定锻炼计划和运动处方泉州市第一中学 陈建忠2001年 2月 泉州1知识要点 ：n 了解什么是运动处方？锻炼计划和运动处方是根据什么制定的？n 掌握制定锻炼计划和运动处方的方法 。2学习提示：n 体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。n 为了选择最适宜的锻炼内容，采用最佳锻炼途径与方法，取得最的锻炼效果 ，高中同学必须学会制定锻炼计划和运动处方。3一、制定锻炼计划与运动处方的意义和作用1、 能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤、有针对性地进行，克服锻炼的盲目性和随意性，充分运用时间，用有效方法，取得预期效果。2、高中学生随着年龄的增长和对体育的理解加深，从单纯的求兴趣，向追求锻炼实效性和社会价值转化，还可以根据自身的特点制定计划和处方 。4二、制定锻炼计划的和运动处方的依据（一）根据体育锻炼的 “ 四条原则 ” ，安排计划1、从实际出发。要根据个人的爱好、兴趣、身体状况、学校、家庭、社区场所，选择锻炼内容。2、循序渐进。锻炼过程中要循序渐进 , 逐步提高运动负荷、难度。3、持之以恒。要坚持经常不可间断4、全面发展。要选择多种多样方法进行身体锻炼。（二）根据形态、机能、素质现状、确定锻炼内容如：该同学脂肪多、耐力较差，可确定长距离跑变速跑、跑走交替。（三）根据掌握运动水平和体育课成绩，确定锻炼内容如可以考虑体育课的弱项什么进行锻炼，使自己在体育学习中尽快提高。（四）根据学习生活规律制定锻炼时间 1、贵在坚持，每天一小时的体育锻炼要坚持，生命在于运动。（五）合理安排运动负荷运动负荷的大或小，都对锻炼起到作用，小了达不到刺激作用，过大会损害身体。5三、制定运动处方的步骤与方法n 检查健康状况n 根据检查结果确定锻炼计划和运动处方。n 按计划处方进行锻炼。n 对锻炼的过和进行评价。n 适当修订锻炼计划和处方。n 按修订后的内容进行锻炼。n 经过一定时间后进行评价结果。6（一 )制定锻炼计划与运动步骤 制定锻炼计划、运动处方模型身体 检查身体 测试制定 计 划任 务内容时间负 荷积 极按训练计划 锻炼阶 段评 价（调整计划）反馈7（ 二）制定锻炼计划和运动处方的方法n 划分锻炼阶级。n 确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。n 确定每周练习次数。n 确定每周练习负荷的节奏。n 确定每次练习的内容。8（ 三）锻炼计划运动处方的格式n 1、条目式列出锻炼内容n 2、表格式。n 无论采用那种都包括锻炼内容、距离、速度、数量、次数、重量、间歇时间、练习方法。n 锻炼时间要注明某年某月某日n 锻炼时间指开始和结束n 准备活动与整理活动时间。9（四）制定锻炼计划与运动处方须注意的问题 n 计划制定要全面。n 从个人出发。n 要循序渐进 。n 要有合理的运动负荷。n 要留有余地。10（五）锻炼计划与运动处方示例、n 如张某的 体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学期共分两个阶段。第一阶段发展下肢力量为主，上肢力量为 辅，然后设定预期目标，例如立定跳远要达到多少，纵跳要达到多少等。第二阶段再改变方法。n 周运动量的安排。见表星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日大 中 小 大 中 休息 休息确定锻炼内容1、准备活动 2、基本部分 3、结束部分11学习目的：n 学会制定锻炼计划和运动处方，是提高自我 体育锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。n 制定锻炼计划和运动处方应从实际出发，逢序渐进，坚持经常